マラソンペースに対する余裕度
★2/24（土）8.5km（ほぼ全力）33分41秒（3分57秒/km）
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金曜日にウインドブレーカーを忘れるという失態のため、予定していた帰宅ランが出来ず、当初ランオフにするつもりだった土日のどちらかは走ることにしました。
しかし、土日に走るためには、ヨメという巨大な壁を突破するか、そのヨメと子供が寝静まった深夜に走るか。二択。
…深夜走りました。
いやぁ、ヨメの機嫌が悪くて…。
走り始めた時点で22時を過ぎていたので、8.5kmのマイコースをスピードを上げて1周することに。
昨年の静岡マラソンの1週間前も同じメニューだったので、良い比較材料になるはず。
ちなみにこういうアップダウンだらけのコース
走り始めから、風が強く、周回コースなのになぜか終始向かい風。
コーナーを曲がる度に、「なぜ？」を繰り返しました…。
そんな中、平均ペース3分57秒/kmの快走。
ずっと上り且つ、ウォーミングアップを兼ねた最初の1km以外は、全て4分切りのラップタイム。
昨年は平均ペース4分04秒だったので、かなり上まわっています。
8.5kmと、距離が短いので、これがフルマラソンを走る力とイコールかどうかは何とも言えませんが、サブスリーペースのキロ4分15秒に対しての余裕度はかなり高いはず。
防府マラソンで、終盤ペースが落ちたものの、かなりの人数を抜かしていて、相対的には悪くないペースをキープ出来たというのは、まさにこのペースの余裕度だと思っています。
前半、サブスリーペースを上回りぬがらも、かなり余裕を持って行けたことが、後半の粘りに繋がりました。
静岡マラソンでも、この『余裕度』を活かす形でレースを進めたいと思っています。
※東京マラソンで、設楽悠太選手が日本記録更新しましたね！！
今回の『余裕度』と絡めて、別途記事にしたいとおもいます。
では、また。
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ミスった！！
★2/23（金）ランオフ
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昨日の記事で、3日連続で9km＋5km走って、脚に負荷をかける、などと書きました。
もちろん、やる気も充分だったのですが…
ウインドブレーカーを忘れてしまい、断念…。
単純な、バッグへの入れ忘れ。
私の帰宅ランスタイル。持って来た（着てきた）ものは、全て持って帰る。
シャツの上に、ユニクロのダウンジャケット（ウルトラライト）という軽装で出勤し、帰りはバッグに全て詰め込んで、帰宅ラン。
（バッグの容量は20リットル）
至ってシンプル。
面倒な準備やら手順があると、自分の性格上、『挫折リスク』が高まると自覚しているためです。
早い話が、めんどくさくてイヤになっちゃうんですよねw
そんなシンプルなスタイルゆえに、忘れた時のための予備のウインドブレーカーなど、置いてあるはずもなく…。
さすがにこの寒さの中、Tシャツだけで走るなんてことは考えもせず、電車で帰りました。
朝から腿裏の張りがちょっと気になっていたので、結果的にはランオフで良かった気もします。
ただ、予定では土日は2日連続でランオフとしていましたが、思いもよらない形で金曜ランオフとなったので、土日のどちらかは走りたい。
…ヨメの許可はとれるだろうか…。
では、また。
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練習の質と量
★2/22（木）帰宅ラン9.3km＋5.2km
41分56秒（4分30秒/km）、24分00秒（4分32秒/km）
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自己ベスト大幅更新の翌日。
少し脚に疲れはあったものの、帰宅ラン敢行。
フルマラソンを走る時の感覚で、呼吸には余裕を持たせ、淡々と。
7km過ぎぐらいから、脚に重さを感じましたが、9.3km、5.2kmと、想定通りのペースでこなせました。
今日（金曜日）も9km＋5kmを走る予定。
本命レースを来週に控えて、これ程負荷をかけるのは、自分としては異例。
ただ、年明けからこれまでの練習量を考えると、脚づくりの面で不安があり、ちょっと付け焼き刃にはなりますが、脚に負荷をかけておくことにしました。
土日は仕事休みなので、ランオフして、疲労抜き。
来週は、月、火、木曜に9.3kmの帰宅ランで軽く流して、金、土曜はランオフで、日曜日の静岡マラソンに臨む予定です。
9.3kmで大幅に自己ベストを更新した通り、今年に入って、昨年以上に質（追い込み度）を上げた練習を増やしたことで、呼吸系とスピードには全く不安はありません。
ただ、仕事がこれまで以上に忙しくなったため、練習の頻度が落ち、トータルの練習量も、防府マラソン前より落ちています。
防府マラソン前と静岡マラソン前（今）の月間走行距離と平均ペースを確認してみました。
10月 ：246km（4分29秒/km）
11月：273km（4分27秒/km）
●静岡マラソン前
1月：232km（4分28秒/km）
2月：132km（4分22秒/km）※現時点
この辺の塩梅が、レースにどう反映されるのか。
単純に楽しみです。
では、また。
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帰宅ランPB更新（一年前は…）
★2/21（水）帰宅ラン9km＋5km
37分11秒（4分00秒/km）、24分06秒（4分33秒/km）
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ブログ復帰を宣言した翌日、21日（水）。
やはり仕事が長引いて、23時からとなった帰宅ランで、早速、記事にしたい出来事がありました。
…帰宅ランコースでの自己ベスト更新！！
しかも、31秒も。
9.3kmを37分11秒。
平均ペース4分00秒/km。
2km通過以降は、全て4分切りのラップタイム。
走り始め、脚が軽く、楽にズンズン進む感じだったので、タイムを狙おうとは思いましたが、まさかここまで走れるとは…。
中〜終盤でキツくなった所も、4分切りのラップを刻み続けていることによる気持ちの高揚で乗り切れました。
これまでのベストタイム37分42秒は、昨年10月の終わりに、珍しく吹いた追い風に上手く乗っかって出たタイム。
それ以降、37分台すら一度も出ていなくて、今シーズン中の更新は無いと思っていました。
ただ、年明けからは、これまで以上に『帰宅ラン9km全力走』の頻度が上がっていて（その背景については、別の記事で書きます）。
防府マラソン前の練習ではレアだった38分台が、この2ヶ月ほどは週に1〜2回の頻度で出せるようになっていたので、力がついている実感はありました。
丁度一年前の練習記録を確認してみると、奇しくも9km帰宅ランで当時の自己ベストを更新していました。
その時のタイムが40分00秒。
一年で2分49秒更新。
静岡マラソン。期待しても良いんですかね。
では、また。
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復帰のご挨拶
ご無沙汰しております。
会社での立場が少し変わったことで、年明けからバタバタして、ブログの更新も止めてしまいました。
ブログも更新出来ないほど忙しいかと言うと、そこまでではなくて。
1週間書かなかったら、そのまま何となく…という感じでして。
習慣化したと思っていても、止めてしまうのは簡単なんですね…。
さて、ランニングはと言うと。
もちろん続けています。
12月の防府で、サブスリーを逃した後、少し休み、年末辺りから走り始めました。
次なる目標は、3月4日の静岡マラソン。
昨年、会心のネガティヴスプリットをかました大会。
味を占めて、2年連続の出場。
仕事が以前よりさらに忙しくなったこともあり、思うような練習は出来ていませんが、時間を多く取れない分、これまで以上にスピードを上げて追い込んでいます。
その辺の練習の話は追い追い。
まずは、ブログ復帰のご挨拶まで。
では、また。
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防府マラソン レポ７ 〜不思議なやり切った感〜
防府マラソンから1週間。
全く走っていません…。
レース中に感じた右脚の異常を引きずっているのもあるけれど、やっぱり自分なりにやり切った感が強い。
結果はともかく…。
もう少しだけ休みながら、今後のことを考えます。
☆ ☆ ☆ ☆
レポのつづき
残り9kmを切ってからは、残りの距離を普段の帰宅ランに見たててカウントダウン。
あと、帰宅ラン1回分の距離で終わりだ。
このレースのために夏から練習をしてきた。
サブスリー出来ないとしても、力を出し切って終わらないと次に繋がらない。
前へ、前へ。
36kmのラップタイムが4分30秒。
このままズルズル落ちていくんじゃないかと、嫌な予感がしたけれど、それを振り払うように、力一杯前へ進み、次の1kmは4分23秒、その次は4分19秒、と持ち直す。
力一杯行きつつも、フォームは乱さないように時折確認する。
やっぱりペースが落ちている人は沢山いて、次々に標的が現れたこともペースを持ち直すことが出来た一因だと思います。
35〜40km間でも60人ぐらい抜いています。
40km通過は2時間51分40秒（ネットタイム 以下同）。
35〜40km間は21分58秒。
残り2.195km。
10分かかっても3時間01分台。3時間00分台を出すには9分20秒以内で行かなければならない。
2.195kmを9分20秒…。
キロ何分だ…？計算している場合じゃない！
力を振り絞れ！！
競技場に入る直前、『3時間が経過しました』のアナウンス。
サブスリーは成らなかったけれど、自己ベストは確実。
あとは3時間00分台か、01分台か。
競技場内に入り、懸命に腕を振るけれど、脹脛に痙攣の予兆が…。
痙攣しないように加減しながら、競技場のホームストレートへ。
最後は脚のことも気にせずに、力一杯のラストスパート。
ここでも何人か交わし、フィニッシュ。
フィニッシュタイムは3時間01分13秒。
ラスト2.195kmは9分33秒。
フィニッシュ後は、悔しい思いもありましたが、2週間前にアキレス腱を痛めたことを考えて、むしろ安堵の気持ちの方が大きかったのです。
走り切れて良かった。
その後、完走証を受け取り、私よりもかなり速く走り終えた職場の先輩と合流。
福岡国際の参加資格を狙った先輩も、惜しくも届かず。
受付会場の控え室で着替え等を済ませ、2人で新山口に移動し、駅前の飲み屋で反省会。
職場関係の知り合い2人も途中で合流し、ランニング談義に花を咲かせました。
約4時間。飲みに飲んで、湯田温泉の宿に着いたのは23時前。
もちろん酔っ払って爆睡し、翌朝もぎりぎりまで起きられず…。
結局、温泉には一度も入らずに、湯田温泉を後にしました…。
サブスリーだけを目指して半年近く取り組んできて、目標達成は成りませんでしたが、悔しさよりも、ここに至るまでの過程のやり切った感が強く、不思議な感情。
これは、1週間以上経った今も同じです。
実は次のレースは決まっていて、それはまた別途記事にしますが、そこに向けてのアプローチをまた考えていかなきゃと思っています。
長々とレポートにお付き合いいただき、ありがとうございました！
では、また。
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防府マラソン レポ６ 〜前へ前へ〜
…つづき
どフラットな防府のコース。
その中に数カ所だけ、ちょっとしたアップダウンがあります。
っと言ってもせいぜい高低差10mほどで、1年前に走ったはが路ふれあいマラソンの比ではないのですが…。
その最初のアップダウンが20km通過後すぐぐらいの三田尻大橋。
それまで、右脚に異常は感じつつも、走りには余裕があったのですが、このアップダウンを超えた後、急激に疲れを感じ始めます。
中間点は1時間29分40秒ほどで通過（ネットタイム 以下同）。
まだサブスリーは充分可能なタイムですが、脚に余裕がなくなってきた…。
4分15秒からこぼれるラップタイムも出始めて、キロ4分15秒前後で精一杯に。
25kmの通過は、1時間46分13秒。
20〜25km間は21分16秒。
そして、キロ4分15秒ペースの維持も困難な状態。
精神的にもキツくなってきました。
25km通過後、対向車線を走る上位選手とすれ違い始めました。
トップは川内選手。
やはり強い。
しばらく向こう側の選手を見ていると、今回のレースで福岡国際の参加資格記録を狙っている職場の先輩とすれ違いました。
向こうは気づいていなかったし、こちらも声をかけられる余裕が無かったので、ただ見ていただけですが、このまま弱気になって無様な走りは出来ないと奮い立ちました。
『とりあえず完走だけでも…』なんて、守りに入るな！
サブスリーは難しくても、まだ自己ベストは充分可能。
最後の5kmを切ってから、と温存していたギアをここで使う。
ペースは少しずつ落ちているものの、キロ4分20秒以内をキープ。
前を走る人を捉えては抜き去り、前へ、前へ。
30kmの通過は2時07分43秒。
25〜30km間は21分30秒。
サブスリーに対しては、13秒の借金。
しかし、もう借金返済の余裕は無い。
それでも、自己ベストに対してはかなりの貯金がある。
自己ベストを出した静岡マラソンの時は、後半の方がペースが速くて、最後の7.195kmが最速ペースでした。
過去の自分に追われる展開。
小刻みなアップダウンの中で、とうとうラップタイムは4分20秒超え。
それでもひたすら前へ、前へ。
気持ちは切らさない。
35kmの通過は2時間29分42秒。
30〜35km間は21分59秒。
ペースは落ちていますが、ほとんど抜かれる事はなく、どんどん前を追っていけたこともプラスになりました。
30〜35kmまでの5kmで、70人ほど抜いていました。
そして最後の7.195kmへ。
つづく
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防府マラソン レポ５ 〜嫌な予感…〜
…つづき
10km地点通過後も快調。
絶対に後半上げられる、どのぐらい上げられるだろうなぁ、などと期待に胸を膨らませながら走っていましたが、12kmか13km辺りで異変を感じます。
スピードに余裕があり、心拍数も低いのは変わりありませんが、右脚の付け根辺りに疲労を感じ始めました。
去年の別大マラソン（25kmで脚を使い切り、終盤ひたすら我慢）や、千歳マラソン（中間点辺りまでで脚を使い切り、終盤は歩き混じりのジョグ）でも同じような感覚を経験していて、嫌な予感がしまくる…。
腰を捻って脚を後ろに蹴るような動きになっている時に疲れが出る部分なので、知らず知らず短い距離を走る時のような動きになっていたのかもしれません。
これは事前に30km走なんかをやっておけば気付けて、修正出来たかもしれませんが、今回は練習で走った最長の距離が16km。
脚づくりというよりは、フルマラソンに向けての動きの確認という意味で、30kmを入れられれば良かったのですが。
嫌な予感はしつつも、ペースが落ちている訳ではなく、脚がキツい訳でもないので、なるべく気にしないようにして、そのまま行く。
15kmの通過は1時間03分44秒（ネットタイム 以下同）。
10〜15km間の5kmは21分13秒。
ほぼサブスリーペース。
グロスタイムではまだ27秒ほどの借金がありますが、後半ペースアップする想定なので気にしない。
15kmを過ぎて、またしても右脚に異常が発生…。
次は股関節の外側。骨が出ている部分の軽い痛みと痺れ。
これは、過去何度か苦しめられた腸頸靭帯炎の前兆となる症状。
もし腸頸靭帯炎を発症したら、完走は不可能。
でも、立ち止まってストレッチをしたからと言って改善するかどうかは分からないので、気にしつつもそのまま行くしかない。
ただ、こうも右脚にばかり色々と異常が発生するのは、おそらく左のアキレス腱を無意識に庇って、右脚に負担が掛かっていたからだと思います。
しかし、ペースは落ちない。
やはり呼吸には余裕があり、心拍数も165拍前後で安定。
20kmの通過は1時間24分57秒。
15〜20km間は21分13秒。
依然としてサブスリーペースをキープ。
そしていよいよ後半戦へ。
つづく。
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防府マラソン レポ４ 〜期待感膨らむ序盤〜
つづき…
スタートして、トラックを300mほど走って競技場の外へ。
スタート後しばらくは、かなり混み合います。
昨年走った別大や、今年の静岡マラソンと比較しても、混雑する時間は長め。
苛立って、人を避けながら前へ行くのは脚を消耗するので、集団の流れに任せて我慢。
1km通過タイムは4分43秒（スタートラインで時計を押したのでネットタイム 以下同）。
自己ベストを出した静岡マラソンの時は4分30秒で入っているので、ちょっと遅過ぎる。
サブスリーペースの4分15秒に対して、既に30秒ほどの借金。
ただ、まだ挽回のため距離はまだ41kmもある。
焦らず、まずはいかに自分のペースに乗せていけるか。
身体の状態を確認しながら、フルマラソンを走り切れる体感ペースを探る。
2km通過。ラップタイムは4分13秒。
サブスリーペースに乗りましたが、スピード感は無く、かなり余裕があります。
しかし、ここで調子に乗ってさらにペースを上げるのは良くないし、上げる必要もないので、そのままリズムをキープ。
心拍数も164〜168拍辺りで安定。
今日はイケる、っと確信しました。
その後も4分15秒を切るペースで進み、5km通過。
21分48秒（ネットタイム）。
最初の5kmは21分台で行ければ充分と思っていたので、まずまず順調。
※GPSのオートラップは終始、実際の距離より手前で反応していました（以下同）。
今までのレースでは経験した事の無い寒さだったため、ネックウォーマーを使いましたが、3km辺りで汗をかき始めたため、外しました。
そのまま持って走り続ける訳にもいかないので、給水所のゴミ箱にでも捨てようかとも思いましたが、さすがに勿体無いので、しばらく持ったまま悩んでいると、また寒くなり、5km過ぎで着け直しました。
陽の当たる所と日陰になるところで、体感温度にかなりの差があったと思います。
5km通過後も快調。
特に意識してペースアップをした訳ではないのですが、ラップタイムは4分10秒を切り始めます。
ペースは上がっているのですが、体感的にはむしろ楽になり、心拍数も5kmまでよりもさらに低い数値で安定。
10km通過は42分31秒。
5〜10kmのラップは20分43秒！
ここで一気に借金を返済（ネットタイム）。
感覚的には少し速めのジョグというスピードレベルだったので、このまま行けば、後半かなり上げられる！っと大きな期待感を持って走っていました。
つづく
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防府マラソン レポ３ 〜スタートまで〜
防府マラソン当日。
朝7時に携帯のアラームで目を覚ます。
普段は、レーススタートの3〜4時間前起床が、マイルール。
しかし今回は、湯田温泉から防府駅までのバスの発車が8時20分ぐらいで、それを逃すとタイミングの合うバスが無いため、少し早めに起きることになりました。
それでも8時間以上寝てるんですけどね。
朝食はホテルのバイキング。
スタートが昼なので、食事のタイミングと量が難しいのですが、朝食をある程度しっかり食べて、あとはスタート1時間前ぐらいまで、カロリーメイトなどの軽い補給食を何度かに分けて食べることにしました。
あとは、水分補給として、アクエリアスのマルチビタミンを少しずつ、ちびちび飲みました。
レース中に尿意を催さないように、本当にちびちび。
起床してからスタートするまでに飲んだ総量は250ml前後。
その代わり、レース中は取れるだけ給水を取ります。
8時前には朝食を終えて、ホテルを出る。
…っと、待っていたのは、今シーズン初めて見る雪と、身を刺すような寒さ。
本当にマラソン走れるのか…。
特に雪や風を凌ぐ術の無いバス停で待つこと約15分。
無事、防府駅前ゆきのバスに乗りました。
やっと寒さから解放される！っと乗ったバスはしかし、暖房が効いていない…。
外よりはマシでしたが。。。
防府に着くまでに、雪は止み、陽が出てきました。よかった…。
防府駅に着き、次は駅から会場までのシャトルバスの列に並びます。
列は長かったものの、バスも次々に来るため、待ったのは10分ほど。
さらに10分ほどで会場に着き、受付を済ませて、先輩と合流。
先輩は、何度か防府マラソンに出場しているため、荷物を置いておくのに良い場所を先にキープしておいてくれたため、寒い思いもせず、スムーズに準備を進められました。
荷物について、防府マラソンは貴重品預かりのみ行っていて、受付で配布される封筒にナンバーと名前を記入して、貴重品を入れ、控室で預ける仕組み。
私は当日も宿泊だったので、貴重品はホテルの自室に置いておき、念のための保険証や現金、スマホをポーチに入れて走りました。
なので、貴重品預けは無し。
11時頃、着替え等を入れたバッグを持って、スタート・フィニッシュとなる競技場へ。
競技場のスタンドに荷物を置き、ウォーミングアップへ。
トラックを3周。1200m。
アキレス腱痛が出ないか、恐る恐るのジョグ。
とりあえず、痛みも違和感も出ないことに安堵し、これまた恐る恐る、レース感覚での流しを2本。
問題なさそう。
いまさら問題あっても困るけど…。
11時40分頃、スタートの整列が本格化。
ナンバーによって並ぶ場所が決まっているから、寒い中、早くから並ぶ必要がない。
これは別大マラソンも同じで、非常に助かるところ。
11時45分頃、自分のナンバーの指定範囲の最後尾に入る。
細かく区切られているので、指定範囲の先頭と最後尾で5秒も変わらないはず。
ウェアは前日準備した通り、Tシャツに短パン、アームウォーマー、レッグウォーマー、ネックウォーマー。
並んでじっとしていると、やはり肌寒い。
スタートまで●分！っとアナウンスしてくれるのですが、スタートまで3分！が2回あったような…。
そんなこんなで、12時02分 号砲！
スタートラインまでは約30秒。
スタートに青いマットが敷いてなくて、分かりにくかったけれど、センサーのようなものが貼り付けてあったのを事前に見ていたので、その位置で時計をスタートさせました。
42kmの旅が始まります。
つづく
スタートまで長過ぎる…。
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