どうにかポイント練習?
11月5日 帰宅ラン9km+5km
土曜日の帰宅ラン9kmで過去4番目の好タイム。
ただ、タイムトライアル的にガシガシ行った訳ではなく、ビルドアップ気味に最後上げ切れるだけの余力を持った走りだったので、脚へのダメージは大きくないと思っていました。
あわよくば、日曜日も同じような練習出来るんじゃないか…
さすがに無理でした。
休日出勤最終日。
仕事しながらコソコソ見ていた全日本大学駅伝に刺激を受け、気合い充分で帰宅ラン出発。
最初の1kmに行く前に、疲れが残っている事を実感し、抑えめに行くことに。
良くない時の常で、体感的なキツさと、時計に表示される心拍数に、明確な差異がある。
大して心拍数上がっていないのに、キツい。
とりあえず、ゼーゼーしない範囲。キツくもなく、楽でもないペースで走る。
動きが崩れないように、リズムよくピッチを刻むことを意識して、4km、5kmと行くと、徐々に走りが良くなってきました。
6kmの通過ラップタイムが4分20秒。でも、全然キツくない。
気を良くして、もう少しペースアップ。
7km通過…いつもよりも、かなりオートラップが反応するのが遅く、4分34秒。
絶対あり得ない!っとムカムカしながら、さらにペースを上げると、8kmのラップタイムが3分53秒…。
…ない。
7kmが遅かった分が、8kmで速くなった感じ。
GPSで、そんな帳尻合わせみたいなことあるのか…?
9kmは4分05秒。最後の上り坂は、さすがに疲れた。
心拍数はちょっと異常値が出ている気がしますが、全体的に低めで、最後が上がる感じ。
ジョグで終わりそうだったものを、丁寧に動きを意識して、ポイント練習に変えられた感じ。
っと言うと自分を褒めすぎですかねw
9km終えた後は、呼吸を落ち着けてから、プラスの5kmへ。
ジョグのつもりでしたが、ペース的には全然ジョグじゃなかった(5km通過22分28秒)。
心肺のキツさは感じず、そういう意味ではジョグのようなペースでしたが、脚の疲れは感じました。
現状、フルマラソンに向けて鍛えたいのは、やはり脚の着地筋。
そういう意味では、目的に適った練習だったのか、っと思いますが。。。
では、また。
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疲労が抜けて…/ポイント練習の設定
11月4日 帰宅ラン9km+5kmジョグ
世間は週末3連休ですが、私は3連勤(涙)
初日の金曜日は、あまりの疲れ具合にランオフとしましたが、それがどう出るか…。
仕事は早めに終わり、18時頃には帰宅ラン開始出来ました。
走り出してすぐに、脚が軽いと感じました。
うまく疲れが抜けたようだ。
パラついて来た雨が本降りにならないうちに走り切りたい…っと思っていたこともあり、自然に速いペースに。
1km 4分49秒。そのまま行けば、コースレコードに挑戦出来るペース。
でも、少し息が上がっている。
この勢いを最後まで維持するのは難しいと思い、少し落ち着かせる。
2km 4分20秒。
走りながら、今週火曜日の走りを思い返していました。
前日に出したコースレコードに近いタイムを狙って飛ばしたけれど、終盤疲れてペースアップ出来なかった。
走りの感覚がその時と似ていて、かなり力んでいることに気付きました。
練習で無理してタイムを狙う必要はないし、そんな事を続けたら、コンディションを崩すし、故障リスクも高くなる。
何より、心理的に辛くなる。
リラックスして、速いペースながらも最後にペースアップ出来る余裕を残しながら走ろう。
キロ4分15秒のサブスリーペースでこのコースを走ると、トータルタイムが39分30秒ぐらい。
その辺りで行ければ充分。
…それでも過去のタイムから考えると、相当速いんだけど。。。
速い動きは意識しながらも、リラックスして行く。
ストライドを欲張らず、間延びしないように、身体の真下に足を落とす感じで刻む。
3kmは4分06秒。
最もラップタイムが落ちる4kmは4分13秒。
5kmで4分14秒に落ちたのは、少し意外だったけれど、悪くはない。
そこから自然にペースが上がり、6km、7kmと4分02秒で揃える。
39分台で良いと思っていたけれど、38分台が出そうだ。
7km通過後、ギアチェンジ。
ペースアップ出来るだけの余力がある。
8km 3分52秒。まだ上げられる!
普段は赤信号に喜んで止まりますが、良い感じでスピードに乗っているので、止まりたくない。すると、終盤3箇所ある信号に一度も引っかかることなく行けました。
これは相当珍しい。
さすがに最後の上り坂は苦しみましたが、9kmを3分47秒のラップタイムでクリア。
ラスト300mも追い込み切って終了。
終わってみれば、38分41秒。過去4番目の好タイム。
タイム、タイムと前のめりに行かず、リラックスしつつスピードも意識したことで、終盤にペースアップする余力が残り、好タイムに繋がりました。
少し休憩した後、プラスの5kmへ。
ジョグで良いと思い、実際にかなり楽~に走りましたが、5km通過は23分台。
スピードがついたというだけでなく、ベースアップがしっかり出来ていることを実感。
今回の9kmは、今後のポイント練習のやり方を考えるにあたって、非常に良いものでした。
これまでの、調子が良ければ記録を狙うというタイムトライアル的なやり方では、疲労や故障のリスクが大きくなるし、何より心理的にどんどん苦しくなります。
今回のように、ある程度(最後にしっかり上げ切れるように)余裕を残して、リラックスして出せるスピードというのを、練習ペースの目安にしたいと思います。
タイムの目安は、キロ4分15秒のサブスリーペース(もちろん体調に応じて変える)。
このコースだとトータル39分30秒辺り。
とりあえず、防府マラソンまでは、この方針でやっていこうと思います。
では、また。
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2日連続全力走の爪痕…
11月1〜2日 帰宅ラン9km+5kmジョグ
11月3日 ランオフ
2日連続でこれまでのベストタイムを上回る激走をかました翌日。
走らずとも分かるぐらいに脚に疲れを感じる。
とりあえずペースは気にせず、ジョグ感覚で行こうと、帰宅ランへ。
脚もしんどいけど、呼吸もしんどい。
そのしんどさに反して、心拍数はそれ程上がっておらず、ダメな時の典型。
いつもの帰宅ランコースは、前半アップダウンの連続で、調子が良くない時にはすごくリズムが取りにくい。
例に漏れず、この日も6km辺りまでは全くリズムに乗れず、6km過ぎてコースが比較的フラットになった所で、やっと良いリズムになりました。
それでもペースの割に、体感的にはキツく、日吉駅前までの上り坂で結構ゼーハーしてしまいました。
見ての通り、心拍ゾーン的にはキツい強度ではなのですが、息は上がっいました。
もう少し楽だったら、日吉駅前で休まずにプラス5kmも通しで行こうと思っていましたが、キツかったので、少し休んでからプラス5km。
心拍ゾーンだけを見れば、楽だったように見えますが、結構脚にきていたし、楽だったと言えるほどの余裕はありませんでした。
月曜火曜でちょっとやり過ぎたww
っで、翌日、木曜日。
前日、追い込まず、遅いペースで走ったにも関わらず…
…脚が重い…。
マシにはなっていますが、まだ速いペースで走れる状態じゃない。
っで、前日と同じように、様子を見ながら走る。
やっぱり前半はリズムが取れず、途中で止めようかと思うぐらい酷かったけれど、徐々にリズムが良くなり、ペースも上がる。
とりあえず前日よりはマシな走りで、9kmを終える。
やっぱり、心拍数以上に感覚的にはキツくて、プラスの5kmをどうしようか考えたけれど、とりあえずやることにしました。
とりあえず2日間、疲労抜き?的に、遅いペースで走りましたが…
…疲労抜けてねえよ❗️
脚、バキバキだし。
ってことで、金曜日はランオフ。
本当は、脚バキバキな状態でどれだけ走れるか、っていう練習すべきかもしれませんが、故障リスクもあるし、何より、気分的に全く乗らない。
これだけ走ってきて、気持ちが乗らないってことは、疲労が強くて走るべきではないという本能からのアラートだと思って、ランオフにしました。
その決断が正しかったかどうかは、まずは土曜日の練習で分かるだろう。
土曜日の練習、もう終わってるけど、とりあえず勿体ぶる。
では、また。
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覚醒せよ❗️(後編)
10月31日 帰宅ラン9km
コースレコード突破から一夜明けた火曜日。
これまでにないペースで走り切ったワケなので、やはり脚にはある程度ダメージあり。
今日はジョグだな…なんて思っていました。
仕事を比較的早い19時過ぎには終えて、帰宅ランへ。
会社近くのいつもの場所で、ストレッチをしながら、時計がGPSを拾うのを待つ。
この時点ではまだ、ジョグのつもりでした。
前日、アシストGPSの読み込みをしていたから、割とあっさりGPSを拾い、いざスタート。
ジョグ…のつもりでしたが、走り出すと、挑戦心がメラメラ…。
昨日のコースレコードが、単に条件が良かったから出たものではなく、記録を出せるだけの力があって出たものだと証明したい。
誰に?
自分に!
全くもって、予想外の展開なのですが、行けるところまで行ってみることに。
1km通過 4分41秒、2km通過 4分12秒。
前日より速い。
ただ、明らかに余裕度は低い…。
それでも、まだいっぱいいっぱいというワケではないので、さらにアクセルを踏む。
3km 4分00秒。完全に、前日と同じスピードレベルに突入した!
注釈を入れると、たぶん今までであれば、このスピードレベルに乗せるだけでもかなり大変で、そこに比較的スムーズに乗せられたので、まずは第1関門クリア。
4km 4分03秒。
長い上り坂があって、普通に走るとラップタイムが落ちる区間。
ペースを落とさず通過したのは良いけれど、いよいよキツくなってきた…。
5kmは20分58秒。
前日より12秒も速いのですが、実は結構手前でオートラップが反応したので、実質は前日とほぼ同じ。
ここまで、やや速めのペースで行っていた貯金を使い果たしました。
…かと言って、最後に爆発的にペースアップする余力はなさそう。
この時点でコースレコードを出すのが難しいことは分かりましたが、まだ38分切りの可能性はある。
とにかく、最低限今のペースを維持すること。
6km 3分58秒、7km 4分05秒。
やはり前日と比べて、イケイケ感は無く、とにかく粘る。
7km通過後、意識的にペースアップ。
前日の再現とはいかないと思うけれど、しっかり上げ切って終わりたい。
8km 3分58秒。思ったほど上がらないけど、どうにか4分は切れた。
この時点で38分切りはかなり厳しくなる。
あとは9kmまでの1kmと、そこから300m(ラスト500mは上り坂)でどこまで盛り返せるか。
ピッチを上げ、必死に脚を前に持ってくる。
9km。オートラップが前日よりも少し手前で反応。実際は37分03〜04秒ぐらいの通過。
残り300m(しかも上り坂)を1分で行くのはきつい。
38分切りは無くなった。
でも、以前のコースレコードである38分23秒は上回りたい。
力を振り絞って、ラストスパート。
日吉駅前のいつもの柱の前で時計を止める…
38分13秒。
どうにか過去2番目のタイムに留めました。
結局、2日連続で全力走をしたワケで。
2日目の今回は、上り坂で脚の疲れを強く感じました。
そんな中でも38分13秒なら上出来かな。
月曜日のコースレコードは確かに条件が良かったのもあるけれど、地力でもこれぐらい走れると分かり、納得👍
この2日間の出色の出来。
走りながら考えたのは…
『コレ、完全に覚醒したな』
注:イメージです
走っているときから、記事のタイトルと載せる画像をイメージしていたにも関わらず、この取って付けた感・・・。
ブログの能力覚醒は、はるか遠く・・・。
では、また。
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覚醒せよ❗️(前編)
10月30日 帰宅ラン9km+5kmジョグ
週末の大雨とは打って変わり、風は強いものの、走るには絶好の好天に恵まれた月曜日。
日曜日がランオフだったとは言え、先週72km走ったとは思えないぐらい脚が軽く、調子が良いと自覚できたので、狙ってみました。
37分41秒❗️❗️
コースレコードを42秒更新❗️
走り始めて1km行く前に、かなり速いことは感じていて、その通りに4分44秒で通過。
まだまだ余裕あり。
突っ込み過ぎないよう気をつけながら、速い感覚を維持して2km通過。
4分19秒。
キタコレ!
その時点でまだまだ余裕あり。
それでも先はまだ長いので、上げ過ぎないように意識しつつも、タイム狙いの気持ちは強くなる。
3km 4分02秒。さらに、少し長めの上り坂があって、いつもラップタイムを落とす傾向にある4km通過で4分05秒。
息は上がっているものの、まだまだ行ける感覚。
5kmを21分10秒で通過。ラップタイムは3分58秒!
6kmまでのラップも3分56秒。
このハイペースでも、最後の2kmで上げらるだけの余裕をまだ感じていました。
7km 4分09秒。いつもよりもかなり先でオートラップが反応したので、ここは多分4分前後で行っているはず。
8km 3分37秒。これも多分違ってて、本当は3分50秒前後かな。
実際に走りながらこのラップを見て、絶対ない!っと突っ込みたくなったけれど、ペースが上がっていることだけは確信出来ました。
最後の1km。
本当の3分30秒台を出してやる!って気持ちでラストスパート。
3分45秒で行き、最後の300m弱も、渾身のスパートで走り切りました。
心拍数を見ると、信号待ちでの低下がものすごく大きくて、これ即ち、心配機能への負担が大きくなかったという解釈。
実際、少し休んだら、すぐに走り出せる感じになったので、プラスの5kmへ。
9kmで爆走したダメージは感じていませんでしたが、こういうのは知らず知らず来るもので、気付いたら脚が破壊…なんてこともあるので、ペース抑え目。
あれ程の爆走だったのに、プラス5km走ってもダメージを感じないのが不気味でしたが、とりあえず計14km走破。
思いがけず良い走りが出来ましたが、自分自身、少し引っかかるものがありました。
もしかして、風が良かっただけじゃないの…❓
確かに、コースの大部分を占める中原街道では、横風のような感じで、追ったり、向かったりではあったものの、向かい風の場面はそれ程多くなかったり…。
いやいや、全行程追い風だった訳じゃないし!マラソンは追い風で参考記録になったりしないし、出したタイムには、どんな状況でも同じように価値がある!って、葛藤。
そんな引っ掛かりが、まさか翌日の走りにまで影響を及ぼすなんて。
僕はまだ知らなかったんだ。
つづく
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台風が来る前に走る!
10月27日 ランオフ
10月28日 帰宅ラン9km+5kmジョグ
10月29日 ランオフ
5日連続の帰宅ラン14kmがかかった金曜日。
朝起きて立ち上がると、両膝に少しダメージがあるのを感じました。
(走るのには支障の無いレベルで痛む)
いつも走っている帰宅ランコースは、アップダウン満載で、急な下り坂もあるので、その辺のダメージが4日連続の帰宅ランで蓄積したのかもしれません。
今日走るかどうかは、仕事が終わってから決めることにし、出勤。
会社でも、階段の上り下りの度に、膝の状態を確認。
やっぱり微妙に痛くはある。
仕事を終えたのは21時過ぎ。
どうしようかと5分ほど悩み、ランオフに決めました。
膝の状態がちょっと心配だったことと、翌日土曜日は始発で通勤しなければならないので、少しでも早く帰りたかったこと。
…っという理由でランオフにしましたが、後から考えると、ここ最近は帰宅ランをするのが普通で、走るかどうかを迷う日がありませんでした。
それが、膝の痛みがあったとはいえ、迷ったというのは、心身からの何らかのシグナルだったのかな…っと。
疲れているっていう自覚はありましたし。
…な、ワケで、納得のランオフ。
そして翌日。土曜日。
始発で会社へ。
何度もウトウトとし、かかってきた電話の呼び出し音に起こされながら、どうにか18時過ぎに業務終了。
外を見れば、雨はそれほどひどく降ってはいない。
翌日日曜日は、台風がより接近するので、走れる可能性がかなり低くなる。
今日しかない。
久々の傘差し帰宅ランになりました。
傘を差しているし、路面が滑りやすいので、いつも以上に安全に気を遣わなければならない。
ペースは度外視し、ほとんど時計を見ることなく行きました。
走り始めこそ、ちょっと体が重いと感じましたが、走るうちに良いリズムになり、楽に行けました。
雨が降っているし、9kmで止めて、電車で帰っても良いかな、っとは思っていたのですが、9kmを走り終えると、楽なペースだったせいか、全く物足りない…。
もっと走りたい!っという気持ちを優先し、プラス5km。
それまでの9kmと同じく、楽に、ペースはあまり気にせず。
こちらも楽に行けて、走ろうと思えばまだまだ走れそうなぐらい余裕がありました。
…走りませんでしたが。
明けて日曜日。
始発で会社に向かう段階では、雨はそれほど降っていませんでしたが、業務を終えて退社する18時過ぎには大雨に。
もちろん走らずに電車で帰宅。
強化週間と銘打って、気合いを入れて臨んだ1週間。
結局、72kmを走破出来ました。
10月はあと2日を残して222km走れています。
防府マラソンに向けて、自己ベストを出した静岡マラソンの時の練習の流れを意識していて、その時は、2ヶ月前の月間走行距離が250km。
あと2日、普通に帰宅ランできれば250kmに到達します。
…良い流れで来ている👍
では、また。
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挑戦心だけで押していく
10月26日 帰宅ラン9km+5kmジョグ
おそらく初めての、4日連続の9km+5km。
疲れている感じはあったものの、帰宅ランに迷いはなく、20時半頃退社し、走り始める。
入りの1km。
体が動く感じがして、速めのペースで入り、4分47秒。
月曜日の38分台の時より速い。
しかし…
少し息はが上がっていて、そんなに余裕はない。
いつもなら確実にペースを落とすところでしたが、何故か挑戦心がふつふつと沸き起こり、行けるところまでタイムを狙って行くことに。
この辺の心の機微は、説明不能。
3km通過までは、月曜日の通過よりも速いのが分かりましたが、以降は微妙な違い過ぎて、分からなくなる。
ただ、3km過ぎで、既に結構キツかったのは間違いなく…。
ゼーハーしながら、それでも押していく。
7km通過したところで、タイムを計算してみて、残り2kmをキロ3分50秒切りで行けば、まだコースレコードの可能性はある…っと自分を奮い立たせ、踏ん張る。
8km通過。
ラップ4分02秒。
コースレコードの芽はなくなりましたが、38分台はまだ行ける。
月曜日のタイム38分53秒を上回るべく、鞭を入れる。
最後の上り坂手前で時計を確認し、かなり際どいということだけは分かり、後はもう全力疾走。
38分54秒…。
1秒及ばずでした。
それでも、過去3番目のタイム。
しかも、明らかに調子が良くない中で強引に狙いに行って、粘って出したものなので、タイム以上の手応えはありました。
やってみれば出来るもんだな、っとw
9km終えた後はさすがにしんどかったので、プラス5kmはゆっくり。
そういえば、心拍計は電池を交換したら復活。
全く問題なく計測出来ました。
さて、強化週間5日目の今日。
週末は天気が荒れそうなので、5日連続の9km+5kmを予定していますが、脚に大きなダメージを受けていると感じているので、どうするか…。
では、また。
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刺激走みたいなもの
10月25日 帰宅ラン9km+5km
月曜:過去2番目の好タイムで激走⇨火曜:疲労抜き損ないの中途半端なペース⇨水曜…
…やっぱり疲れが残っていた。
水曜日も、もはやスタンダード化した9km+5kmを実施。
アディゼロジャパン1はちょっとへたり気味なので、休ませて、ズームスピードライバルを使用。
走り出してすぐに気付いたのは、最近アディゼロジャパンを連投していたので、接地がよりフォアフット気味のフラット着地になっていたこと(あくまで主観)。
厚底のズームスピードライバルでもこういう接地が出来るんだなぁ、っと。
それはさておき、走り出して最初の1kmぐらいまでは悪くなかったのですが、そこからは、調子が良くないことを実感しながら走りました。
心拍数が上がっている感じではない(心拍計電池切れで数値は不明)のですが、体感的にきつい。
体の動きも良くないし、脚には怠さも。
余力があるのに出せない感じで、少し苛立ちながら7kmまで。
そこから残り2kmはペースを切り替えて全力走に。
それまでのキロ4分20〜30秒ペースから、一気に4分01秒、03秒と上げてフィニッシュ。
さすがにペースの上げ幅が大きかったので、最後はかなり疲れましたが、しっかり刺激を入れられました。
日吉駅前で少し休んで、プラス5kmへ。
ジョグで良いと思っていましたが、9kmの最後をキロ4分まで上げた勢いなのか、最初の1kmを4分41秒で入り、キツくはなかったのでそのままの感じで行くことに。
最後は少し脚に疲れを感じましたが、ペースアップして5kmを23分30秒切り。
9kmでは最後にペースを上げただけなので、余力があったということですね。
さて、強化週間4日目。
今日も帰宅ラン予定。
土日は台風の影響もあって、天候が荒れそうなので、このまま金曜日まで休まず走り続けようと思っています。
では、また。
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激走の翌日の凡走
10月24日 帰宅ラン9km+5kmジョグ
帰宅ラン過去2番目に当たる好タイムの激走をかました翌日火曜日。
思った通り、激しく疲れが残っていました。
特に股関節周りの筋肉痛と、腿裏の張り。
もう今週は、緩めの練習で良いかも、っと思いながら、帰宅ランへ。
あんまり緩くないな…。
走り始めからゆっくりの割に息が上がり、調子が悪いと分かっていたので、苦しくない範囲で、ダラダラではなくピリッと走ろうと意識。
ペースは意識せず、なるべくピッチを落とさないように行きました。
脚が疲れていたので、上り坂の疲労感はいつも以上。
日吉駅前までの最後の上り坂も、それほど飛ばしていないのに、息は上がるし、脚もキツく…。
最初は、日吉駅前で一休みせず、そのまま自宅まで走り切ろうと思っていましたが、思っていたよりも息が上がっていたのてま、一休み。
その後、プラスの5kmへ。
こちらも、ゆっくりで良いと思っていたのですが、余力がかなりあったようで、キロ4分40秒前後で刻み、5kmを23分11秒。
前日にあれだけ走っても、翌日しっかり走り切れる力があると、自信にして良いものか…。微妙…。
とりあえず今週、あと5日でどれだけの練習が出来るか。
…ですかね。
大事なのは継続性❗️
では、また。
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コースレコードならずも
10月23日 帰宅ラン9km+5kmジョグ
土日ランオフ明けの月曜日。
退社時間は21時を回っていましたが、迷わず、帰宅ラン一択。
2日休んだから、体は軽い。
でも、筋肉はガチガチに固まっている感じ。
やっぱり、2日のうちどちらかは、ほぐしジョグやった方が良いな。
それでも調子は良さそうだったので、少し速めのペースで行ってみて、1km 4分50秒、2km 4分21秒。
普段よりかなり速いラップタイムが出ていたので、そのまま行きました。
あわよくばコースレコードの野望を秘めて…。
以降、一度だけ4分11秒のラップがありますが、それ以外は全て4分10秒切りで行き、ラスト2kmはキロ4分切り。
7kmを通過した段階で、タイムを計算して、このまま4分ちょっとで行ってたら、コースレコードどころか39分切りも怪しい、っと気づき、意識的にペースアップしました。
っで、フィニッシュはどうにか38分53秒。
過去2番目の好タイム。
すごいペースで行けたのですが、コースレコードの38分26秒は遠く…。
我ながら、この38分26秒って、どんな走りしたんだよ、っと…。
こんなんでした…。
この時は力が付いてきた手応えと勢いがあって、気象条件も相当に良かったのでは、っと推測する。
自分のことなのに推測…。
対して、今はというと、直近の2〜3週間辺りで、39分18秒を2回とさらに39分台後半も2回出ていて、今回のタイムがそれほど突出している訳ではないんですね。
コースレコードを出した5月頃と比較すると、確実にアベレージは上がっているはず。
ベースアップ❗️
…っと都合よく考えてみました。
9km行った後は、少し休んで5kmジョグ。
先週の肉離れ騒動の反省もあり、ゆっくりと。
全力で走り切った後なので、呼吸は楽でしたが、脚にきていました。
まあ、これも脚づくり。
今週は土日も出社なので(泣)、帰宅ランはバリバリ出来ます。
故障に気をつけつつ、強化週間(今決めた)として頑張ります。
では、また。
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