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小太りランナーの帰宅ラン日記 〜目指せ!サブスリー編〜

フルマラソン サブ3.05(3時間4分台)の小太りランナーです。帰宅ラン中心のトレーニングでサブスリーを目指します。ダイエットはぼちぼち・・・。

ノーアップ6キロ走と練習メニューの組み立ての枠組み(?)

土日…。過半数の市民ランナーにとっては練習の核になる2日間。

土曜日はロング走、日曜日はガッツリ休む、もしくはセット練とシャレ込んだり。

まぁ、走りますよねぇ、平日の鬱憤を晴らすかのように。ガシガシいきますよね。

普通は。

 

しかし、我が家はちょいと事情が違います。

基本、出張の無い土日(=休みの土日)は家族最優先。走る隙など皆無。ランニング?何ですかそれ、な世界です(言い過ぎ)。

 

ただ、金曜日は18キロしか走ってないし、それで2日間休むのはちょっと嫌だ、ヤダアキコ(!!)

と思い、昨日はヨメと子が寝静まった深夜に走りました。

これ、たまにやります。

スタート時間が遅いので、決まって1周5キロのコースを1周+1キロ、計6キロ走を全力に近いペースで追い込みます。ノーアップで(ストレッチのみ)。

コースは走り出して150mぐらいからいきなり上り。しかも結構急勾配で、500mをちょっと超えたあたりが頂点なんですが、既に息切れハンパ無い。

その後は同じぐらい下り、1キロ地点。以降はなだらかな上り下りが続き、5キロ地点(終点)へ。

最後の1キロがほぼ全部下りで楽なので、追加でまた500mほど上って、折り返して下って6kmにしています。

 

っで、昨夜もそのコースを走りました。そして…

ドン!!

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コースレコードかましました!

約20秒。

しかもこれまでは、最後の2キロでタイムを稼ぐ、爆買い戦法(意味不明)だったのが、今回は、いつもタイムの落ちる2〜4キロで3分台のラップを刻めたので、力が付いたことによるコースレコードだと自信になりました。

この練習、昨年8月から月が1〜2回の頻度で続けてきましたが、別大での自己ベスト4分更新に確実に寄与したと思ってます。

(スピード練習らしきことは、これしかやってなかったので)

いわゆる閾値走(※)としてやってるつもりなんですが、閾値走より強度高いですね…。

ちなみに閾値走は主観的運動強度15〜16。今回の6キロは16〜18ぐらいかな…。

 

閾値走:筋肉中の乳酸を除去する量より作り出す量が上回り、乳酸が溜まり始める強度での20〜30分のランニング。乳酸を溜めずに走れるスピードを上げる狙いで行う(説明雑だし、しっくりこないね…)

 

で、本題。

別大後の週間トレーニングの組み立てとして、閾値走以上のレベルの練習を1日、25〜30キロのロング走を1日、あとはキロ5分前後でフルマラソンのリズムで走る帰宅ランでつなぐ。

閾値走は速いペースの帰宅ラン、ロング走は18キロの帰宅ランで代替可能。

っという大枠を定めて(18キロ帰宅ランのくだりは昨日決めました)、なるべく沿うようにやろうと思ってます。

実際、その形に近い感じにはなってると思います。

 

6月の千歳JALマラソンにエントリーしてるので、そこまではこのやり方で行き、どうなるか見てみたいと思います。

 

ここまでは好調!

 

では、また。

 

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