ノーアップ6キロ走と練習メニューの組み立ての枠組み（？）
土日…。過半数の市民ランナーにとっては練習の核になる2日間。
土曜日はロング走、日曜日はガッツリ休む、もしくはセット練とシャレ込んだり。
まぁ、走りますよねぇ、平日の鬱憤を晴らすかのように。ガシガシいきますよね。
普通は。
しかし、我が家はちょいと事情が違います。
基本、出張の無い土日（＝休みの土日）は家族最優先。走る隙など皆無。ランニング？何ですかそれ、な世界です（言い過ぎ）。
ただ、金曜日は18キロしか走ってないし、それで2日間休むのはちょっと嫌だ、ヤダアキコ（！！）
と思い、昨日はヨメと子が寝静まった深夜に走りました。
これ、たまにやります。
スタート時間が遅いので、決まって1周5キロのコースを1周＋1キロ、計6キロ走を全力に近いペースで追い込みます。ノーアップで（ストレッチのみ）。
コースは走り出して150mぐらいからいきなり上り。しかも結構急勾配で、500mをちょっと超えたあたりが頂点なんですが、既に息切れハンパ無い。
その後は同じぐらい下り、1キロ地点。以降はなだらかな上り下りが続き、5キロ地点（終点）へ。
最後の1キロがほぼ全部下りで楽なので、追加でまた500mほど上って、折り返して下って6kmにしています。
っで、昨夜もそのコースを走りました。そして…
ドン！！
コースレコードかましました！
約20秒。
しかもこれまでは、最後の2キロでタイムを稼ぐ、爆買い戦法（意味不明）だったのが、今回は、いつもタイムの落ちる2〜4キロで3分台のラップを刻めたので、力が付いたことによるコースレコードだと自信になりました。
この練習、昨年8月から月が1〜2回の頻度で続けてきましたが、別大での自己ベスト4分更新に確実に寄与したと思ってます。
（スピード練習らしきことは、これしかやってなかったので）
いわゆる閾値走（※）としてやってるつもりなんですが、閾値走より強度高いですね…。
ちなみに閾値走は主観的運動強度15〜16。今回の6キロは16〜18ぐらいかな…。
※閾値走：筋肉中の乳酸を除去する量より作り出す量が上回り、乳酸が溜まり始める強度での20〜30分のランニング。乳酸を溜めずに走れるスピードを上げる狙いで行う（説明雑だし、しっくりこないね…）
で、本題。
別大後の週間トレーニングの組み立てとして、閾値走以上のレベルの練習を1日、25〜30キロのロング走を1日、あとはキロ5分前後でフルマラソンのリズムで走る帰宅ランでつなぐ。
閾値走は速いペースの帰宅ラン、ロング走は18キロの帰宅ランで代替可能。
っという大枠を定めて（18キロ帰宅ランのくだりは昨日決めました）、なるべく沿うようにやろうと思ってます。
実際、その形に近い感じにはなってると思います。
6月の千歳JALマラソンにエントリーしてるので、そこまではこのやり方で行き、どうなるか見てみたいと思います。
ここまでは好調！
では、また。
