セットランの手応え
昨日はランオフ。
月曜日の9km＋6kmのダメージが思ったより残っていました。
ここで9kmしっかり走れれば、かなりマラソンに活きる練習になると思いますが、今は9km＋6km単発が精一杯。
ただ、2回やってみて、この9km＋6kmは良い練習になると確信したので、今後はこれをメイン練習にして組み立てようと思っています。
単純に、月水金を9km＋6km、火木土日はランオフとか。
（単純過ぎる…）
走ることそのものも楽しいですが、どんな練習して、どうレースに向かっていくのか考えるのも楽しいものです。
では、また。
セットランに味をしめる
土日はランオフ。
せっかく休みなので、少しでも走りたいところでしたが、家庭の平和を最優先。
っで、昨日は、先週やって味をしめた9km＋6km のセットラン。
先週金曜日のランで、枝葉である脚や腕の動きを意識から外し、胴体を先行させる感覚が上手くハマったので、昨日も同じ走りを意識。
力を入れずに進む感覚があり、ペースも後半にしっかり上げられました。最後はかなり心肺を追い込みましたが。
いつも通り、心拍数は異常値だったので割愛。
9kmコースの最高記録には、30秒ほど届きませんでしたが、上下とも重ね着の状態なので、充分納得の出来。
9kmを走り終えた後は、かなりキツかったので少し休憩し、呼吸が整ったところで、6kmジョグ開始。
それまでのペースが速かったので、ジョグ感覚でもキロ5分切っていけました。
走り終えた直後はそうでもなかったんですが、今朝起きたらやはり脚に結構な疲れがきてました。
やはり良い練習だと思う。
また味を占めました（笑
脚に効く！？帰宅セットラン
水、木曜はランオフ。
仕事終えたのが23時過ぎだったのと、脚に疲れが残っている感じがしたので。
3日連続ランオフは避けたかったので、金曜日は絶対に走ろうと決めていました。
会社を出たのが21時半頃。
15kmにするか、途中までの9kmにするか迷いましたが、とりあえず9km行ってみてから決めることに。
（毎回こうすれば良いんですよね…）
シューズは、久しぶりのアディゼロジャパンブースト2。
普段の帰宅ランで履いているアディゼロジャパン1より、ソールが薄いからか、ブレーキにならない接地が出来て、良い感じでスピードに乗れる。
5kmを23分7秒で通過。
良いペースなんですが、やはり月曜・火曜と同様に、呼吸と脚の余裕があまり無い。
ゴチャゴチャと細かい部分の動きを考えすぎなんじゃないかと思い、股関節含めた胴体を先行させる、自分の自然な動きに意識を変えました（腰で進む感じ）。
意識を変えたというより、末端を意識するのを止めたというのが正しいか。
それが良かったのか、6km辺りからはペースも上がり、余裕も少し出ました。
最後もきっちり上げて走り切れました。
7kmと8kmのラップが明らかにおかしい…。
ちなみにTATTAだと…
こっちを信じたくなる（笑
最後は全力でゼーゼーいってましたが、少し休んで、自宅近くまでの残り6kmを走りました。
呼吸が上がらない程度のジョグ感覚でしたが、思ったより速く走れてました。
さすがに、ほぼ全力で走った後だったので、ジョグとは言え、脚はかなり疲れました。
呼吸が上がらず、精神的には辛くなく、それでいて脚づくりにもなる感じ。
これは使えそう。
（って前にも思った気がする…）
2週間後のレースまでに、この練習をあと2〜3回やりたいな。
そして、土曜日はランオフ。
今日、日曜日は状況次第。走れそうなら軽く流しておきたい。
では、また。
脚づくりと脳トレ
昨日は長めの帰宅ラン。
3週間後のレースに向けて、脚づくりとカロリー消費が目的。
日曜日のランでは接地に意識が行き過ぎたのと、体の真下より少し前に接地し過ぎたことで、前腿と脹脛にダメージがあったので、その辺を修正するよう意識して走りました。
接地位置を少し後ろ（意識としては体の真下）にし、肩甲骨に引っ張られるように股関節が動くイメージで、足先の動きはあまり気にしないように。
これが上手くいったのか、それほど力を出さずに進む感覚があり、そこそこ早いペースで行けたのですが、ペースの割には呼吸がかなりキツい。
朝から全く水分をとっていなかったのが関係あるのか（むしろコーヒーを何杯か飲んで、水分を放出していた）。
9ｋｍを超えて、約1ｋｍの急な下り坂を下りたところで、脚に疲労を感じましたが、「ここからが練習！脚づくり！」と自分に言い聞かせ、残り6ｋｍを走り切りました。
実際に脚がキツくなってから頑張る経験をしておかないと、レースでキツくなったときに脳が限界だと認識して諦めてしまうようなので、この手の脚を追い込んでリミッターを外す（外すは言いすぎか）練習は、脚づくりという意味だけでなく、重要。
特にワタシの場合、レースで失速するのは必ずと言って良いほど脚が止まるパターンなので。
あと何回かこういう練習をして、12月のレースに臨みたいところ。
（30ｋｍ走が出来ればベストなんですけどね。。。）
断固練習！／GPSの精度
金曜日は、同僚と飲みに行ったためランオフ。
土日どちらかは走ろうと思いながら、土曜日は走れず。
水木のセット練習の疲れが脚に少し残っていて、見事に口実にしてしまった…。
背水の日曜日。
どうにかして夜走ろうと思って、隙を伺い、22時頃。
息子が寝て、ヨメはテレビを見始めたので、ここしかない！っと準備開始。
雨…。
普段なら確実に諦めているところですが、11月は全然走れていないし、レース3週間前の正念場だし、カロリー消費したいし、っということで、傘を差して走りました。
普段とは違うコースを走りましたが、自宅周辺は、坂だらけなので、やっぱりアップダウン走。
ある程度余裕を持って走ったつもりでしたが、傘を差しててバランスが悪かったせいか、心拍数は高め。
ラップは、１つだけ極端に遅くなってるのがありますが、ペースが落ちたワケではなく、GPSの問題（ロスト？）だと思います。
ちなみに、GPSウォッチのアプリと連携させているTATTAのラップはというと…
こんな感じ。
TATTAの方は、GPSで記録した軌跡を地図で再計算してるんだろうから、より精度が高い気がします。
ラップも速いし、距離も長くなるから、こっちを信じたい（笑
収穫のセット練習
昨日は、急激に寒くなったうえに雪。
ランオフの口実は充分に用意されていましたが、雪は午後には止むという予報だったので、走れる準備をして出社しました。
最近の流れだと、葛藤の末、走れませんでした、っとなったりするんですが、昨日はしっかり走りました。
しかも、葛藤なし （笑
前日に6kmの閾値走（全力走？）をやっているので、セット練習のつもりで15kmぐらい帰宅ランすることに。
寒いので、上下ピステを着て走りましたが、2kmも行くと汗が出ました。
前日のダメージがやはりあって、早い段階で脚（前腿、股関節周り）がキツくなりましたが、これがマラソンのキツい場面で活きると思い、粘りました。
どうにか15km。大きく失速することなく行けました。
心拍数は、寒かったのでほとんど取れておらず…
↓
次に時計買うときは、胸ベルト型の心拍計が良いな…。
距離をこなすのが目的だったので、それ程スピードは上げていないんですが、それでも大半をキロ4分30秒台で行けたのは収穫でした。
まだ何とかなるかな。
しっかりやり切ること
9日ぶりのブログ。
先週の月曜日から、今週火曜日まで、大阪に出張に行っていました。
私の仕事の中では、年間で一二を争う重要な仕事でしたが、どうにか無事終えて、帰ってきました。
『ブログの更新なし＝走っていない』は、私の場合、9割当てはまるワケでして。
今回も、ランニング出来る準備をして出張に行ったものの、一歩も走らず…。
9日連続のランオフ。
そして心なしか、お腹が出てきた気が…。
来月にフルマラソンを控えているというのに…。
さすがにマズイので、昨日は9日ぶりに走りました。
時間が無かったので、6km閾値走。
ランオフ明け、いきなり高強度。
でも、経験的に、心肺を追い込んだ方がかなり体力の戻りが早いと知っているので、躊躇なく行けました。
休みの日にいつも走っている、約4.5kmの周回コース（一般道）ですが、アップダウンが結構あり、実際のペース以上に負荷が高い。
2km辺りでかなりゼーゼーしてましたが、肩甲骨と骨盤を回すことだけを意識して、ペースをキープ。
どうにか走り切れました。
月間走行距離不足、ロング走不足、体重過多、っと、7月頃の絶好調から考えると、かなり想定外な状況にはなっていますが、12月のフルは走ります。
今のこの時点から、やれる事をやって、しっかり走り切れば次に繋がるはず。
残された時間は短いけど、全力を尽くす。
コインランドリー発 5km × 2
5日ぶりの更新。
先週は、月曜日に走った後、火曜からは毎日23時以降の仕事上がり。
さらに木曜日の夜、大分の祖父に不幸があり、急遽、大分へ。
祖父は93歳。まさに天寿を全うしたと言える最期で、皆、悲しみながらも、どこか納得した感じの、落ち着いた式でした。
そんなことで、火曜から土曜までは全く走らず。
土曜の夜に大分から帰り、日曜日。
家族の溜まった洗濯物を一気に洗濯すると、干す所が足りないということで、私の洗濯物は、夜、コインランドリーで洗濯、乾燥することに。
（別に夜じゃなくても良いのですが）
コインランドリーへは、家から歩いて20分ほどかかるため、洗濯物を放り込んで一旦帰宅という訳にはいかず、洗濯、乾燥の間に待ち時間が生まれます。
チャンス到来！
待ち時間を利用して、走ることにしました。
洗濯した後、乾燥機に洗濯物を移すために、コインランドリーに戻る必要があるので、その間を休憩として、5kmを2回走ることに。
（丁度、いつも走る5kmの周回コース沿いにコインランドリーがありました）
1本目
入りの1kmは4分30秒。
頑張るんだか、程々になんだか、どっちつかずの中途半端な入りをしてしまい、以降も思ったようにペースは上がらず。
しかもキツい。
っで、洗濯→乾燥のトランジットで5分ほど休憩し、２本目へ。
２本目
５分の休憩では完全回復せず、少し疲れたまま２本目へ。
1本目よりは動いたものの、やはりペースの割にキツい。
我慢、我慢で、どうにかこうにかペースを大きく落とさずに走り切れました。
走りの出来としてはイマイチでしたが、空き時間を上手く使ってしっかり負荷の高い練習が出来て、ランオフを5日でストップ出来たことは良かったと思います。
今日から来週の火曜まで1週間の大阪出張。
時間を上手く使って、走りたい。
11月の走行距離。14日現在で、36km。
今週が勝負か。
気付いてしまったこと
昨日は雨が降っていたし、仕事終わったのが23時過ぎだったしで、ランオフ。
最近、帰宅ランの平均ペースがかなり上がっている。
去年の今頃は速くても4分40秒ぐらいで、通常はキロ5分前後でした。
対して今年。
速いとキロ4分20秒台前半。さらに、4分20秒切りのラップがバンバン出る。
遅いときで、キロ4分40秒ぐらい。
良く捉えれば、力がついてるってことになって、実際それもあるとは思うんですが、それだけじゃなくて、追い込み度合いの問題も大きいんじゃないかと。
要は、去年の練習より、ゼーハーしてるっていう。
で、ゼーハーしてるんですが、別にそれが嫌なワケじゃなくて、むしろ速いペースで走る方が気持ち良いし。
練習の質としても高い気がしますし。
でも…
フルマラソンは速いペースで気持ち良く、ゼーハー走ったら最後まで保たない…。
なんだか、目指すレースと、やりたい練習の内容が一致しないな。
どうしたもんかなぁ…。
