結果的に強化週間になった話（後編）
11月25〜26日 帰宅ラン9km＋5km
11月27日 ランオフ
24日（金）の帰宅ラン。
9km＋5kmを、トータルでサブスリーペースを上回る快走。
翌日25日（土）は、朝15km＋夜15kmの通勤ランで脚づくりの予定でした。
朝。
前日のダメージがハンパない…
全身の怠さと、脚の疲れ（筋肉痛っていうほどじゃあない）。
走れないことはないかもしれないけれど、朝の15kmで終わってしまうか、帰りもやれたとしても、グダグダのジョグになりそう…。
何より、故障リスクを背負ってまでやることではない。
止めました…。
っで、一日勤務を終えて、いつも通りの帰宅ラン。
やっぱり疲れは感じるので、フルマラソン感覚で、余裕を持って行くことにしました。
3kmでラップ4分17秒まで上がり、以降はキロ4分20秒前後で。
スピードにはかなり余裕を感じたものの、やはり疲れがあるからか、ペースの割には呼吸が上がっていました。
淡々と走り、最後の2kmだけは、気持ちペースアップして終了。
最後の上り坂もギアは上げず、努力感を変えずに上りきりました。
トータル40分50秒は、疲れがある中で、余裕を持って走った割には良いタイム。
とは言え、このままプラス5kmも楽に行くと、当初予定が15km＋15kmだっただけに、残念感が…。
ってことで、プラスの5kmはサブスリーペース目標で行ってみることに。
入りの1kmは4分17秒。
下り坂なのでスムーズにスピードに乗れましたが、1km以降は結構頑張って、どうにかキロ4分15秒前後を維持。
4kmの時点で、5km通過21分15秒（サブスリーペース）がギリギリだと言うことが分かっていたので、最後の1kmはペースアップ。
5kmまでの1kmを4分08秒でカバーし、5kmは21分13秒。
どうにかサブスリーペースはクリア。
心拍数も結構高い。
ただ、疲労の残る中、9km、5kmとサブスリーペースに近いスピードで行けたので、良い練習になったと思います。
翌日、日曜日。
この日も休日出勤。
2日連続で強度の高い練習をして、疲労感はかなりありましたが、帰宅ラン9km＋5kmを決行。
脚づくりの強化練習っということにして、サブスリーペースを意識して走り出しました。
1km:4分56秒、2km:4分31秒で通過後、サブスリーペースに乗せるべくペースアップ。
3kmまでの1kmは4分08秒。
乗った、っと思ったのも束の間、強烈な向かい風を受け始め、次の1kmは4分20秒オーバー。
以降も向かい風を受け続けましたが、苦しみながらも4分20秒切りまで持って行く。
ラスト2kmはほぼ全力。
4分07秒、06秒と、思ったほど伸びませんでしたが、トータルタイム40分22秒と、強風の割には良いタイムで走り切りました。
少し休んで、プラス5kmへ。
キロ4分30秒前後で充分と思っていましたが、自然にビルドアップ。
3kmを過ぎた辺りで、5km21分台で行けるかも、っと思い、意識的にペースアップ。
やはり追い込み3日目ということもあり、脚に疲れを感じましたが、4分14秒、07秒と上げ切って、5kmを21分43秒でカバー。
思いがけず強化練習となった3日連続9km＋5km。
結局、トータルでは平均キロ4分20秒を切るペースで走り切れました。
そして、この1週間の走行距離は87km。
結果的に強化週間になりました。
（前にもそんなことがあったような…）
勝負レースの防府マラソンまで、あと3週間。
ここまでは充分納得のいく練習が出来ているので、もう一息、追い込んで、コンディショニングに入りたいと思います。
では、また。
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