アキレス腱痛についてのまとめ（完治してないけど・・・）
7月11日 ランオフ
昨日は会社を出るのが遅くなり、葛藤の末、ランオフ。
まあ、レース終わったばかりですし…。
☆ ☆ ☆ ☆
さて、アキレス腱はまだ触ると痛みがあるので、完治した訳ではなさそうですが、特に気にせずに走れるようにはなりました。
（もちろん痛みも無し）
そんな訳なので、一旦これまでの経緯とやってきたことをまとめてみます。
・5月22日 出張明けで疲れがあったものの、帰宅ランを敢行。途中、アキレス腱の痛みが出たが、そのまま走り切り、過去3番目の好タイム。
・5月23日 アキレス腱の痛みで走れず。消炎鎮痛剤（ボルタレン）塗りたくり、脹脛のストレッチを実施。
・5月24日 劇的に改善。痛みがほぼ無くなる。念のためランオフ。
・5月25日 昼休みラン。駒沢公園でスピードを上げて走って３ｋｍほどのところで激痛により走れなくなる。昼休みだったので、痛いの我慢してどうにかジョグで会社に戻る。
・5月26日 歩くのにもかなり痛みが出る。当然走れない。アイシングとボルタレン。
・5月27日 とりあえず歩く分には痛みは無くなる。
・5月28～6月2日 ランオフ。日に日に回復を実感。歩くのは問題なし。試しに片足ジャンプをやってみたりしても痛み無し。
・6月3日 10kmジョグ。8ｋｍ辺りで痛みが出るも、そのまま10km行ってしまい、完全に再発。アイシングしたが、痛みは消えず。
・6月4日 アイシングとボルタレンで、とりあえず歩けるぐらいには回復。
・6月5～11日 ランオフ。歩くのは問題なし。触ると痛い状態。日に何回もボルタレンを塗って過ごす。
・6月12日 帰宅ラン解禁（9ｋｍ）！患部を庇って不自然な走りながら、痛みなく走れる。
・6月16日 1日走って1日休む、で順調に練習をこなす。早くもキロ4分20秒を切れるところまで回復。
・6月17～19日 ランオフ。
・6月20、21日 9ｋｍ＋3ｋｍの帰宅ランを2日連続で実施。
・6月22～25日 ランオフ。2日連続12ｋｍがよくなかった。大事をとる意味もあり、ランオフ。
・6月26日 帰宅ラン9ｋｍ。それまでの厚底（ズームスピードライバル）からちょっと薄底（アディゼロジャパン1）にシューズを変えたところ、痛みが出る。
・6月27日 悪化はしていなかったようで、帰宅ラン9ｋｍ実施。もちろんズームスピードライバルで。
・6月28日 アキレス腱の状態が少し悪くなり、ランオフ。
・6月29日 帰宅ラン9ｋｍ。ゆっくり走る分には問題なし。スピードを上げると、痛みこそないものの、負担が大きいのが分かる。
・7月1日 1日ランオフを挟み、淀川河川敷のフラットなコースで9ｋｍのビルドアップ走。最後の1ｋｍはキロ4分を切るペースまで上げたが、痛みは無し。
・7月2日～7日 １練１休ペースで。練習後は毎回アイシングを徹底。触ると痛いものの、走る分には痛みは無い。アキレス腱を意識せず、本来の自分の接地（フラット気味の接地）で走れる。
・7月8日 5000ｍレースを無事完走。レース後アイシング。翌日の痛みは無し。
ダラダラ書いてしまいましたが、これがここまでの経過。
完治に向けて（完治してませんが）やってきたことと言えば…
１．まずランオフ。
これ大事。走れないほどの痛みじゃない、っという場合には走ってしまいがちですが、明らかに痛みがある場合はランオフが鉄則かと。
２．脹脛と腿裏のストレッチ
主に脚の裏側の筋肉が硬くなることで、アキレス腱が引っ張られるのが良くないみたいなので、この2箇所をしっかり伸ばしておくことで、アキレス腱の負担軽減になる。
今は毎朝ストレッチしています。
３．アイシング
練習後、すぐにコンビニで氷を買って、駅のベンチでアイシングしています。
見た目、かなり異様だと思いますが、背に腹は変えられない。コンビニ袋に氷を入れて、15分ほどじっくり冷やします。
４．消炎鎮痛剤
ボルタレンのローションタイプを使っています。毎朝、毎晩、アキレス腱と足底に塗りたくっています。
これだけをやっている訳ではないので、効果があるのか無いのかは、何とも言い切れないですが。。。
以上がアキレス腱痛についての、ここまでの経過と取り組みです。
同じ痛みを抱える人が、少しでも参考に出来る部分があれば、それ以上嬉しいことはありません。
では、また。
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パワーアップしたのかもしれない
7月10日 帰宅ラン9km
5000mレースを走ったダメージは、驚くほど無く、中1日で帰宅ランを始められました。
仕事を終えて、20時頃から走りましたが、これまでのような蒸し暑さを感じない！
風が強かったのもあるかもしれませんが、日中の一番暑い時間帯にレースを走ったことで、耐性がついた？
身体が、かけられた負荷（暑さ）を覚えて、限界値が上がったのかも。
わからないけど…。
ただ、今回の5000mレースでは、普段の帰宅ランの最後の坂を全力で追い込んでいたお陰で、最後まで力を出し切れたと思っていて。
実際、走りながら、帰宅ランの方がキツい！って思えたし。
こういう原始的な（？）身体の反応というのはバカに出来ない気がします。
っで、昨日の帰宅ラン。
1km毎のラップは、いつもオートラップにしているんですが、5000mレースの時にオフにして、レース後元に戻すのを忘れていたため、ラップタイムは取れず。
でも、昨日はペースを気にせず楽に行くつもりだったので、これで良かったのかも。
TATTAと連携しているから、後からそっちで計算されたラップタイムが見られるし。
やりたい練習の内容によって、オートラップのオンオフを変えるのもありかな。
（度々忘れそうですが…）
では、また。
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灼熱の5000mレース
7月7日 ランオフ
7月8日 ウエーブエンペラーカップ 5000m
7月9日 ランオフ
およそ10年ぶりにトラックの5000mレースを走りました。
結果は19分04秒。
エントリーした当初の目標は18分45秒でしたが、5月末にアキレス腱を痛め、レースに出られるかどうかも分からない状況でどうにか合わせたので、現実的な目標として19分切りを考えていました。
当日の気象条件は、予報の通り快晴。気温32℃。
レースは、11時半から15時半まで1時間毎に計5レースあり、各チーム、1レース1名が走り、5人の合計タイムで競うチーム対抗戦。
私は12時半からの第2レースに出走。
11時半からの第1レースを応援しつつ、ウォーミングアップ。
当たり前なんですが、暑い…。
トラックに入って立っていると、サウナにいるような蒸し暑さ。
第1レースを走ったチームメイトも苦戦。
やはり暑さが後半効いてくるとのこと。
…怖い。
当初のレースプランでは、少し速めのペースで入ることを考えていましたが、第1レースを見てプラン変更。
とりあえず前半はある程度自重することに。
レース前に100mほどの流しを数本。久々のスピード感でしたが、やっぱりスピードを出して走るのは気持ちいい。
直前に冷水を頭からかぶり、レーススタート。
あっという間に最後尾に。
やはりレベルは高い。
集団から離れた位置で、丁度良いペースで走っている人がいたので、すぐ後ろに付く。
1000mの通過は3分51秒。悪くない。
呼吸もまだそれほどキツくはない。
ただ、やっぱり暑くて、早くも給水を取りました。
前を走るランナーのペースが少しずつ鈍り、前に出るべきか悩みましたが、まだ1000mを過ぎたところ。
もう少し様子を見ることに。
2000mまでのラップタイムが3分59秒。このペースだと19分切りは厳しいけど、飛び出してペースアップするほど余裕は無い。
3000mまではこのまま行こう。
3000mまでのラップタイムが3分55秒。少し持ち直したところで、前に出る。
あとたったの5周！
徐々にキツくなりましたが、帰宅ランの終盤はいつもこんなキツさだということを思い出し、坂が無い分ましだ！っと言い聞かせて粘る。
キツいところで、力を使わずにペース維持する走り方（腰の捻りで進む感じ）も帰宅ラン仕込み。
4000mまでのラップは3分46秒。
最低でもペースを維持出来れば19分半は切れる。
第1レースを走った人たちが、軒並み普段よりタイムを落としていることを考えれば上出来。
最低限の19分半切りに、あとどのぐらい上乗せ出来るか。
最後の1周。
帰宅ランの日吉駅までの最後の上り坂。いつもこのレースのラストをイメージして走り抜けてきた。
帰宅ランでは上り坂で、呼吸のキツさと脚が動かなくなるキツさがあるけれど、今は呼吸のキツさのみ。
帰宅ランより楽だ、っと必死のラストスパート。
ゴールライン横に置いてあるランニングタイマーが19分を刻んだのを確認しながらフィニッシュ。
ラスト1000mは3分31秒。しっかり上げ切れました。
フィニッシュ後は座り込み、しばらく立ち上がれませんでした。
チームの陣地でしばらく休み、アキレス腱にアイシングをして、第3〜第5レースの応援。
1周目から12周目まで、毎周回応援を受けられるのがトラックレースの良さ。
チームメイトの応援が、すごく励みになりました。
全レース終了後は、大井町で打ち上げ。
酷暑のトラックレース後のビールは美味すぎました🍺
記憶を所々飛ばしながら、どうにか帰宅…したところまでは覚えているのですが、ハッと気付くと、リビングで全裸で横たわっていました…。
シャワー浴びた後、水でも飲もうとして力尽きたのか…。
幸い、まだAM3時過ぎだったので、ヨメにバレずに済みました。
目覚めて良かった、、、
っという訳で、最後は何とも締まらない結末になりましたが、レースは今の自分の力を出し切ることが出来、納得のいくものでした。
この結果を受けて、今後の練習をどうするか、また考えたいと思います。
次のレースは、8月11日。
町田でまた5000mレース。
今回のような走りをして、記録は今回を上回れるように、また頑張ろう！！
では、また。
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レースへの調整帰宅ラン
7月6日 帰宅ラン9km
土曜日のレースに向けての最後の練習。
日中の気温29℃。走るのは陽が落ちてからですが、やっぱり暑い。
それでも、雨上がりに走った一昨日よりは、はるかにましで、信号で止まった時の蒸し風呂感はありませんでした。
ちょっと耐性がついた？？
アキレス腱は気にならなかったんですが、今度は足底痛が気になり、序盤はゆっくり行かざるを得ず。
中盤でやっとほぐれたか、痛みを感じなくなり、自然にペースアップ。
8kmまで余裕を持っていき、最後の1kmはレースに向けての刺激のつもりで思い切ってペースアップ。
最後が上り坂なので、ゼーゼー言いながらでしたが、まずまず良い感じで上がれました。
余裕を持った走りから、最後の1〜2kmを全力に近い所まで上げるっていうのは今後の練習でも使えそう。
あとは、今日ランオフでしっかり休んで（禁酒！！）、明日を迎えるのみ。
5月末にアキレス腱を痛めて、大分計画が狂いましたが、それでも一時はレースに出られるかどうかも怪しい状態だったので、走れることに感謝して、今出せる力を出し切って来たいと思います。
では、また。
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省力化を試みる
7月5日 帰宅ラン9km
夕方一時的に降った雨に、少し焦ったものの、会社を出る頃には上がっていて、2日連続ランオフにならなくて良かった、っと安堵しつつ帰宅ラン…したものの…
暑い…
雨上がりなので、とにかく蒸す…。
走っているときは、風を受けるので、まだましなのですが、信号で止まると、サウナにいるよう…。
まだ小雨のほうがましだった。。。
もちろん1km行かないうちに滝汗。
一昨日、全力走したばかりだし、土曜日レースだし、なるべく疲れないように行きたい。
普段は、脚を前に持ってきて、胴体より半足長ぐらい前に接地する意識で走っていますが、それが半足〜一足長ほど後ろになるように、脚を前に持っていく前に、ストンと落とすような感覚で走りました。
ストライドを狭めて、省エネで走ることを意識。
結果、上り坂以外では、終始楽に走れましたし、その割にはペースも遅くない。
ゆっくり楽に走るために意識した動きでしたが、速いペースの時にも使えるかもしれない。
本命レースはあくまで冬なので、今は何でも試せる時。
練習は積み上げつつ、試行錯誤を楽しみたいと思います。
では、また。
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反省 〜必然の故障〜
7月4日 ランオフ
アキレス腱、足底痛ともに問題無し（悪化はしていない）。
アキレス腱は、触るとちょっと腫れている感じがするのが気になりますが…。
そんなことで、足は問題無かったのですが、天候に問題大アリで…
走るのは断念。
会社を出た時は小雨でしたが、電車から降りたら土砂降りでした😱
さて、そんな昨日。
仕事の合間に何気なくEPSONのNeoRunを弄っていたところ…
今更ながら、月ごとのトレーニング値を分析出来るページがあることに気付きました。
ただ、残念ながら、分析と言っても参考になりそうなのは、平均ペースぐらいか…。
心拍数ゾーンの合計値とかが出せれば良いのにな…。
っで、平均ペースを見ていて故障前の5月の異常さに気付きました。
平均ペース4分26秒/kmって…。
フルマラソンのベストタイムの平均ペースとあまり変わらない。
4月の平均ペースが4分34秒/km。
そして走行距離。5月は残り1週間の時点で160km走っていました。
故障しなければ、確実に200kmを超えていたでしょう。
4月は192km。
前の月を上回る量を、キロ8秒も速いペース（質、強度）で走っていたということに改めて気付きました。
確かに、5月は帰宅ランで好タイムがバンバン出ていたので、ちょっと感覚が麻痺していたところはあるのかもしれません。
練習のタイムが上がっているのは、走力が上がったということもあると思いますが、身体に無理が掛かっていたという面もあり、故障前の自分は後者に対する意識というか感度が低すぎたということを今更ながら実感。
今後、同じ事を繰り返さないためにも、練習のバランスをもっと意識しなければなりません。
『疲労抜きジョグ』に興味があるので、アレコレやってみようと思います。
では、また。
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完全復活近し！！
7月2日 ランオフ
7月3日 帰宅ラン9km
7月2日 ランオフ
日曜日。大阪出張最終日。
前日、速いペースで走ったため、アキレス腱の状態が心配でしたが、問題無し。
触ると痛みはありますが、酷くなっている訳でもなく、歩く分には全く痛みも無い。
むしろ、足底痛の方が気になる…。
出張最終日の仕事は、大阪の事務所でデスクワーク。
足を休められました👍
夕方には仕事を終え、夜、帰宅。
もちろんランオフ。
週明け月曜日。
アキレス腱は、依然として押すと痛みはあるものの、歩く、階段の上り下りなど、日常の動作には全く支障なし。
状態は悪くないので、帰宅ランを敢行。
復帰してからこれまで、アキレス腱を気にして、踵からの接地になっていましたが、久々にフラットに近い、自然な接地で走れました。
良い動きが出来ていることに気を良くして、リズム良く1kmを5分01秒で通過。
ちょっと速過ぎるかも、っと思い、ペースを少し抑える意識で走る…
つもりが、ペースはどんどん上がる。
4km辺りで、既に結構キツい。
ただ、かなり好ペースなので、なるべく落とさないようにして、どうにか最後まで保たせたいという意識に変わる。
そこからは、如何にこれ以上キツくならないようにしてペースを維持するかを考えながら走る。
後半は、一度キロ4分20秒を切るペースまで上がったところから惰性に近い感じでペースを維持出来ました。
最後の1kmは本当にキツく、ペースアップどころか、落ちているんじゃないかと思いましたが、どうにか維持して走り切れました。
走り終えて、座り込んでしまうぐらいキツかった…。
タイムは41分01秒の好タイム。
（過去20番以内に入るかどうか、ぐらい）
暑さを考慮すれば、充分過ぎる出来。
終盤、かなり苦しい中で、力を入れずにペース維持出来たことが大きい。
（これ、自分のものとして説明できるレベルになったら記事にしようと思います）
そして、終始アキレス腱を意識することなく走り切れ、完治に大きく近づいた手応えもあります。
蒸し風呂のような気候と、思いがけず速いペースで入ってしまったことで、物凄く苦しみましたが、一方で、やっと自分の走りが戻ってきたと感じられる、収穫の大きい帰宅ランになりました。
では、また。
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4分切っても 大丈夫！！
6月30日 ランオフ
7月1日 9kmビルドアップ走
金曜日から大阪出張。
初日は、久々に会った大阪営業所の人と飲みに行ったので、ランオフ。
土曜日。
朝から現場作業でしたが、夕方には仕事を終え、解散。
ホテルに戻って、ちょっと休憩のつもりが…
気付いたら20時…
ウトウトどころか爆睡してしまいました。
走るかどうか、少し迷いましたが、アキレス腱の状態が良かったので、行ってみることに。
新大阪駅近くのホテルから約1kmの淀川河川敷に出て、河川敷を3.5kmほどで折り返して戻ってくる、計9km。
河川敷から見る対岸の梅田周辺のビル群。
実際に見るとすごく綺麗だったのですが、写真撮るの下手過ぎる…
アキレス腱の状態が良いとは言いつつも、最初からガンガン上げるのは怖いので、恐る恐る上げていく。
往きは終始向かい風だったこともあり、上がりすぎず丁度良い具合のペースで進む。
ペースの割に、ちょっとキツかったけど。
4.5kmで折り返して、追い風に。
ギアチェンジ。
向かい風を受けなくなって、楽にぬりましたが、風を感じなくなった分、暑い…。滝汗…。
折り返してからは、4分25秒、4分10秒、4分11秒と行き、河川敷内の最後の1kmは3分54秒！！
アキレス腱痛めてからは、初めてのキロ4分切り。
結構キツかったけれど、全力を出し切った感じではない。
※心拍数は明らかに異常値だったため載せてません。
後半のペースアップは、足と走力のチェックの意味合いを持たせていました。
とりあえず、4分切りのペースでも足に問題が無かったのは大きな収穫。
今回、スピードのチェックと併せて、もう１つチェックしたことがありました。
↓コレ
来週のレースで使おうと思っていたウェーブスペーサー。
結果は、全く問題無し。
レーシングシューズの割にはソールが厚く、クッションも適度にあり、そして軽い。
全て自分に合っていると感じました。
フルマラソンの勝負シューズとしても使えそう。
（今後、新しく手に入れるのは難しいというのが残念）
足の状態、走力、シューズ。
とりあえず全て問題無し。
（暑さという不安材料はありますが、これはどうにもならない…）
あとは、来週に向けて、足の状態を気にしつつ、体調を整えるのみです。
では、また。
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夏に向けて、ゆっくり走を試してみた
6月29日 帰宅ラン9km
アキレス腱は、依然として触ると痛い。
でも、歩く分には何ともないし、走るにしても、最初だけちょっと痛いけどすぐに何ともなくなる。
歩くのも痛い段階ならともかく、この状態でランオフしたからと言って、そんなに良くなる訳でもないということが最近分かりました。
（4日連続ランオフしてもほとんど状態変わらず）
昨日も、走り終えてからしっかりケアすることを自分の中での条件として、とりあえず走ってみることに。
暑さとアキレス腱の不安、そして今後の練習を組み立てる上で参考にすべく、ゆっくり走ることにしました。
上り坂で多少息が上がるものの、全体通して楽に行けました。
この程度の強度だと、信号で止まってる時に、心拍数がかなり落ちますね。
最後の2kmだけペースアップして、ゆっくり走った時と、足の負担がどの程度違うか比較。
ゆっくり走っていた時には全く感じなかった、アキレス腱への負担を感じました。
（痛くはないけど…っという感じ）
久々にヘトヘトにならずに走り終えられたし、何よりアキレス腱への負担がかなり違ったので、しばらくは（少なくとも夏の間は）、『ゆっくり〜余裕があれば最後だけペースアップ』で行こうかと思っています。
週末は大阪出張。
一応、走れる用意はしていきますが、どうかな…。
では、また。
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拘るべきポイント〜走行距離の罠〜
6月28日 ランオフ
昨日は、アキレス腱の状態が良くなかったため、ギリギリまで悩みながらもランオフ。
なぜそんなに悩んだかというと…
ドン！
今月、あと3日を残して、走行距離が81km。
30日は、出張に行くため、走れない可能性が高く、28日、29日でそれぞれ9kmの帰宅ランをすれば、どうにか月間100kmに届きそう、、っていう状況がありました。
月間100kmだろうと、90kmだろうと大差は無いっていうのは分かっているのですが、いざ100km行くか行かないかという状況になると、どうにか到達させようとしてしまいます。
今回は冷静に状況を考えてランオフにしました。
おそらく今月の走行距離は100km行かないと思います。
でも、それで良いと思っています。
本当に大事なのは、走行距離という数字ではなく、どういう練習をするのかという練習の内容であり質だと思っていますから。
月の終わりが近づくと、どうしても走行距離が気になってしまいますが、距離はあくまで目安であって、目標ではないので、惑わされないようにしたいと思います。
（あくまで、『私にとって』ということであり、走行距離を目標にするのが悪いと思っている訳ではありません）
…注意書き、クドイですね…
ここにきて、アキレス腱の状態があまり良くないので、今日の練習は、様子を見ながら…。
では、また。
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