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小太りランナーの帰宅ラン日記 〜目指せ!サブスリー編〜

フルマラソン サブ3.15(3時間11分台)の小太りランナーです。帰宅ラン中心のトレーニングでサブスリーを目指します。ダイエットはぼちぼち・・・。

静岡快走の要因 練習編 その2

3月11日  ランオフ

 

…つづき。

 

◾️静岡マラソンまでの練習(何がヨカッタ?)

 

別大後、仕事が最繁忙期だったこともあり、3週間ほどはほとんど走らず。走ってもジョグ程度。

次のレースが決まっていた訳ではないし、前年の鳥取マラソン後、すぐに練習再開してアキレス腱を痛めた苦い経験もあり、ゆっくりと練習を再開。

 

テーマは走力の底上げと、スピード強化。

実際、静岡マラソン出場を決めたのは夏ですが、この1年間で色々とやってきて、成果に結びついたと思えるものを挙げてみます。

 

1.マラソン感覚を意識して走る

マラソンのペースを上げたいなら、そのペースで反復練習して、身体を馴化させるのが一番良いんじゃないかと。

ただ、カバンを背負っての帰宅ランが多いし、走るコースによっては同じペースでも楽だったり、ゼーハーしたりするので、あくまで『マラソンを走る感覚』を意識。

ゼーハーしないけど、楽ではないペース。

そこを基本にして、調子が良ければビルドアップ、悪ければEペース、ジョグにする。

ただ、ゆっくり走るときでも、マラソンを走る時の動きを意識するようにしました。

遅いピッチでダラッと走るのではなく、マラソンを走る時のピッチを意識して、キレの良い走りを。

そういう意識で走ると、ペースも自然に上がり、楽に走る日でも、キロ5分を少し超える程度では行くようになりました。

練習全体の平均ペースアップにより、同じ練習量でも質が上がり、確実に走力が底上げされたと思います。

 

2.年間通して走れたこと

別大後に練習再開してから、大きな故障なく、月によって距離の上下はあったものの、走り続けられました。

このことが、1月(250km)、2月(205km)の急激な練習量アップを可能にしたと思っています。

(故障なし。足底痛もなぜか解消)


年間通して練習を継続することで、直前のロング走に依存せずに脚を作れたと思います。

大会前3ヶ月以内の30km走は、12月のはが路ふれあいマラソン含めて2回。

(はが路は、まともに走れたのが30kmまで)


3.直前2ヶ月の走り込み

上記2と被る部分ありますが、最後の2ヶ月で、250km、200kmと、過去最高の走り込みが出来ました。

ここで脚と心肺の仕上げが出来たこと、運動量を増やすことで体重を3kgほど落とせたこと、そして何より自信がつきました。

やれるだけのことはやった、っと。


⇩これだけやった(12〜2月)

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4.帰宅ランでスピード練習不足をカバー

スピード強化もテーマに挙げていながら、スピード練習はほとんど出来ませんでした。

インターバルトレーニングなんて一度もやっていません。

ただ、9kmのアップダウン満載の帰宅ランの中で、ビルドアップ走や自己記録更新を狙う走りなど、かなり心肺を追い込みました。

これが、スピード練習不足を充分に補ったと思います。


また、12月以降は、この9km帰宅ランで追い込んだ後、さらに6kmのEペース走を加えるパターンが増え、心肺と脚作りの両面の強化が出来ました。


以上、ツラツラと書きましたが、こうして結果も出せたので、今後も今回の練習パターンを継続しつつ、より良いと思うものがあれば、ドンドン試していきたいと思います。


自分で考え、試行錯誤して、レースの結果に一喜一憂して、また考える。これがランニングの醍醐味だと思う。


では、また。




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