ダメダメな代休と今後の練習の枠組み

今日は代休をとったので、普段出来てない家の用事やらロング走をやるつもりでした。

つもり…でした…。

朝、ヨメと子どもを送り出し、ゴミ出しやら洗い物を済ませ、さぁロング走やりにいくか！っとはならず、昨日の飲み会のダメージでまさかの朝寝…。

再び目を覚ますともう11時半。

ちなみに、家の中に羽蟻が大量発生してバイオハザード並みに退治するという悪夢で目が覚めました…。

とりあえず昼ご飯食べて、本読んだり、ネットサーフィンしたり、グダグダな数時間を過ごした後、まだ走ってないことを思い出し、せっかく休みだから新横浜公園で走ることに。この時点でロング走をやるつもりは無くなってました…。

先週はスピード上げる練習をやってなかったので、閾値走レベルの練習をやっておきたいな、と。

とりあえず楽なペースで5キロ、サブスリーペースに上げて5キロ、閾値走レベルで5キロ、の15キロビルドアップをやることに。

すっかり暖かくなったのでロングTとランパンで走れました。

っで、結果⇩

15.65km  1時間05分35秒（4分11秒/km）

5km毎  21.51-21.09-20.06

意図通りバッチリ！

飲み会のダメージで最初からちょっと息が上がり気味だったけど。

ちょっと脚にキテますが、良い練習できました。

ただ、明日、明後日と練習を継続することが今は大事なので、油断しないようにしなきゃな、、、 

ウルトラランナーでランニングコーチ（って括りで良いのかな）の岩本能史さんのブログで、夜間走の思わぬ効果について書いてあるのを見つけました。

夜間は灯りがあるとはいえ、昼間のようにはっきりと路面状況を捉えるのは難しく、着地のときに反射的に行っている筋肉の収縮のタイミングがズレたりして脚へのダメージが大きくなるそうで、「強い脚」を作れると。（ざっくりし過ぎてスミマセン。もっと知りたい方は岩本さんのブログ見てください。2014年8月14日の記事です）

たしかにいつもの帰宅ランや、ロング帰宅ランって距離の割に、脚にダメージあるなぁと思ってた。

これだったんですね。納得。

この本にも書いてありました。

⇩

型破り マラソン攻略法 必ず自己ベストを更新できる! (朝日新書)

ってことは、この前、星３つをつけたロング帰宅ラン（18キロ。アップダウン結構あり）は、ロング走の代わりになり得るってことかと。

これ、私の中ではすごく大きいんです。レボリューションです。（？）

スピード練習以外は全て帰宅ランで完結できるかもしれない、という。

帰宅ラン愛好家としてはワクワクするハナシです。

っでワクワクついでに今後の練習の枠組み（枠組み？）

1.ベースアップ！

普段の帰宅ランはこれまで通り、フルマラソンのテンポを意識して。

同じ感覚で走れるペースが速くなればベースが上がったってこと。

2.ロング走

都合よく休みが取れれば、都築緑道でのロング走を4分50〜30秒ペースで。脚づくり。

時間とれないときは、ロング帰宅ランで代替可。

3.閾値走（スピード練習）

休みの日の真夜中の6キロ全力走（ゴールデンゲームズin南山田）か、できれば新横浜公園で閾値走。

以上、これでしばらくやってみる！

少なくとも千歳JALマラソンまでは。

ってことで、今日はこの辺で。

では、また。

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