小太りランナーの帰宅ラン日記 〜目指せ!サブスリー編〜

フルマラソン サブ3.05(3時間4分台)の小太りランナーです。帰宅ラン中心のトレーニングでサブスリーを目指します。ダイエットはぼちぼち・・・。

疲労が抜けて…/ポイント練習の設定

11月4日  帰宅ラン9km+5kmジョグ

 

世間は週末3連休ですが、私は3連勤(涙)

 

初日の金曜日は、あまりの疲れ具合にランオフとしましたが、それがどう出るか…。

 

仕事は早めに終わり、18時頃には帰宅ラン開始出来ました。

 

走り出してすぐに、脚が軽いと感じました。

うまく疲れが抜けたようだ。

 

パラついて来た雨が本降りにならないうちに走り切りたい…っと思っていたこともあり、自然に速いペースに。

 

1km 4分49秒。そのまま行けば、コースレコードに挑戦出来るペース。

でも、少し息が上がっている。

 

この勢いを最後まで維持するのは難しいと思い、少し落ち着かせる。

 

2km 4分20秒。

 

走りながら、今週火曜日の走りを思い返していました。

前日に出したコースレコードに近いタイムを狙って飛ばしたけれど、終盤疲れてペースアップ出来なかった。

走りの感覚がその時と似ていて、かなり力んでいることに気付きました。

 

練習で無理してタイムを狙う必要はないし、そんな事を続けたら、コンディションを崩すし、故障リスクも高くなる。

何より、心理的に辛くなる。

 

リラックスして、速いペースながらも最後にペースアップ出来る余裕を残しながら走ろう。

 

キロ4分15秒のサブスリーペースでこのコースを走ると、トータルタイムが39分30秒ぐらい。

その辺りで行ければ充分。

…それでも過去のタイムから考えると、相当速いんだけど。。。

 

速い動きは意識しながらも、リラックスして行く。

ストライドを欲張らず、間延びしないように、身体の真下に足を落とす感じで刻む。

 

3kmは4分06秒。

最もラップタイムが落ちる4kmは4分13秒。

5kmで4分14秒に落ちたのは、少し意外だったけれど、悪くはない。

 

そこから自然にペースが上がり、6km、7kmと4分02秒で揃える。

 

39分台で良いと思っていたけれど、38分台が出そうだ。

 

7km通過後、ギアチェンジ。

ペースアップ出来るだけの余力がある。

 

8km 3分52秒。まだ上げられる!

 

普段は赤信号に喜んで止まりますが、良い感じでスピードに乗っているので、止まりたくない。すると、終盤3箇所ある信号に一度も引っかかることなく行けました。

これは相当珍しい。

 

さすがに最後の上り坂は苦しみましたが、9kmを3分47秒のラップタイムでクリア。

ラスト300mも追い込み切って終了。

 

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終わってみれば、38分41秒。過去4番目の好タイム。

 

タイム、タイムと前のめりに行かず、リラックスしつつスピードも意識したことで、終盤にペースアップする余力が残り、好タイムに繋がりました。

 

少し休憩した後、プラスの5kmへ。

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ジョグで良いと思い、実際にかなり楽~に走りましたが、5km通過は23分台。

スピードがついたというだけでなく、ベースアップがしっかり出来ていることを実感。

 

 

今回の9kmは、今後のポイント練習のやり方を考えるにあたって、非常に良いものでした。

これまでの、調子が良ければ記録を狙うというタイムトライアル的なやり方では、疲労や故障のリスクが大きくなるし、何より心理的にどんどん苦しくなります。

今回のように、ある程度(最後にしっかり上げ切れるように)余裕を残して、リラックスして出せるスピードというのを、練習ペースの目安にしたいと思います。

タイムの目安は、キロ4分15秒のサブスリーペース(もちろん体調に応じて変える)。

このコースだとトータル39分30秒辺り。

 

とりあえず、防府マラソンまでは、この方針でやっていこうと思います。

 

 

では、また。

 

 


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