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小太りランナーの帰宅ラン日記 〜目指せ!サブスリー編〜

フルマラソン サブ3.05(3時間4分台)の小太りランナーです。帰宅ラン中心のトレーニングでサブスリーを目指します。ダイエットはぼちぼち・・・。

足バキバキ!からのランニングペースの設定基準(後編)

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今週、走ったなぁ〜。

日:6キロ全力

月:帰宅ラン 9キロ

火:25キロ(ラスト5キロ爆走)

水:休み

木:帰宅ラン10キロ

金:ロング帰宅ラン18キロ

 

いや、何が問題かって、全部バリバリアップダウンのあるコース走ったってことで。

体全体の疲労度はそうでもないんですが、足やべぇ…。脚ではなく、足。足底、フクラちゃん辺りがビキビキ。フクラちゃんは脚か…?まぁいいや。

 

ってことで今日は休み。家族サービスに燃えるぞ〜、、、っと張り切ったものの、外歩き回るのもちょっとしんどい…。

そんな時に限って、「アンパンマンミュージアムにパンを食べに行く」とな。

しかも、「パンを食べに行く」のが目的。ミュージアムには入場しない。どうやら前に、私が出張でいない時にヨメと子どもで行った際にパン屋が混み過ぎで入れなかったようで。そのリベンジのようで…。

知らんわ!!

 

っということで、私もバッチリ食パンマンを食べましたとさ。

 

っで、アンパンマンミュージアムを後にしようとすると、当然のことながら、子どもが愚図る。

「もっと見たい!」

そりゃそうだよなぁ、と思いながらなだめていると、なぜか突然矛先が私に…。

「父ちゃん、あっち行って!!」

えー!?何それ、、、、

 

どうしても機嫌直らず…

敢え無く戦力外通告…。

 

まさかの別行動で、私はみなとみらいのスポーツオーソリティーで半額以下のターサージールを前に葛藤を繰り返し、弱い気持ちに勝った後、近くの広場で1人、焼き鳥弁当を食す。

ほとぼりが冷めた頃、ワールドポーターズで合流。

何事もなかったかのように帰宅しましたとさ。

 

練習はしなかったけど、やっぱり足はバキバキ…。

 

っで、本題。

以前、ランニングペースの設定基準という記事を書いて、前篇の主観的な基準だけ書いて放置してた件です。

後編は、客観的な基準として、心拍数について。

 

心拍数の最大値は人によって違うので、通常は最大心拍数に対するパーセンテージを用いますよね。

でも、最大心拍数を測るのはしんどいし、年齢による一般的な基準に当てはめるのであれば、もはや正確性は無いに等しいし…。

っということで、私は25キロ走や30キロ走をやったときの心拍数から、フルマラソンを走り切るための心拍数の範囲をざっくり推定して、レース時の基準として使ってます。

もちろん、フルマラソンレース時のデータも降りかえって、都度修正しています。

 

そんな私のフルマラソン時の基準心拍数は、前半(中間ぐらいまで。できれば25キロまで): 160〜170拍/分、

後半は30キロまで: 175拍/分以下、30キロ以降は気にしない、行けるとこまでいく!

大体こんなところです。

 

この基準を軸に、練習の時の目安となる心拍数も決めてます。

ロング走: 160〜170前後で巡行、最後は上げてOK

帰宅ラン(通常): なるべく160拍台前半。上がっても170拍まで。

閾値走(まだそんなにやってない):170〜180拍

 

こんな感じです。フルマラソン時の基準心拍数である160〜170辺りが最も多くなります。

この辺りの強度で繰り返し走るのがベースアップには最適だと思ってます。

ただ、前編の繰り返しになりますが、心拍数も目安としては見ますが、私のバヤイはやや主観寄りだと思います。

EPSONのSF810を使っていて、手首での心拍数計測が不安定だという理由もありますが…。

 

思いがけず長くなってしまいました。

長々とお付き合いいただき有難うございました。

 

では、また。

 

長文、読んでいただき有難うございます!

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