小太りランナーの帰宅ラン日記 〜目指せ!サブスリー編〜

フルマラソン サブ3.05(3時間4分台)の小太りランナーです。帰宅ラン中心のトレーニングでサブスリーを目指します。ダイエットはぼちぼち・・・。

防府マラソンのラップタイム

昨日のレース後は、一緒に参加した会社の先輩(2時間30分台!)とお疲れ様会。

ガッツリ飲んで、せっかく湯田温泉のホテルに泊まっているのに、温泉に入らずに爆睡してしまいました…。


いま、宇部空港への移動の電車の中で書いています。


詳細なレポートは、落ち着いてから書くとして、とりあえずレースのラップタイムとスプリットタイムを。


スプリットタイム

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ラップタイム

21:48(ネットタイム

20:43
21:13
21:13
21:16
21:30
21:59
21:58
9:33

グロス、ネットとも自己ベストなので、良いレースではあったと思いますが、サブスリー狙いだったので、やっぱり悔しい…。


では、また。



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明日は防府マラソン!

お久しぶりです。

色々とありまして、2週間も更新止めちゃってました。


今シーズンの勝負レース、防府マラソンには、予定通り出場します。

…明日ですが。


今日は、夕方頃、宿泊先の湯田温泉到着。

明日の補給食など、買い出しをして、18時頃には夕食。

今回も安定のコンビニ飯。

セブンイレブンの塩焼きそばと、おにぎり、春巻きとマカロニサラダでエネルギーを蓄えました。


明日は雪の予報。

いつもなら、レースウェアは、ランシャツ、ランパンですが、さすがに寒そうなので、Tシャツと短パンで。

状況次第ではネックウォーマーも、使おうと思います。

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シューズは、静岡マラソンで自己ベストを出した時と同じ、アディゼロジャパン。

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その静岡マラソンの時よりも、量も質も高い練習が出来ました。


明日はタイムへの執着は胸の奥に仕舞い、やってきた練習の成果をしっかり出し切ることだけを考えて走ります。


楽しんできます!!



では、また。




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雨に打たれても…

11月30日  帰宅ラン9km+5km


前日の練習の疲労(9kmはともかく、5kmはちょっとやり過ぎた)がどの程度あるか気になっていましたが、意外にもそれほど疲れは感じず。


走り出す頃にポツポツと降り始めた雨は気になりましたが、この日も9kmはサブスリーペース辺りに乗せて巡行するイメージを持って走り出しました。


入りの2kmぐらいまでは楽に、少しずつ出力を上げていく感じで…

っと思っていたのですが、2kmの時点で既に4分14秒!


2〜3kmは下り坂の影響でペースの上がる区間なので、上がり過ぎないよう抑えめに行って、4分06秒。

この辺りから雨が気になり始めました。

時々眼鏡を外して拭きながら走る。


3km以降も、上げ過ぎないに抑える意識を持ちながらキロ4分15秒前後で行きます。

呼吸は上がっていますが、キツい、苦しいほどではなく、淡々と行く感じ。

路面がウエットなので、ちょっと走りにくい区間もありましたが、大幅なペースダウンは無し。


最後の2kmはともに4分05秒で上がり、最後の上り坂もラストスパートはかけず(それでも上りなのできついですが)終了。

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※心拍数は異常値が相当出たので、載せていません。


トータルで39分52秒。

ぎりぎり39分台に乗せられました。


少し休んだ後は、プラス5km。


さすがに前日のようには飛ばせず、タイムは意識せず、自然に行けるペースで行くことに。


最後の2kmだけは、フルマラソンの最後の2.195kmを意識して、少しペースアップ。

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9km、5kmともに、雨で視界が良くないこともあり、路面の状態を正確に把握出来ず、着地筋を余計に消耗した感じがしました。


これで11月の練習は終了。

結局、月間走行距離273kmと、過去最高を更新。

10月(246km)と合わせて、過去最高レベルの走り込みが出来ました。


その疲れなのか、ここ2日間の走りの中で、脚の各所のちょっとした違和感を感じるところがあったので、金曜日はランオフとして、以降の練習も様子を見ながら、負荷と量を調整していきます。



では、また。



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好調を維持

11月29日  帰宅ラン9km+5km


月曜ランオフ、火曜ゆっくり10km、とリカバリーに充てたことで、先週頑張った分の疲れはかなり抜けました。

 

とは言え、またいきなりハイペースで行って疲れてしまうと、翌日、翌々日の練習がグダグダになる可能性があるので、ペースを上げ過ぎず、サブスリーペース辺りで余裕を持って行くイメージで走り出しました。


走り出してすぐ、脚が軽いと感じましたが、軽さに任せて突撃!なんてことはせず、楽に、楽にと意識してペースを抑える。


2kmまでを4分53秒、28秒。

サブスリーペースに乗せて行くための助走としては、丁度良いペース。


2〜3km間は、下り坂の割合が高いので、スピードに乗せやすい。

ペースを上げ過ぎないよいに、力感をあまり変えないように注意しながら行き、4分07秒。


3〜4kmは上り坂の割合が多くて、下り坂が無いので、ラップタイムが落ちる区間

上り坂ではあまり力を使わないように、かと言ってペースを落とし過ぎないよう意識し、4分16秒。

悪くない。


以降は、比較的平坦な道が続く。

5km:4分12秒、6km:4分01秒。力感はそれほど変えていないけれど、ペースは良い具合に上がっていく。


7kmでラップが4分21秒と出たけれど、明らかにオートラップの反応が遅かったので、イラっとしたけれど、そういうものだと割り切る。

きっと8kmで帳尻が合うはず。


8km:3分47秒。いやいや、そんなに速くない。

7km:4分10秒、8km:3分58秒ぐらいかな。


最後の1kmもラストスパートという感じではなく、ややペースアップという感じで行く。


全力ではないとは言え、さすがに最後の坂はゼーゼー言いながら上り、終了。

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トータルタイムは39分33秒。

ほぼサブスリーペース。

最初の2kmに9分23秒(キロ4分40秒ぐらい)かかっていることを考えれば、2km以降は、サブスリーを大きく上回るペースだったことになり、充分な出来。


少し休んで、プラス5kmへ。

楽に行こうと思っていましたが、最初の1kmは4分21秒。


せっかくなので(?)そのまま行くことに。


以降、なかなかキツかったですが、キロ4分20秒切りで行き、最後の1kmは、4分10秒で上がりました。

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終盤キツくなりましたが、その状況でしっかりペースを上げられたので、自信にはなりました。


レースまで3週間を切り、いよいよ調整段階に入ります。


どの段階で、どの程度強度を落としていくのか。

帰宅ラン中心で、バリエーションが限られるだけに、思案のしどころです。


では、また。




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やってみれば出来るもんだなぁ…

11月27日  ランオフ

11月28日  帰宅ラン10km


強化週間(結果的にそうなっただけで計画的ではない)明けの月曜日。


全身、そして脚にかなり疲れを感じたのでランオフ。


日曜日は早朝から夜まで仕事だったし、仕事疲れもあるので、しっかり疲れを抜こうと思っていましたが…


ちょうど会社から帰る頃、ヨメからメールが。

既に寝ていた息子の様子がおかしいので、病院に連れて行きたいと。


急いで帰り、深夜の救急窓口へ。


結果的になんともなくて、良かったのですが、病院でかなり待たされて、自宅に帰ったのが1時過ぎ…。

何かあったら、ってことを考えれば仕方ないんですけどね。


翌日、火曜日。

睡眠不足で身体は怠いし、脚の筋肉痛も微妙に残っていました。


帰宅ランをするかどうかすら迷いましたが、ゆっくりでも走って、体をほぐすことに。


走り始めてすぐに、やっぱりダメだと分かる。

タイムは全く気にせずに、楽に行く。

上り坂はペースを落として、ピッチをややあげる意識で。


武蔵小杉駅を通過した辺りで、日吉駅前までの上り坂は走らない方が良いと思い、小杉駅周辺でぐるぐる回って距離を稼ぎ、最後は小杉駅に戻って終了。


後半、アップダウンの無い地形も味方して、かなり調子が上がる感覚がありました。

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結果的に調子が上がった感じはするので、ランオフよりも良かったかな。


そして、走ったデータをアプリ連携すると…


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年間2000km到達。

11ヶ月時点なので、月平均180kmちょっと。


帰宅ランを初めた頃には考えらない練習量。

当時であれば、絶対無理だと思っていた月間200kmも今年は4回超えました。


そして、荷物を背負って走らなければならない帰宅ラン中心の練習では難しいだろうと思っていたサブスリー

そこに届くかもしれないところまで来ています。


やってみれば出来るもんだなぁ…。

サブスリーはまだですが)



では、また。




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結果的に強化週間になった話(後編)

11月25〜26日  帰宅ラン9km+5km

11月27日  ランオフ

 

24日(金)の帰宅ラン。

9km+5kmを、トータルでサブスリーペースを上回る快走。

翌日25日(土)は、朝15km+夜15kmの通勤ランで脚づくりの予定でした。

 

朝。

 

前日のダメージがハンパない…

全身の怠さと、脚の疲れ(筋肉痛っていうほどじゃあない)。

 

走れないことはないかもしれないけれど、朝の15kmで終わってしまうか、帰りもやれたとしても、グダグダのジョグになりそう…。

何より、故障リスクを背負ってまでやることではない。

 

止めました…。

 

っで、一日勤務を終えて、いつも通りの帰宅ラン。

 

やっぱり疲れは感じるので、フルマラソン感覚で、余裕を持って行くことにしました。

 

3kmでラップ4分17秒まで上がり、以降はキロ4分20秒前後で。

スピードにはかなり余裕を感じたものの、やはり疲れがあるからか、ペースの割には呼吸が上がっていました。

 

淡々と走り、最後の2kmだけは、気持ちペースアップして終了。

最後の上り坂もギアは上げず、努力感を変えずに上りきりました。

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トータル40分50秒は、疲れがある中で、余裕を持って走った割には良いタイム。

 

とは言え、このままプラス5kmも楽に行くと、当初予定が15km+15kmだっただけに、残念感が…。

 

ってことで、プラスの5kmはサブスリーペース目標で行ってみることに。

 

入りの1kmは4分17秒。

下り坂なのでスムーズにスピードに乗れましたが、1km以降は結構頑張って、どうにかキロ4分15秒前後を維持。

 

4kmの時点で、5km通過21分15秒(サブスリーペース)がギリギリだと言うことが分かっていたので、最後の1kmはペースアップ。

 

5kmまでの1kmを4分08秒でカバーし、5kmは21分13秒。

どうにかサブスリーペースはクリア。

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心拍数も結構高い。

 

ただ、疲労の残る中、9km、5kmとサブスリーペースに近いスピードで行けたので、良い練習になったと思います。

 

翌日、日曜日。

この日も休日出勤。

2日連続で強度の高い練習をして、疲労感はかなりありましたが、帰宅ラン9km+5kmを決行。

 

脚づくりの強化練習っということにして、サブスリーペースを意識して走り出しました。

 

1km:4分56秒、2km:4分31秒で通過後、サブスリーペースに乗せるべくペースアップ。

 

3kmまでの1kmは4分08秒。

乗った、っと思ったのも束の間、強烈な向かい風を受け始め、次の1kmは4分20秒オーバー。

 

以降も向かい風を受け続けましたが、苦しみながらも4分20秒切りまで持って行く。

 

ラスト2kmはほぼ全力。

4分07秒、06秒と、思ったほど伸びませんでしたが、トータルタイム40分22秒と、強風の割には良いタイムで走り切りました。

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少し休んで、プラス5kmへ。

キロ4分30秒前後で充分と思っていましたが、自然にビルドアップ。

3kmを過ぎた辺りで、5km21分台で行けるかも、っと思い、意識的にペースアップ。

やはり追い込み3日目ということもあり、脚に疲れを感じましたが、4分14秒、07秒と上げ切って、5kmを21分43秒でカバー。

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思いがけず強化練習となった3日連続9km+5km。

結局、トータルでは平均キロ4分20秒を切るペースで走り切れました。


そして、この1週間の走行距離は87km。

結果的に強化週間になりました。

(前にもそんなことがあったような…)


勝負レースの防府マラソンまで、あと3週間。

ここまでは充分納得のいく練習が出来ているので、もう一息、追い込んで、コンディショニングに入りたいと思います。



では、また。




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結果的に強化週間になった話(前編)

11月22日  帰宅ラン9km+5kmジョグ

11月23日  ランオフ

11月24日  帰宅ラン9km+5km

 

関西出張明けの22日(水)。

出張疲れはありましたが、木曜日は休みで家族優先(ランオフ確定)なので、帰宅ランへ。

 

雨が降っていましたが、風は強くないし、小雨だったので迷わず決行。

傘差しラン。

 

1kmを過ぎた辺りで、雨足がかなり弱まった感じだったので、傘を畳み、余裕は持ちつつも少しペースアップ。

 

3kmのラップが4分14秒。

このままサブスリーペース辺りで最後まで行こう、っと思った矢先、雨足が一気に強まり、傘をささざるを得なくなりました。

もちろんペースダウン。

 

そのまま、7kmまでキロ4分30秒前後で行き、最後の2kmだけは傘を畳んでペースアップ。

4分11秒、10秒と、まずまずのペースで上がれました。

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トータル41分台。途中、傘を差して恐る恐る走っていたことを考えれば、かなり速いタイム。

 

日吉駅前で少し休み、プラス5kmへ。

再び傘差しラン。

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あまりペースは気にせず行きましたが、知らず知らずのうちに上がっていました。

 

最後は少し脚に疲れを感じましたが、ペースを落とすことなく終了。

 

9kmも5kmも、ペースの割には心拍数が高くて、出張疲れの影響を感じさせます。

実際、走る前から疲労感たっぷりでした…。

 

木曜日はランオフ。

朝6時に息子に起こされ、一日中遊び倒しました。

子供は元気だ…。

 

これはこれでハードな一日でしたが、心身のリフレッシュになりました👍

 

金曜日。

土日は出社しなければならないので、金曜日に帰宅ラン9km+5km、土曜日は片道15kmの通勤ランで計30kmを走り、日曜日はランオフ。

っというのが当初の目論見。

 

とりあえず金曜日の帰宅ランは、楽に入って、途中からサブスリーペースに乗せられればとの当初予定。

 

…っが、ランオフ明けだからか脚が軽い。

2kmのラップで既に4分18秒。

3kmでは4分02秒に…。

 

予定変更。

そのまま速いペースで行くことに。

 

力まないように、最後にしっかり上げ切れる余裕を残すことを意識し、淡々と行く。

 

4km、5kmと進んで行くに連れ、呼吸も心拍数もかなり上がり、体感的にもキツくなってきましたが、ギリギリのところでの余裕は残しつつ、7km通過。

 

ここで最初のギアチェンジ。

 

ペースを上げつつも、もう一段階上げる余力は残す。

 

8kmラップは3分57秒。

思ったより上がっていない。

 

ここからさらにギアを上げる。

 

かなり追い込み、最後の上り坂も全力疾走。

 

9kmのラップは3分48秒。

トータル38分30秒で走り切れました。

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日吉駅前で少し休み、呼吸を整えてから、プラスの5kmへ。


スピードを出した後なので、楽に行っているつもりでも自然にペースが上がる。


4分30秒を少し切るぐらいのペースで4kmまで行き、最後の1kmは少し意識的にペースアップし、4分13秒で上がれました。

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 先の9km通過37分12秒、プラス5kmの22分08秒。

足して14kmを59分20秒。

サブスリーペースで14km行くと59分30秒。

トータルタイムでサブスリーペースを上回りました。


ここ数週間、練習のペースも上がり、サブスリーペースが一気に身近な、普通のものと感じられるようになりました。 


そんな手応えを得て、翌日の朝15km+夜15kmの通勤ランに向かって行く。

…予定でした。



つづく…




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怒涛の1週間(後編)

11月16日  ランオフ

11月17日  三宮〜神戸空港手前往復14km

11月18〜19日  ランオフ

11月20日  朝ラン14km

11月21日  朝ラン15km


…つづき


16日(木)は、朝から大阪から神戸に移動のためランオフ。


土日は一日中仕事になり、走る時間は作れなさそうだったので、走れるのは金曜日の朝のみ。

事前に良さげなコースを調べておき、道に迷うこともなく走れました。


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宿が三宮だったので、神戸空港を目指して走り、途中で時間的に厳しいことに気付き、空港手前で折り返して戻ってきました。


よく知らないコースなので、飛ばさず、余裕を持って走りました。

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ポートアイランドから空港まで橋を渡るのですが、結構長い上り下り。

そこを上って、頂点まで行ったところで折り返して、下って戻りましたが、その下りのダメージなのが、帰りは若干脚が重い感じがしました。

呼吸は最後まで余裕。


18〜19日はランオフ。

大きな仕事でしたが、無事終えることが出来ました。


明けて20日(月)。

仕事疲れは確実にありましたが、3日連続ランオフにはしたくなかったので、ゆるく朝ラン。

やはり淀川河川敷で。

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キロ5分25秒のゆる〜い入りから、徐々に体が動き出し、自然にペースアップ。

最後だけスピードアップ。思ったほど上がらず、どうにかサブスリーペースに乗せて終了。

やっぱり疲れていた…。


その後は大阪の営業所に出社。

今回の出張は火曜日まで。

火曜の朝が、今回の出張の最後のランニングになる。


20〜25kmをやろう!

…っと密かに決意。


さっさと仕事を終わらせ、早くホテルに戻ってしっかり寝よう。


19時過ぎに仕事を終わらせ、会社を出ようとしたとき…


まさかの、飲みのお誘いが…。


しかし、明日はロング走をやるんだ。飲みに行ってる場合じゃない!



…尻尾を振って着いて行きました…


でも、久々に会う大阪営業所のメンバーと楽しく飲めたので、全く後悔はしていません!(なぜかドヤ顔)



っで、安定の、途中から記憶なし。


でしたが、奇跡的に朝6時に目が覚めました。


明らかに二日酔い。

しばし葛藤の末、3日連続ランオフにはしたくなかったので走ることに。


時間的にロングは厳しいので、少し早目のペースで15km行きました。


最初の3kmほどで、サブスリーペース(キロ4分15秒)に乗せる。

呼吸は少し上がりましたが、キツくはなく、心拍数も165〜169拍辺りで安定していたので、そのまま行きました。


自然にキロ4分10秒前後に落ち着き、余裕を持って15kmを終了。

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心拍数は最初、異常値が出ましたが、以降は安定。


ずっと平坦な河川敷とはいえ、ここまで走れるとは思っていませんでした。


本当は、このまま20km以上走れれば良かったのですが、時間の制約があったので仕方ない。

でも、多分そのまま25kmぐらいまでは行けたと思います(贔屓目…)。



思いがけず良い走りが出来、二日酔いでも走ってみるもんだなぁ…っとw



そんなこんなで、忙しい中でもしっかり走れたことや、最終日に快走できたことで、手応えと自信を手にして、怒涛の1週間を終えました。



では、また。



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怒涛の1週間(前編)

11月13日  帰宅ラン13km

11月14日   ランオフ

11月15日   朝ラン15km

 

先週は、仕事的に今年最大の山場を迎え、走ってはいたものの、ブログ更新には至らず。


とりあえず落ち着いたので、数日分ずつアップしていきます…。


13日(月)は生憎の雨。

会社を出た時には、それほど降っていなくて、傘を差せば充分走れる程度だったので、迷わず傘差しラン。

 

安全第一なので、ペースは気にせず、ゆっくり目に走る。

 

この程度の雨なら自宅まで走り切れると思っていましたが…

 

走り始めて15分、3kmを通過した辺りで豪雨に…。

 

傘を差しているものの、あっという間に、頭以外はずぶ濡れに…。

 

ただ、雨の日のランで最も重要なことは、眼鏡を濡らさないことなので、とりあえず傘を差している意味はありました。

 

上り坂でもあまり心拍数が上がらないようなゆっくりペースでしたが、もう今日は仕方がない。

走っているだけで充分。

 

ほぼ全身ずぶ濡れで、段々と体が冷えて寒くなってきたため、日吉駅までの9kmで止めようと思っていたのですが、日吉駅に着く頃には雨が上がり、寒さも感じなかったので、そのままさらに先まで行くことに。

 

…っと、また雨がひどくなり、結局13kmで止めました。

 

雨に翻弄された感じでしたが、走れただけでも良しとします。

 

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心拍数は序盤に異常値出てますが、かなり楽だったので、概ねこんなものかな、と。

 

雨の中、走ったことだけでOK。

こういう経験の積み重ねが、レースで苦しい時に力になるはず。

 

14日はランオフ。

1週間の大阪&神戸出張に出発。

 

15日は大阪で朝ラン。

淀川河川敷〜西淀川区往復の15km。

 

最初から最後まで余裕を持ちつつでしたが、淀川河川敷から西淀川区の元マイコース(約5km)に出る5km過ぎから意識的にペースアップ。

 

キロ4分20秒切りのペースでも、かなり余裕がありました。

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フルマラソンの自己ベストを出した今年の静岡マラソン前も、大阪出張で同じコースを走りましたが、その時よりもキロ10〜15秒速くなっています。

 ⇩

tsuyoji0249.hatenablog.com

 

タイムと心拍数だけの単純な比較ですが、自信にはなります。

 

この日は大阪の営業所で仕事。


翌日、木曜から神戸に入って、現場仕事へ。



つづく… 

 

 

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