『キツくない〜キツい』の分岐点
7月19日 9km帰宅ラン
アキレス腱の不安もだいぶ薄れてきたので、2日連続の帰宅ラン。
前日追い込んでいたので、昨日は余裕を持って楽に行くイメージ。
実際、息は多少上がるけれど、キツくはない感じ。
このぐらいの感覚で行くと、暑さもそれほど苦にはならないですね。
滝汗でしたけど…。
タイムは意識していなかったけれど、大体、キロ4分40秒前後で推移していました。
前日の追い込み練習と重ねて考えると、現状の私の『（呼吸が）キツくない〜キツい』の分岐点は、キロ4分40〜30秒の間にありそう。
この分岐点のペースを押し上げて行ければ、より楽に速いペースで走れる（はず）。
今までは、速いタイムで走るという方への比重が大きかったけれど、限界は自ずと見えるし、故障もしてしまった。
タイムを追う練習も止めませんが、ちょっと比重を変えてみようと思います。
では、また。
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やっぱり暑い…
7月18日 帰宅ラン9km
3日連続ランオフ明けの帰宅ラン。
日中降っていた雨も夕方には止み、陽が落ちると少し冷んやりした風が吹く。
最近では珍しい、走りやすそうな気候。
実際、走り始めは快調。
3日休んで疲れが抜けていること、やや涼しく感じていることで、良いペースを刻んで行く。
…が、
3km辺りから暑さを感じ始め、信号待ちで汗が噴き出す。
やっぱり暑い…。
（日中走るのとは雲泥の差ですが）
キロ4分30秒切りまでペースを上げてたけれど、そこからは維持するので目一杯。
我慢、我慢で行き、最後の2kmはどうにか4分20秒切り。
最後の坂（結構急勾配で約500mある）の手前に信号があるのですが、そこまででかなりキツかったので、『赤、赤、赤』と念じるものの青信号。
一旦立ち止まって、少し休んでから、坂を全力で駆け上がる方が良い練習になるんじゃないか？っと、止まりたい願望全開で都合のいいように考えましたが、いや、ちょっと待て。
8月にまた5000mレースを走ることを考えれば、このキツい局面でしっかり坂を上って行く方が練習になる！っと断固たる決意で上りました。
さすがにちょっと脚が止まり気味でしたが、どうにか走り切れました。
コンビニで氷を買い、アイシングをした後、電車で帰宅。
アキレス腱の状態はかなり良くなったので、もう少しでアイシングも必要なくなるかも。
（再発予防で何らかのケアは必要でしょうけど）
練習がしっかり出来るようになってきました。後は、減量して体を絞るのみ！
それが一番難しいんですが…
では、また。
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自分の現在値
7月15〜17日 ランオフ
3連休は、3日ともランオフ。
元々走るのは難しいと思っていましたが、3日連続のランオフはちょっと残念。
ただ、アキレス腱には良い休養になったかな。
さて、先日せっかく5000mレースを走ったので、その結果から、ダニエルズ氏の計算機で現在の走力を確認してみました。
⇩ダニエルズの計算機
http://runsmartproject.com/calculator/
5000mレースの記録 19分04秒で計算。
フルマラソンのタイムが、自己ベストより速くなりました。
ただ、5000mレースなんて、フルマラソンやり始めてから1度も走っていないので、比較が出来ない…。
それでも暑い時期のタイムでの計算で、フルマラソンの自己ベストより速い予想タイムが出たことはプラスに考えて良いと思っています。
8月の町田で、さらに記録更新して、予想タイムをサブスリーに持って行きたい！
次に、トレーニングの目安スピード。
約4kgの荷物を背負って、アップダウン満載のコースを走る帰宅ランなので、Eペース以外は、キロ当たり＋5〜10秒ぐらいでどうにかこなせそう。
＋5〜10秒が妥当かどうかは分かりませんが…。
現状、練習は2パターン。
1.ポイント練習
Eペースで1〜2km、Mペースで2〜3km、Tペースで最後までのビルドアップ走。
2.つなぎジョグ
Eペースの下限〜上限辺りで最後まで。
これで良いのかどうかは分かりませんが…。
今後は、脚の状態を見ながら、スピード練習ぽいことも取り入れたいと思っていますが、これはまた別途記事にします。
では、また。
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ついに心拍計が…
7月14日 帰宅ラン9km
水、木曜と、2日連続の飲み会。
水曜日にちょっと飲み過ぎて、木曜日は二日酔いで日中ずっとしんどくて、『今日は絶対に控えめにする』っと強く思っていたものの、夕方頃には楽になり、『さあ、飲むぞ！』のメンタルに…。
翌日。金曜日。
二日酔い。日中しんどい…。
デジャヴ？？
そして夕方頃には回復してきたところも同じ…。
っで、帰宅ランへ。
会社から50mほど離れた所で、GPSの捕捉をしつつ、ストレッチ。
GPSがなかなか捕捉出来なかったので、スマホと接続してGPSデータ更新。
あっさり捕捉出来ました。
ストレッチを済ませ、さあ走り出そうというところで…
心拍数が表示されない…
少し待ってみたり、胸ベルトを装着し直したりしましたが、まるでダメ。
結局、心拍数は諦めて走り出しました。
あまり追い込むつもりは無かったのですが、走り出すと、意外に体が動き、呼吸もツラくなかったので速めのペースで行ってみることに。
やはり滝汗でしたが、先週のレースや水曜日の昼休みランの暑さに比べれば、辛くはない。
順調にペースは上がり、最後はゼーゼーしながら、キロ4分10秒。
結局最後まで心拍数は表示されず。
いつも通り、コンビニで氷を買い、アイシングしてから電車で帰宅。
しかし…心拍数はなぜ計測出来なかったんだろう。
最近、異常値が頻発していたので、おかしいとは思っていましたが、全く計測出来なくなるとは…。
練習でもある程度、心拍数を目安にすることがあるし、何よりフルマラソンのレースで心拍数が分からないと困る（そのために、時計まで変えた）ので、原因を突き止めたいところ。
心拍計の電池変えてからそんなに経ってないはずなんですが、いま一番疑わしいのは電池切れなので、変えてみます。
あっさり復活するといいんですが。
では、また。
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昼休みランでコテンパンにやられる
7月12日 昼休みラン10km
7月13日 ランオフ
12、13日と2日続けて飲み会があり、帰宅ラン出来ないため、12日に久々の昼休みランへ。
いずれもサブスリーランナー（かつ5000m16分台）の2人の先輩とご一緒させていただきました。
アキレス腱にまだ不安があるし、蒸し風呂のような暑さなので、念のために、やろうとしている練習内容を確認。
ジョグですよね？っと。
もちろんジョグでした。そりゃそうですよね。こんなに暑いのに、追い込む練習なんて出来っこないですよねぇ。
っで…
コテンパンにやられました…。
確かにジョグでした。
誰も嘘はついていませんでした。
しかし…
5000m16分台の人達と、19分台の私では、そもそも力の差があり過ぎ、彼らはお喋りしながらのジョグなのですが、私はゼーハーしながら付いていくので精一杯。
毎日昼休みランをしている人達と、普段夜走っている私の暑さへの耐性も全然違うはず。
途中心拍数が180拍/分を超え、完全に追い込み練習と化してしまい、お喋りしながらの楽しいジョグが出来ると思っていた自分の浅はかさを呪いました。
今回もGPSウォッチのオートラップをオンにし忘れていたので、1km毎のラップタイムが取れませんでしたが、結果的に取れてなくて良かった…。
こんなにゼーゼー言ってるのに、ラップタイムが（キロ）5分って表示されたら精神的にやられてしまいますよね、、、
そんな訳で、思いがけず追い込み練習になって、それはそれで悪い事ではないのですが、しばらくは昼休みランは控えようと思います…。
こんなの毎日やっていたら走るの嫌いになりそう…。
では、また。
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アキレス腱痛についてのまとめ（完治してないけど・・・）
7月11日 ランオフ
昨日は会社を出るのが遅くなり、葛藤の末、ランオフ。
まあ、レース終わったばかりですし…。
☆ ☆ ☆ ☆
さて、アキレス腱はまだ触ると痛みがあるので、完治した訳ではなさそうですが、特に気にせずに走れるようにはなりました。
（もちろん痛みも無し）
そんな訳なので、一旦これまでの経緯とやってきたことをまとめてみます。
・5月22日 出張明けで疲れがあったものの、帰宅ランを敢行。途中、アキレス腱の痛みが出たが、そのまま走り切り、過去3番目の好タイム。
・5月23日 アキレス腱の痛みで走れず。消炎鎮痛剤（ボルタレン）塗りたくり、脹脛のストレッチを実施。
・5月24日 劇的に改善。痛みがほぼ無くなる。念のためランオフ。
・5月25日 昼休みラン。駒沢公園でスピードを上げて走って３ｋｍほどのところで激痛により走れなくなる。昼休みだったので、痛いの我慢してどうにかジョグで会社に戻る。
・5月26日 歩くのにもかなり痛みが出る。当然走れない。アイシングとボルタレン。
・5月27日 とりあえず歩く分には痛みは無くなる。
・5月28～6月2日 ランオフ。日に日に回復を実感。歩くのは問題なし。試しに片足ジャンプをやってみたりしても痛み無し。
・6月3日 10kmジョグ。8ｋｍ辺りで痛みが出るも、そのまま10km行ってしまい、完全に再発。アイシングしたが、痛みは消えず。
・6月4日 アイシングとボルタレンで、とりあえず歩けるぐらいには回復。
・6月5～11日 ランオフ。歩くのは問題なし。触ると痛い状態。日に何回もボルタレンを塗って過ごす。
・6月12日 帰宅ラン解禁（9ｋｍ）！患部を庇って不自然な走りながら、痛みなく走れる。
・6月16日 1日走って1日休む、で順調に練習をこなす。早くもキロ4分20秒を切れるところまで回復。
・6月17～19日 ランオフ。
・6月20、21日 9ｋｍ＋3ｋｍの帰宅ランを2日連続で実施。
・6月22～25日 ランオフ。2日連続12ｋｍがよくなかった。大事をとる意味もあり、ランオフ。
・6月26日 帰宅ラン9ｋｍ。それまでの厚底（ズームスピードライバル）からちょっと薄底（アディゼロジャパン1）にシューズを変えたところ、痛みが出る。
・6月27日 悪化はしていなかったようで、帰宅ラン9ｋｍ実施。もちろんズームスピードライバルで。
・6月28日 アキレス腱の状態が少し悪くなり、ランオフ。
・6月29日 帰宅ラン9ｋｍ。ゆっくり走る分には問題なし。スピードを上げると、痛みこそないものの、負担が大きいのが分かる。
・7月1日 1日ランオフを挟み、淀川河川敷のフラットなコースで9ｋｍのビルドアップ走。最後の1ｋｍはキロ4分を切るペースまで上げたが、痛みは無し。
・7月2日～7日 １練１休ペースで。練習後は毎回アイシングを徹底。触ると痛いものの、走る分には痛みは無い。アキレス腱を意識せず、本来の自分の接地（フラット気味の接地）で走れる。
・7月8日 5000ｍレースを無事完走。レース後アイシング。翌日の痛みは無し。
ダラダラ書いてしまいましたが、これがここまでの経過。
完治に向けて（完治してませんが）やってきたことと言えば…
１．まずランオフ。
これ大事。走れないほどの痛みじゃない、っという場合には走ってしまいがちですが、明らかに痛みがある場合はランオフが鉄則かと。
２．脹脛と腿裏のストレッチ
主に脚の裏側の筋肉が硬くなることで、アキレス腱が引っ張られるのが良くないみたいなので、この2箇所をしっかり伸ばしておくことで、アキレス腱の負担軽減になる。
今は毎朝ストレッチしています。
３．アイシング
練習後、すぐにコンビニで氷を買って、駅のベンチでアイシングしています。
見た目、かなり異様だと思いますが、背に腹は変えられない。コンビニ袋に氷を入れて、15分ほどじっくり冷やします。
４．消炎鎮痛剤
ボルタレンのローションタイプを使っています。毎朝、毎晩、アキレス腱と足底に塗りたくっています。
これだけをやっている訳ではないので、効果があるのか無いのかは、何とも言い切れないですが。。。
以上がアキレス腱痛についての、ここまでの経過と取り組みです。
同じ痛みを抱える人が、少しでも参考に出来る部分があれば、それ以上嬉しいことはありません。
では、また。
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パワーアップしたのかもしれない
7月10日 帰宅ラン9km
5000mレースを走ったダメージは、驚くほど無く、中1日で帰宅ランを始められました。
仕事を終えて、20時頃から走りましたが、これまでのような蒸し暑さを感じない！
風が強かったのもあるかもしれませんが、日中の一番暑い時間帯にレースを走ったことで、耐性がついた？
身体が、かけられた負荷（暑さ）を覚えて、限界値が上がったのかも。
わからないけど…。
ただ、今回の5000mレースでは、普段の帰宅ランの最後の坂を全力で追い込んでいたお陰で、最後まで力を出し切れたと思っていて。
実際、走りながら、帰宅ランの方がキツい！って思えたし。
こういう原始的な（？）身体の反応というのはバカに出来ない気がします。
っで、昨日の帰宅ラン。
1km毎のラップは、いつもオートラップにしているんですが、5000mレースの時にオフにして、レース後元に戻すのを忘れていたため、ラップタイムは取れず。
でも、昨日はペースを気にせず楽に行くつもりだったので、これで良かったのかも。
TATTAと連携しているから、後からそっちで計算されたラップタイムが見られるし。
やりたい練習の内容によって、オートラップのオンオフを変えるのもありかな。
（度々忘れそうですが…）
では、また。
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灼熱の5000mレース
7月7日 ランオフ
7月8日 ウエーブエンペラーカップ 5000m
7月9日 ランオフ
およそ10年ぶりにトラックの5000mレースを走りました。
結果は19分04秒。
エントリーした当初の目標は18分45秒でしたが、5月末にアキレス腱を痛め、レースに出られるかどうかも分からない状況でどうにか合わせたので、現実的な目標として19分切りを考えていました。
当日の気象条件は、予報の通り快晴。気温32℃。
レースは、11時半から15時半まで1時間毎に計5レースあり、各チーム、1レース1名が走り、5人の合計タイムで競うチーム対抗戦。
私は12時半からの第2レースに出走。
11時半からの第1レースを応援しつつ、ウォーミングアップ。
当たり前なんですが、暑い…。
トラックに入って立っていると、サウナにいるような蒸し暑さ。
第1レースを走ったチームメイトも苦戦。
やはり暑さが後半効いてくるとのこと。
…怖い。
当初のレースプランでは、少し速めのペースで入ることを考えていましたが、第1レースを見てプラン変更。
とりあえず前半はある程度自重することに。
レース前に100mほどの流しを数本。久々のスピード感でしたが、やっぱりスピードを出して走るのは気持ちいい。
直前に冷水を頭からかぶり、レーススタート。
あっという間に最後尾に。
やはりレベルは高い。
集団から離れた位置で、丁度良いペースで走っている人がいたので、すぐ後ろに付く。
1000mの通過は3分51秒。悪くない。
呼吸もまだそれほどキツくはない。
ただ、やっぱり暑くて、早くも給水を取りました。
前を走るランナーのペースが少しずつ鈍り、前に出るべきか悩みましたが、まだ1000mを過ぎたところ。
もう少し様子を見ることに。
2000mまでのラップタイムが3分59秒。このペースだと19分切りは厳しいけど、飛び出してペースアップするほど余裕は無い。
3000mまではこのまま行こう。
3000mまでのラップタイムが3分55秒。少し持ち直したところで、前に出る。
あとたったの5周！
徐々にキツくなりましたが、帰宅ランの終盤はいつもこんなキツさだということを思い出し、坂が無い分ましだ！っと言い聞かせて粘る。
キツいところで、力を使わずにペース維持する走り方（腰の捻りで進む感じ）も帰宅ラン仕込み。
4000mまでのラップは3分46秒。
最低でもペースを維持出来れば19分半は切れる。
第1レースを走った人たちが、軒並み普段よりタイムを落としていることを考えれば上出来。
最低限の19分半切りに、あとどのぐらい上乗せ出来るか。
最後の1周。
帰宅ランの日吉駅までの最後の上り坂。いつもこのレースのラストをイメージして走り抜けてきた。
帰宅ランでは上り坂で、呼吸のキツさと脚が動かなくなるキツさがあるけれど、今は呼吸のキツさのみ。
帰宅ランより楽だ、っと必死のラストスパート。
ゴールライン横に置いてあるランニングタイマーが19分を刻んだのを確認しながらフィニッシュ。
ラスト1000mは3分31秒。しっかり上げ切れました。
フィニッシュ後は座り込み、しばらく立ち上がれませんでした。
チームの陣地でしばらく休み、アキレス腱にアイシングをして、第3〜第5レースの応援。
1周目から12周目まで、毎周回応援を受けられるのがトラックレースの良さ。
チームメイトの応援が、すごく励みになりました。
全レース終了後は、大井町で打ち上げ。
酷暑のトラックレース後のビールは美味すぎました🍺
記憶を所々飛ばしながら、どうにか帰宅…したところまでは覚えているのですが、ハッと気付くと、リビングで全裸で横たわっていました…。
シャワー浴びた後、水でも飲もうとして力尽きたのか…。
幸い、まだAM3時過ぎだったので、ヨメにバレずに済みました。
目覚めて良かった、、、
っという訳で、最後は何とも締まらない結末になりましたが、レースは今の自分の力を出し切ることが出来、納得のいくものでした。
この結果を受けて、今後の練習をどうするか、また考えたいと思います。
次のレースは、8月11日。
町田でまた5000mレース。
今回のような走りをして、記録は今回を上回れるように、また頑張ろう！！
では、また。
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レースへの調整帰宅ラン
7月6日 帰宅ラン9km
土曜日のレースに向けての最後の練習。
日中の気温29℃。走るのは陽が落ちてからですが、やっぱり暑い。
それでも、雨上がりに走った一昨日よりは、はるかにましで、信号で止まった時の蒸し風呂感はありませんでした。
ちょっと耐性がついた？？
アキレス腱は気にならなかったんですが、今度は足底痛が気になり、序盤はゆっくり行かざるを得ず。
中盤でやっとほぐれたか、痛みを感じなくなり、自然にペースアップ。
8kmまで余裕を持っていき、最後の1kmはレースに向けての刺激のつもりで思い切ってペースアップ。
最後が上り坂なので、ゼーゼー言いながらでしたが、まずまず良い感じで上がれました。
余裕を持った走りから、最後の1〜2kmを全力に近い所まで上げるっていうのは今後の練習でも使えそう。
あとは、今日ランオフでしっかり休んで（禁酒！！）、明日を迎えるのみ。
5月末にアキレス腱を痛めて、大分計画が狂いましたが、それでも一時はレースに出られるかどうかも怪しい状態だったので、走れることに感謝して、今出せる力を出し切って来たいと思います。
では、また。
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省力化を試みる
7月5日 帰宅ラン9km
夕方一時的に降った雨に、少し焦ったものの、会社を出る頃には上がっていて、2日連続ランオフにならなくて良かった、っと安堵しつつ帰宅ラン…したものの…
暑い…
雨上がりなので、とにかく蒸す…。
走っているときは、風を受けるので、まだましなのですが、信号で止まると、サウナにいるよう…。
まだ小雨のほうがましだった。。。
もちろん1km行かないうちに滝汗。
一昨日、全力走したばかりだし、土曜日レースだし、なるべく疲れないように行きたい。
普段は、脚を前に持ってきて、胴体より半足長ぐらい前に接地する意識で走っていますが、それが半足〜一足長ほど後ろになるように、脚を前に持っていく前に、ストンと落とすような感覚で走りました。
ストライドを狭めて、省エネで走ることを意識。
結果、上り坂以外では、終始楽に走れましたし、その割にはペースも遅くない。
ゆっくり楽に走るために意識した動きでしたが、速いペースの時にも使えるかもしれない。
本命レースはあくまで冬なので、今は何でも試せる時。
練習は積み上げつつ、試行錯誤を楽しみたいと思います。
では、また。
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