小太りランナーの帰宅ラン日記 〜目指せ!サブスリー編〜

フルマラソン サブ3.05(3時間4分台)の小太りランナーです。帰宅ラン中心のトレーニングでサブスリーを目指します。ダイエットはぼちぼち・・・。

反省 〜必然の故障〜

7月4日  ランオフ

 

アキレス腱、足底痛ともに問題無し(悪化はしていない)。

アキレス腱は、触るとちょっと腫れている感じがするのが気になりますが…。

 

そんなことで、足は問題無かったのですが、天候に問題大アリで…

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走るのは断念。

会社を出た時は小雨でしたが、電車から降りたら土砂降りでした😱

 

さて、そんな昨日。

仕事の合間に何気なくEPSONのNeoRunを弄っていたところ…

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今更ながら、月ごとのトレーニング値を分析出来るページがあることに気付きました。

 

ただ、残念ながら、分析と言っても参考になりそうなのは、平均ペースぐらいか…。

心拍数ゾーンの合計値とかが出せれば良いのにな…。

 

っで、平均ペースを見ていて故障前の5月の異常さに気付きました。

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平均ペース4分26秒/kmって…。

フルマラソンのベストタイムの平均ペースとあまり変わらない。

4月の平均ペースが4分34秒/km。

 

そして走行距離。5月は残り1週間の時点で160km走っていました。

故障しなければ、確実に200kmを超えていたでしょう。

4月は192km。

 

前の月を上回る量を、キロ8秒も速いペース(質、強度)で走っていたということに改めて気付きました。

 

確かに、5月は帰宅ランで好タイムがバンバン出ていたので、ちょっと感覚が麻痺していたところはあるのかもしれません。

 

練習のタイムが上がっているのは、走力が上がったということもあると思いますが、身体に無理が掛かっていたという面もあり、故障前の自分は後者に対する意識というか感度が低すぎたということを今更ながら実感。

 

今後、同じ事を繰り返さないためにも、練習のバランスをもっと意識しなければなりません。

 

『疲労抜きジョグ』に興味があるので、アレコレやってみようと思います。

 

 

では、また。

 

 

 

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完全復活近し!!

7月2日  ランオフ

7月3日  帰宅ラン9km

 

7月2日  ランオフ

 

日曜日。大阪出張最終日。

前日、速いペースで走ったため、アキレス腱の状態が心配でしたが、問題無し。

触ると痛みはありますが、酷くなっている訳でもなく、歩く分には全く痛みも無い。

むしろ、足底痛の方が気になる…。

 

出張最終日の仕事は、大阪の事務所でデスクワーク。

足を休められました👍

 

夕方には仕事を終え、夜、帰宅。

もちろんランオフ。

 

週明け月曜日。

アキレス腱は、依然として押すと痛みはあるものの、歩く、階段の上り下りなど、日常の動作には全く支障なし。

状態は悪くないので、帰宅ランを敢行。

 

復帰してからこれまで、アキレス腱を気にして、踵からの接地になっていましたが、久々にフラットに近い、自然な接地で走れました。

 

良い動きが出来ていることに気を良くして、リズム良く1kmを5分01秒で通過。

ちょっと速過ぎるかも、っと思い、ペースを少し抑える意識で走る…

つもりが、ペースはどんどん上がる。

 

4km辺りで、既に結構キツい。

ただ、かなり好ペースなので、なるべく落とさないようにして、どうにか最後まで保たせたいという意識に変わる。

そこからは、如何にこれ以上キツくならないようにしてペースを維持するかを考えながら走る。

 

後半は、一度キロ4分20秒を切るペースまで上がったところから惰性に近い感じでペースを維持出来ました。

 

最後の1kmは本当にキツく、ペースアップどころか、落ちているんじゃないかと思いましたが、どうにか維持して走り切れました。

走り終えて、座り込んでしまうぐらいキツかった…。

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タイムは41分01秒の好タイム。

(過去20番以内に入るかどうか、ぐらい)

暑さを考慮すれば、充分過ぎる出来。

終盤、かなり苦しい中で、力を入れずにペース維持出来たことが大きい。

(これ、自分のものとして説明できるレベルになったら記事にしようと思います)

 

そして、終始アキレス腱を意識することなく走り切れ、完治に大きく近づいた手応えもあります。

 

蒸し風呂のような気候と、思いがけず速いペースで入ってしまったことで、物凄く苦しみましたが、一方で、やっと自分の走りが戻ってきたと感じられる、収穫の大きい帰宅ランになりました。

 

 

では、また。

 

 

 

 

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4分切っても 大丈夫!!

6月30日  ランオフ

7月1日  9kmビルドアップ走

 

金曜日から大阪出張。

初日は、久々に会った大阪営業所の人と飲みに行ったので、ランオフ。

 

土曜日。

朝から現場作業でしたが、夕方には仕事を終え、解散

ホテルに戻って、ちょっと休憩のつもりが…

 

気付いたら20時…

ウトウトどころか爆睡してしまいました。

 

走るかどうか、少し迷いましたが、アキレス腱の状態が良かったので、行ってみることに。

 

新大阪駅近くのホテルから約1kmの淀川河川敷に出て、河川敷を3.5kmほどで折り返して戻ってくる、計9km。

 

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河川敷から見る対岸の梅田周辺のビル群。

実際に見るとすごく綺麗だったのですが、写真撮るの下手過ぎる…

 

アキレス腱の状態が良いとは言いつつも、最初からガンガン上げるのは怖いので、恐る恐る上げていく。

往きは終始向かい風だったこともあり、上がりすぎず丁度良い具合のペースで進む。

ペースの割に、ちょっとキツかったけど。

 

4.5kmで折り返して、追い風に。

アチェンジ。

向かい風を受けなくなって、楽にぬりましたが、風を感じなくなった分、暑い…。滝汗…。

 

折り返してからは、4分25秒、4分10秒、4分11秒と行き、河川敷内の最後の1kmは3分54秒!!

 

アキレス腱痛めてからは、初めてのキロ4分切り。

結構キツかったけれど、全力を出し切った感じではない。

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※心拍数は明らかに異常値だったため載せてません。

 

後半のペースアップは、足と走力のチェックの意味合いを持たせていました。

とりあえず、4分切りのペースでも足に問題が無かったのは大きな収穫。

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今回、スピードのチェックと併せて、もう1つチェックしたことがありました。

 

↓コレ

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来週のレースで使おうと思っていたウェーブスペーサー。

 

結果は、全く問題無し。

レーシングシューズの割にはソールが厚く、クッションも適度にあり、そして軽い。

全て自分に合っていると感じました。

フルマラソンの勝負シューズとしても使えそう。

(今後、新しく手に入れるのは難しいというのが残念)

 

足の状態、走力、シューズ。

とりあえず全て問題無し。

(暑さという不安材料はありますが、これはどうにもならない…)

 

あとは、来週に向けて、足の状態を気にしつつ、体調を整えるのみです。

 

では、また。

 

 

 

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夏に向けて、ゆっくり走を試してみた

6月29日  帰宅ラン9km

 

アキレス腱は、依然として触ると痛い。

でも、歩く分には何ともないし、走るにしても、最初だけちょっと痛いけどすぐに何ともなくなる。

 

歩くのも痛い段階ならともかく、この状態でランオフしたからと言って、そんなに良くなる訳でもないということが最近分かりました。

(4日連続ランオフしてもほとんど状態変わらず)

 

昨日も、走り終えてからしっかりケアすることを自分の中での条件として、とりあえず走ってみることに。

 

暑さとアキレス腱の不安、そして今後の練習を組み立てる上で参考にすべく、ゆっくり走ることにしました。

 

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上り坂で多少息が上がるものの、全体通して楽に行けました。

この程度の強度だと、信号で止まってる時に、心拍数がかなり落ちますね。

 

最後の2kmだけペースアップして、ゆっくり走った時と、足の負担がどの程度違うか比較。

ゆっくり走っていた時には全く感じなかった、アキレス腱への負担を感じました。

(痛くはないけど…っという感じ)

 

久々にヘトヘトにならずに走り終えられたし、何よりアキレス腱への負担がかなり違ったので、しばらくは(少なくとも夏の間は)、『ゆっくり〜余裕があれば最後だけペースアップ』で行こうかと思っています。

 

週末は大阪出張。

一応、走れる用意はしていきますが、どうかな…。

 

 

では、また。

 

 

 

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拘るべきポイント〜走行距離の罠〜

6月28日  ランオフ

 

昨日は、アキレス腱の状態が良くなかったため、ギリギリまで悩みながらもランオフ。

 

なぜそんなに悩んだかというと…

 

ドン!

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今月、あと3日を残して、走行距離が81km。

 

30日は、出張に行くため、走れない可能性が高く、28日、29日でそれぞれ9kmの帰宅ランをすれば、どうにか月間100kmに届きそう、、っていう状況がありました。

 

月間100kmだろうと、90kmだろうと大差は無いっていうのは分かっているのですが、いざ100km行くか行かないかという状況になると、どうにか到達させようとしてしまいます。

 

今回は冷静に状況を考えてランオフにしました。

おそらく今月の走行距離は100km行かないと思います。

でも、それで良いと思っています。

 

本当に大事なのは、走行距離という数字ではなく、どういう練習をするのかという練習の内容であり質だと思っていますから。

 

月の終わりが近づくと、どうしても走行距離が気になってしまいますが、距離はあくまで目安であって、目標ではないので、惑わされないようにしたいと思います。

(あくまで、『私にとって』ということであり、走行距離を目標にするのが悪いと思っている訳ではありません)

…注意書き、クドイですね…

 

 

ここにきて、アキレス腱の状態があまり良くないので、今日の練習は、様子を見ながら…。

 

 

では、また。

 

 

 

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気持ちが切れた!!

6月27日  帰宅ラン9km

 

月曜日の帰宅ランで、少し悪くなったアキレス腱の状態。

触った時の痛みが、少し強くなりました。

 

走った直後は、体が温まってるからか、血行が良くなってるからか、それ程痛みは感じなくて、翌朝起きて痛みが激しいことに気付くっていうパターン。

今回それじゃないかとビクビクしながら起きた昨日の朝。

 

…痛みは酷くなっていなかった。

 

よかった…。

 

っで、触ると痛いし、ちょっと引っかかる感じというか、違和感というか、があるけど、2日連続の帰宅ランを決行。

 

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前日、ちょっと追い込んだので、ゆっくり目のペースを意識。

 

走り始めると、アキレス腱がちょっと痛い…ような気がする。

でも、足底痛もあって、正直、どこが痛いのかよく分からない。

 

とりあえず、そのまま走ってみることに。

 

距離が進むに従って、痛みは薄れていきましたが、ジメジメとした不快な暑さは如何ともし難く、気持ちが切れかける。

 

9km行こう、いや、6kmも行ければOKだろう、の葛藤。

 

武蔵小杉駅前を通過してしばらく行くと7km。

GPSのラップタイムが明らかに異常値。いつもより30〜40mほどズレた位置で、ラップは5分の表示。

キロ4分30〜40秒辺りで行っていたはず。

それでも普段なら、GPSってそういうものだよね、で済ませられるんですが、暑さで苛立っていたこともあり、完全に気持ちが切れました。

 

いつものゴール地点である日吉駅まで行くのを諦め、7.5km辺りで折り返し、武蔵小杉駅の方に戻る。

 

結局、武蔵小杉駅に戻ったら、距離は9kmに達していて、日吉まで行っても大して変わらなかったというオチ。

 

これからまだまだ暑くなるし、こういうことも増えるだろうな。

実際、去年の8月、9月は酷かったし…。

 

暑くても頑張ろう!では多分上手くいかないし、そもそも趣味のランニングでストレスを溜めたくない。

ある程度割り切って、距離は減っても良いけど、なるべく頻度を上げるようにする、とか頑張らなくても続けられるように工夫しようと思います。

 

今日は雨。

小雨なら快適に走れそうなので、アキレス腱の状態次第ではありますが、帰宅ランをしようと思っています。

 

 

では、また。

 

 

 

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5連敗阻止するも…

6月23〜25日 ランオフ

6月26日  帰宅ラン9km

 

22〜25日、4日連続ランオフ。

23日は帰宅ランをするつもりでしたが、前夜の飲み会のダメージが大きく、断念。

この状態で走ったら、また故障するかもしれないぞ、っというお告げがあったとか無かったとか。

 

土日は家族優先。

しっかり息子と遊んで、ヨメを休ませたつもり…。

 

っで、昨日。月曜日。

会社を出るのが遅くなり、迷う気持ちもありましたが、ここでサボると、このままズルズルとランオフを続けてしまう悪い流れに突入してしまうかもしれないと思い、帰宅ランへ。

 

先週は、距離を延ばして9km+3kmをやりましたが、まだ距離を延ばすには早かったようで、アキレス腱の状態が良くなかったので、今週は9kmのみに戻すことにしました。

 

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夜とはいえ走るには暑く、信号待ちで止まって風を感じなくなると、蒸し風呂のようになり、汗が一気に吹き出す。

 

ペースは特に決めずに走りましたが、自然にキロ4分30秒辺りに落ち着きました。

7km通過後、気持ちペースアップしましたが、そこから一気にキツくなり、最後の上り坂は完全に息が上がり、必死のラストスパートでどうにかヘタらずに走り切りました。

先週はもっと呼吸がキツくて、序盤からいっぱいいっぱいだった感じでしたが、昨日は少しマシになっていました。

 

走り終えてすぐ、駅のベンチに腰掛けてアイシング。

少し痛みがある。

 

昨日はシューズを、アキレス腱痛からの復帰過程でずっと履いていたズームスピードライバルから、アディゼロジャパン1に変えて走りましたが、これが良くなかったみたい。

踵の低いシューズへの移行はもう少し先に延ばし、もうしばらくは踵の高いズームスピードライバルで走ることにします。

 

 

来週の5000mレース。

レース用に買ったウェーブスペーサーは使えるのだろうか…

 

 

では、また。

 

 

 

 

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練習と休養

6月22日  ランオフ

 

昨日は昼から夕方まで会議…から、そのまま飲み会に突入。

帰りは終電ギリギリで、当然ランオフ。

こうなることが予想出来ていたので、火、水曜と続けて12km走ったんですが。

 

それにしても、週に2回の飲み会→終電→睡眠3〜4時間  はちょっと疲れる。

 

 そんな自分の状況を戒めるかのような記事を見つけました。

 

news.yahoo.co.jp

 

自分自身でも、過去、睡眠の大切さを実感する機会はあって…

 

tsuyoji0249.hatenablog.com

 

それでもなかなか生活習慣の改善には取り組めていなくて、アキレス腱を痛めたのも、結局は日々の練習疲れの蓄積だったんだろうな、と。

 

レース本番で、望む結果を出すために、練習のレベルを上げていくことは大事だけれど、そうなればなるほど、疲労回復も同じように大事になる。

 

まずはできる限り、しっかり睡眠をとれるように心掛けようと思います。

 

 

では、また。

 

 

 

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暑いからなのか…?

6月21日  帰宅ラン9km+3km

 

故障から復帰後初の2日連続での練習。

アキレス腱は多少気にしつつも、大分左右のバランスは良くなってきました。

 

しかし、アキレス腱とは全く関係なく、とにかくキツい…。

火曜日も動きに余裕がある割にかなりキツかったのですが、昨日はさらにキツかった。

 

向かい風も強くて、どう考えてもスピードが出る状況ではなかったので、とにかくフォームを崩さないことだけに意識を集中。

 

でも、ペースの割にキツい…。

 

序盤で早々と心拍数180拍超え、、、

 

それでもどうにかこうにか、走りを崩さずに9km走り切りました。

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9km走り終えて、かなりしんどかったのですが、少し休んで、プラス3km。

 

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完全にジョグのつもりで走りましたが、既に9kmで相当追い込んだこともあり、心拍数がハンパない…。

 

苦しみましたが、2日連続の12kmをどうにか走り切りました。

 

昨日に関しては、午前中雨が降っていたこともあって、夜だけどかなり蒸し暑くて、3kmも行かないうちに滝汗でした。

 

火曜日も昨日も、キツかった原因は暑さなのか。

(火曜日もかなりの汗でした)

それだとシンプルで良いんですが…

 

…ダメだ!!

 

次のレースは7月の真昼間に5000m走るんだった!!

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いやいやいや!!

何とかしなければ…

 

って言っても暑さに弱いっていうのは体質みたいなものだから、どうにもならないよな…。

 

たったの5km、20分ぐらいの辛抱!って思うしかないですよね。

 

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いやぁ…どうなんでしょう…

 

 

では、また。

 

 

 

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走れる喜び

6月17〜19日  ランオフ

6月20日  帰宅ラン9km+3km

 

土日は予定通りのランオフ。

2日休んで、アキレス腱の状態も随分良くなりました。

 

明けて月曜日。

今週は最低限、月水金は走って、足の状態を見ながら、行けそうなら火、木曜日も走るという算段。

 

っで…

 

いきなり月曜日ランオフ…。

 

いやぁ、、会社の先輩と飲んじゃいまして。。。

 

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うう…その通り…。

 

そんな訳で、3日連続ランオフになってしまい、後が無くなった昨日。火曜日。

 

 

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仕事が比較的早く終わったこともあり、迷わず帰宅ラン。

 

しかし、前夜のお酒の影響か、それほどスピードを上げているつもりは無いのにキツい。

実際のペースは、先週金曜日の帰宅ランとほぼ同じ。

でも、キツさが全然違う。

心拍数も早々と180拍/分に。

 

ただ、動きには余裕があって、アキレス腱に大きな負担がかかるような走りでは無いので、呼吸がキツいのを我慢して、ペースは落とさずそのまま行く。

 

中盤までは、先週金曜日と同じようなペースでしたが、先週と違って、終盤にペースを上げられず、最後はペース維持で精一杯。

 

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心拍数上がりっ放し。本当にキツかった…。

 

あまりにキツかったので、プラス3kmをどうしようか迷いましたが、足は大丈夫そうなので、少し休憩した後、行くことにしました。

 

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行けそうならプラス5kmにしても良いかと思いましたが、やっぱりキツくて、3kmで終了。

呼吸だけでなく、脚(前腿)もかなり疲れました。

 

走り終えた後は、氷でアイシングをして、電車で帰宅。

 

 

久々に激しく追い込み、キツくはありましたが、それも走れるからこそのもの。

嬉しい苦しみでした(笑

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は、また。

 

 

 

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