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小太りランナーの帰宅ラン日記 〜目指せ!サブスリー編〜

フルマラソン サブ3.05(3時間4分台)の小太りランナーです。帰宅ラン中心のトレーニングでサブスリーを目指します。ダイエットはぼちぼち・・・。

毎日帰宅ランだけど…

4月7日  帰宅ラン9km+3km Eペース(のつもり)


昨日は雨予報で、実際に朝から今にも雨が降り出しそうな、どんよりした天気だったので、傘を差しての帰宅ランも覚悟していました。


しかし、午後になり、予報に反して、晴れて日が差していたので、迷わず帰宅ラン。

(走ったのは夜ですが)


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前日がランオフだったので、今日は追い込む練習にしようと思い、速めのペースで行きました。


キツいながらも少し余裕を残しつつ7kmまで行って、そこからペースアップを意識。

しっかり上げて終われましたが、最後の上り坂はかなりキツかった…。


タイムは41分38秒。

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水曜日に40分17秒で走っているので、今回のタイムだと、過去16番目ということに。

なかなかの好走でした。


登り切ったところで少し休んで、3kmのイージーラン。

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息は上がらなかったけど、体感的にもそれほどイージーではなかった。実際に心拍数は閾値走レベル。

追い込む日という位置づけだったので、これはこれで良いのですが。



今週は、月、水、金と追い込んで、火曜はゆっくり走って、木曜はランオフ。

練習は全て帰宅ランでしたが、強弱を付けてしっかり練習出来ました。


土日は静岡出張。

ランオフ予定ですが、走れたとしてもゆっくり行くつもり。


では、また。



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現実的な目標の設定(最初からこうすれば良かった)

4月6日  ランオフ

 

水曜日にほぼ全力で追い込んだ結果、木曜日は、腿と脹脛のダメージが酷かったのでランオフ。

休むこともトレーニング(っと自分に言い聞かせる)

 

☆       ☆        ☆        ☆

 

今シーズンの目標設定をより具体的にするために、現状の自分の走力と、サブスリー達成のための走力をジャック・ダニエルズ氏のVDOTで確認してみました。

(ジャック・ダニエルズ氏は著名なランニングコーチで、走力を数値化するVDOTという指標を提唱しています)

↓ 

http://runsmartproject.com/calculator/

 

 まずは、フルマラソンのベストタイム(ネットタイム)から現状の走力を確認。

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ちょっと10kmが遅い気がしますが、大体こんなものかな、という感じ。

 

っで、今シーズンの目標であるサブスリーの走力はというと…

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 5km 18分41秒、10km 38分46秒、ハーフ 1時間25分47秒。

うん、ターゲットとしては丁度良い感じがする。

 

今シーズンはハーフマラソンにも参加しようと思っているので(大会は決まっていない…)、1時間25分辺りをまずは目標にします。

 

以前の記事で、目標をハーフ1時間24分切りやら5km 18分切りなどと書いていて、それももちろん目標なのですが、ちょっと今の走力とはかけ離れているので、まずは上に書いたサブスリー相当のVDOTのタイムを目指します。

 

私の場合、おそらく短い距離のタイムの割にフルマラソンが遅いタイプだと思うので、短い距離のタイムを、サブスリー相当よりもう少し速くしておかないと、サブスリーは厳しいかなと思っています。

 

 

とりあえず、目指すタイムは定まったので、あとはそれをどこで狙うのか。

(ハーフはレースが良いですが、5kmや10kmは普段の練習の中でも出来そう。キツいけど…)

 

早く決めなきゃ、選択肢がどんどん減ってしまう(汗

 

 

では、また。

 

 

 

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押して押して押しまくる!/帰宅ラン歴代記録

4月5日  帰宅ラン9km+3km Eペース(のつもり)

 

月曜日に結構追い込んで走った影響で、火曜日は体が重く、帰宅ランのペースを落としてプラスのEペース走もやりませんでした。

ただ、ペースを落としたとは言え、いつものアップダウン満載のコースを走るので、疲労抜きとしての効果があるのかはちょっと微妙だと思っていました。

 

水曜日。

疲労が抜けたのかどうかは分かりませんが、体の重さは感じず、追い込んだ走りが出来そうな体調とメンタルになっていました。

 

これまでは、追い込む練習をした翌日はランオフにすることが多かったのですが、今回のようにペースを落とした帰宅ランでも良さそう。

 

っで、昨日の帰宅ラン。

先に書いた通り、調子は悪くなかったので、最初から速いペースで行ってみました。

2km通過時点で、ベスト記録が狙えそうなペースだったので、向かい風でしたが、『どんどん押して行こう』っとイケイケなモチベーションに。

 

4km辺りからキツくなりましたが、『押して押して押しまくる!』っと心の中で唱えながら粘り、どうにかキロ4分20秒切りで中盤を乗り切る。

 

7kmの通過時点で記録更新が難しいことが分かりましたが、それでも押して行く。

ペースを上げられるだけ上げ、最後の2kmは4分06秒で揃えられました。

 

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ベストタイムには17秒及ばずでしたが、過去4番目の好タイムでした。

ほぼ全力走だったので、心拍数が凄いことになっています。。。

 

ちなみに、昨日走る前の時点でのこのコースの上位記録をまとめてみました。

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※平均ペースはGPSの計算そのままなので、あくまで参考記録

 

信号で何回止まるか等、条件が毎回違うのですが、コースは同じなのでモチベーションアップの材料として今後も集計しようと思います。

 

9kmを走り終えて、2~3分休憩し呼吸を整えて、Eペース走(っというかジョグ)。 

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息が上がらないペースで行ったのですが、心拍数はかなり上がっています。

これって、ペースはゆっくりだけど、心肺には閾値走ぐらいの負荷をかけられているということなのだろうか…。

 

なにはともあれ、レース後のリカバリーや胃腸炎の影響による体力低下状態からやっと脱したことを実感できる快走でした。

 

 

では、また。

 

 

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新シーズンの目標(こうしたいっていうのはあるんですけどねぇ)

4月4日  帰宅ラン9km


昨日も帰宅ラン。

月曜日の12kmが久々だったせいか、ダメージが残っていて、身体が重いし、脚に筋肉痛もある。

とりあえずゆっくり行こうと走り出しましたが、ゆっくりでも結構キツい。

上り坂では、ゆっくりにも関わらず、ゼーハーする…。


無理せず、でもダラダラ行くのではなく、走りのキレ(ピッチ上げて、腰が落ちないように)を意識して走りました。

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ちなみに、月、火曜と弁当なしだったので、弁当箱問題の影響は受けず。

今日は弁当持たせてもらったので、どうするかな…。

っと言っても、どうにか無理やり詰め込むしか無いんだけれど…。


☆          ☆           ☆           ☆           ☆


さて、年度も変わりましたし、今シーズンの目標をぼちぼち具体的にしたいところ。


大目標としては、冬のフルマラソンでサブスリー


そこに向けての小目標として、

1. ハーフマラソンで1時間24分切り(キロ4分切り)。

2. 5kmで18分切り。

3.  体重65kg切り。

っと、ざっくりこんなところ。


あとは、これを達成していくために、どうするのか?

そして、どのレースで達成を目指すのか?


全然決まっていない!!

(無駄に強調)


目標レースを設定しておかないと、このままダラダラ行ってしまいそうなので、早く決めたいんですけどね…。



では、また。




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弁当箱問題未だ解決せず/意外な効果?

4月3日  帰宅ラン 9km+3km Eペース


昨日の記事。

金曜日に傘を差して帰宅ランしたことを書きましたが、大事なコトが漏れてました。


弁当箱問題です!


金曜日も弁当を持たせてもらっており、いざ帰る段になり、弁当箱が入らなかったら帰宅ラン出来ないな…っとドキドキしながら(?)着替え等の荷物を詰め込みます。


どうにか入ったものの、やや変形している感じ…。

大丈夫か…。


走ってみると、明らかに重いのと、カバンがパンパンで形がちょっとおかしいのが気になりましたが、どうにか走れました。

っで、走り終えて、着替えようとカバンを降ろしてみると…



ファスナー開いてる…


10センチほどでしたが、確かに開いていました。

荷物の一番上にはいつもダウンジャケットで蓋をするように詰めているので、中身が落ちることはありませんでしたが、ちょっと怖いな。


弁当箱問題、依然として解決せず。


☆          ☆          ☆          ☆           ☆


さて、昨日の練習。

静岡マラソン後のリカバリーと、胃腸炎の影響で練習を休んだ期間が長かったので、今の力を確認するという狙いで、ペースを上げて走ってみました。

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3km過ぎで既に息が上がり、かなり頑張って走ったつもりなのですが、ペースはキロ4分30秒前後。


とは言え、病み上がりだし、状態を考えれば良く走れたほう。

しっかり最後まで追い込み切れたし。

(ブランク明けは、心肺機能に強い刺激を入れると戻りが早いという経験知)


しっかり追い込んだ後は、Eペースで3km。

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運動強度的に全然Eペースじゃないですね…。

たしかに、少し息が上がっていました。


ただ、走りながら何となく思ったのは、これが良いんじゃないか、と。

9km速いペースで走った後、フルマラソンを走るぐらいの強度(心拍数)を維持して3〜6km走るっていうのが、意外と心肺機能とか全身の持久力アップに効くんじゃないかと。


あくまで感覚的なものですが、脚づくりだと思ってやっていたこの+3〜6kmが、実は脚だけじゃなき心肺にも効いているのかもしれません。


脚はけっこうしんどいですが、今後も続けようと思います。



では、また。





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傘差しランで復帰

3月31日  9km帰宅ラン

4月1〜2日  ランオフ

 

先週末の胃腸炎発端の体調不良から、やっと立ち直りました。

結局、1週間以上ランオフしてしまい、金曜日も雨。

 

ランオフか…と心が揺れましたが、最近、散々こういう場面での逃げの選択をカマしまくっているので、何としても走ろうと、久々に傘差しランを決行。

 

スピードは気にせず、いつも以上に周囲に注意を払い走る。

走ること自体が久々だったので、キロ5分を少し切るぐらいのペースでも、息が上がる。

すごくキツい訳でもないので、構わず進む。

 

最後の上り坂(500mぐらい)で、気持ちスピードアップして、ゼーハーして終わる。

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ペースの割に心拍数がかなり高いですが、病み上がり一発目の割にはよく走れた方かな。

 

走り始めは小雨でしたが、途中から本降りに。傘を差していたので、シューズこそびしょ濡れになりましたが、頭と体はほとんど濡れずに走り切れました。

+6kmはやらずに、駅のトイレで着替えて、電車で帰宅。

 

土日は、隙あらば走ろうと思っていましたが、走る隙間なく家族サービス。

そこで疲れて、夜も走れず。

金曜日に走っておいて正解でした。

 

 

土曜日から新年度(新シーズン)になりましたね。

ちょうど良いタイミングなので、今週こそ、通常の帰宅ランの流れに復帰したいところ。

 

 

では、また。

 

 

 

 

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独りごちる

3月30日  ランオフ


昨日、帰宅ラン再開しようと思っていたのですが、弁当箱問題(笑)と、仕事終わりが遅くなったことで断念。


次のレースが決まっておらず、具体的な目標設定が出来ていない宙ぶらりんな状態だと、迷った時に攻めの選択が出来ない。


たとえば…


・帰宅ランで9km走って、レース前なら+6kmやるところを3kmにしちゃうとか。


・帰宅ランで調子良くて、タイム狙えそう、っと思ったけど、当初予定通りキロ4分30秒で刻んじゃうとか。


・昨日の場合は、そもそも走ってすらいない。ちょっと時間が遅いのと、弁当箱問題をぶち上げて、ランオフしちゃうとか。


いや、そもそも、具体的な目標設定が出来ていないから云々…とか言ってる時点で…。


堂々巡りなのでやめておきますね。


結局、何が言いたいのかよく分からなくなりましたが、次のレースを早く決めたい!



方向性は、何とな〜く考えているので、まとまったら記事にします。



では、また。




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体調戻ってきたけど問題が発生した

3月27〜29日  ランオフ

 

先週末に胃腸炎で寝込んだ後、週が明けても不調を引きずり、昨日までずっとランオフ。

胃腸の状態は良好で、飲み食いは全く問題ないのですが、2日間寝込んだ影響か、体力が落ちている感じで、月曜日には、職場の三階までの階段を上るだけで息切れする始末。

 

月曜から水曜までは、最寄駅の3駅手前で降りて歩くとか、ウォーキングでリハビリしていました。

 

その成果かどうか分かりませんが、やっと体調も戻ってきたので、今日から帰宅ラン解禁しようかな…っと思っています。

 

その帰宅ランに関して、問題が一つありまして。

ヨメが、諸事情あり、6年間勤めた会社を退職し、専業主婦になりました。

息子は4月から幼稚園に入園することになり、このタイミングで稼ぎ手が減るのはキツいのですが、仕方ない。

今まで以上に節約志向で、っということで、ランニングかけられる経費が減る…

 

っというのは仕方ないことで、別に問題ではなくて。

 

退職して朝の時間に余裕が出来たことと、節約志向により、今週から、ヨメがお昼の弁当を用意してくれるようになりました。

 

今までお昼は外食が多く、お金もかかるし、カロリー高いものばかり食べていたので、お弁当を持たせてくれるのは、金銭的にもカロリー摂取のうえでも節約になり、非常に有難い、嬉しいことなのです。

 

…なのですが…

 

 

…このために新たに購入したという弁当箱が大き過ぎて、帰宅ランの時にカバンに入り切らなさそう…

 

帰宅ランのために弁当箱買い替えるなんて言えない…

 

どうしたものか…。

 

 

バッグ買い換えるか

(節約になってない!)

 

とりあえず、頑張って詰めてみます…

 

 

では、また。

 

 

 

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わたしの週末日記〜胃腸炎でダウン〜

3月23〜26日  ランオフ

 

更新滞り、すみません!

 

実は、24日(金)から26日(日)の午前中まで、胃腸炎で寝込んでいました…。

 

事の発端(っと思われる)のは、23日(木)の夜に食べに行った焼肉。

 

その日、私の勤める社屋に、本社の総務勤めの先輩が、採用面接のために訪れました。

私の働くフロアにも顔を出され、しばし談笑。

この時点ではまだ、帰宅ランをするつもりでした。

(前日の15kmのダメージが大きいので控えめに9kmぐらい)

 

さて、いよいよ帰る段になり、どこからともなく、今日明日は近くの焼肉屋でビールが安いぞ、っという情報が。

 

先輩は私以上の酒好き。

そして肉好き。

食いつかないはずがなかった。

 

『行くか』

『行きましょう!』

 

控えめに9km帰宅ランの予定は、ランオフに書き換わりました…。

 

焼肉自体は、ある程度自制し、食べ過ぎず飲み過ぎずで、23時過ぎには自宅に着き、何事も無かったように就寝…。

 

明け方…猛烈な寒気と下痢で、眠れない!!

 

朝までに下痢は治った(っというより、出るものが無くなった?)のですが、寒気と熱感(熱は計ってませんでしたが)、倦怠感があり、会社を休み、病院へ。

 

腸炎との診断。

すぐに、肉だ…と。

昨年秋からここまで、仕事の最繁忙期が続き、さらに静岡マラソンを走り、疲労のピークだった所での、焼肉。

内臓も疲れてたんだな…。

 

焼肉の事はヨメにはナイショだったのですが、うっかり胃腸炎だと言ってしまったので、疲労云々で誤魔化しておきました…。

 

そこからは今日の午前中まで、ひたすら寝て、たまにお粥を食べ、どうにか回復しました。

 

しかし、この土日に予定していた、千葉への小旅行はキャンセル。

 

ヨメの怒りは計り知れない…

 

どう埋めあわせるか。

 

ランニングどころじゃないな。

 

 

では、また。

 

 

 

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久々の15km帰宅ラン

3月21日  ランオフ

3月22日  9km帰宅ラン+6km Eペース

 

火曜はランオフ。

会社を出る時、小雨だったから、走ろうと思えば走れるかな、っと思いましたが、その数分後に本降りに。

さらに、風も強く、傘を差して走るのも無理そうだったので、『サボりじゃないぞ』っと納得のランオフ(必要か??)。

 

2日続けてのランオフはなるべく避けたいので、水曜日は帰宅ラン1択。

そろそろリカバリー期間を終えて、また強化練習に入りたいので、15km帰宅ラン(9km+6km)をやってみました。

 

まずは9km。ある程度余裕を持ちながら行って、最後少し上げるイメージを持って走り出しました。

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 無風、それほど寒くない、っという気象状況も手伝い、ペースの割にかなり楽に行けました。

最後の上り坂で少し追い込んで、9km走り切り、少し休んですぐに家までの6km。

 

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楽に気持ちよく行こうと思って走ったのですが、Eペースというには少し速すぎるペースでした。

途中、速いなとは思いましたが、息は上がっていないし、ゆっくり走らなければいけない訳でもないので、そのまま行きました。

 

さすがに終盤は脚に疲れを感じて、改めて、この+6kmがフルマラソンに効いたんだなと実感。

 

走り終えて、レース疲れから回復したという手応えを感じました。

 

…が、

 

今朝起きて、前腿を中心とした筋肉痛に愕然!

 

久しぶりの15kmだったからか、まだ回復していないのか…。

 

焦りは禁物(焦る理由ないけど…)、徐々に慣らしていこう(汗

 

 

では、また。

 

 

 

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