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小太りランナーの帰宅ラン日記 〜目指せ!サブスリー編〜

フルマラソン サブ3.15(3時間11分台)の小太りランナーです。帰宅ラン中心のトレーニングでサブスリーを目指します。ダイエットはぼちぼち・・・。

長期出張前に20キロ走

2月10日  20km走(Mペース意識)


今日から10日ほど、長期出張。

今日、明日は愛媛に行き、明後日から1週間は大阪、京都へ。


っということで、昨日の会社からの帰りは、PCなど、持ち帰る物が多かったので、帰宅ランは無し。

帰宅してから走りました。

(息子が寝ていてくれたので)


少し長めに走りたかったので、自宅周辺の8.5kmほどのコースを2周と、距離稼ぎで3kmほど。


フォームと、マラソンペースの確認ぐらいのつもりだったのですが、アップダウンだらけのコースなので、序盤、ペースが上がらず、さらに足で蹴らずにすぐに前に持ってくるという動きを意識し過ぎて、かなり感覚的にも悪くイライラしながら走っていました。


終盤になって、足を前に持ってくるという意識を捨てると、力が抜けて、スムーズに動きました。


脚は疲れていましたが、そのままのペースで25kmまでは行けそうでした。


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珍しく心拍数がとれました。


ペースが思うように上がらない、っとイライラしていましたが、後からラップタイムを見てみると、そんなに悪くない。


動きの方は、脚を前に持ってくるという意識は捨て、勝手に戻ってくる足を地面に置いていくという感覚が良いかな、と。

(接地した後、脚を後ろに伸ばすとか蹴り上げるなど余計な動きをしなければ、勝手に良いタイミングで戻ってくる)


こうやって、走りの中で意識するポイントを厳選していき、なるべく自然な動きの流れを作ることが、フルマラソンのような長丁場を走るうえでは重要なのだな、と。


今さらですが…



では、また。




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接地位置について主観を長々と…

2月8日  ランオフ

2月9日  ランオフ


一昨日は、ゆっくり15kmぐらい帰宅ランするつもりだったのですが、仕事が長引き、会社を出たのが23時前。

無理せず、ランオフにしました。

そして昨日も、雨のためランオフ。

今日はどうにか走りたいところですが、夜は雨(雪)予報ですね…。


今週末でいよいよ静岡マラソンまで3週間を切るので、セオリー通り(?)30km走をやりたいのですが、無理そう。

30km走は出来ないにしても、最後の脚づくり的なことは何かやっておきたいですが、ノーアイディア。

どうするかな…。



さて、前記事で、接地位置を少し後ろにしてみたら上手くハマったと書きましたが、どういう感覚だったかを備忘録という意味も込めて書いておこうと思います。


いま意識している動きは、以下2点。

1.身体の真下辺りに接地し、地面を真下に押す。

2.接地した足は、後ろに蹴るのではなく、接地したと同時に前に持ってくる意識(もちろん、実際には後ろにいくのですが)。その際、脚の筋力ではなく、股関節の屈曲で脚を運ぶ。


1で、身体の真下辺りとしていますが、これをどう意識するか。

私の場合、真っ直ぐに立って、足裏の体重をかける位置を拇趾球辺りにすると、前腿に負担を掛けずに、腿裏とお尻の筋肉を使って地面に力を加えられるポジションになる感じがしています。

骨盤の真下辺りに拇趾球がある感じ。

なので、走っている時は、自ずと上体が先行している感覚になります。


前に接地し過ぎると、前腿に体重がかかっている感じがして、長い距離を走ると一歩一歩のダメージが積み重なり、失速の原因になると思っています。

あと、下り坂でブレーキがかかり、スムーズに下れず、さらに前腿へのダメージが大きい。


接地位置が狙った所に収まっていると、股関節辺りで体重を受け止める感覚があり、前腿へのダメージも少ない気がします。

あと、下り坂がスムーズに下れます。


う〜む、『感じ』とか『思う』とか、上手く伝わる気がしない…。


まぁ、そんなことで、今の走りがかなり良いと感じているので、この感覚で静岡マラソンに挑みたいと思っています。


長々と失礼しました〜


では、また。




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帰宅ラン9キロコースで自己ベスト更新!

2月7日  帰宅ラン9km+6km Eペース


昨日は、会社を出るのが22時前になってしまい、帰宅ランするか否か迷い、一旦着たTシャツを脱いだりしましたが、前日掴んだ動きの感覚を再現出来るか試したかったのもあって、帰宅ラン。


接地した足は、後ろに伸ばすのではなく、すぐに前に運ぶ、脚をぐるぐる回す感じ。

それに加えて、前日は接地位置が前過ぎて、ブレーキになっていた感じがあったので、接地位置が前に行き過ぎないよう意識。

これが上手くハマって、スムーズに進む。

2km通過した辺りで、今日はタイムを狙おう、っと時計を意識。


そこからは、ずっとキロ4分20秒以内のラップタイムを刻み、7km通過時点では、完全に9kmコースの自己ベスト記録を意識。


8kmを34分台、9kmを38分台で通過。帰宅ランでは初めて見る数字。

自己ベストに対して、数秒のリードがあることは分かったので、最後の上り坂ではチラチラ時計を見ながら力を振り絞る。


タイムは40分13秒。昨年の5月末に出したタイムを3秒だけ更新。


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9kmを終えて、さすがにキツかったけれど、3kmだけ追加。

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信号で止まる回数だったり、風向きだったり、コースどりだったりで、当然タイムは変わるし、3秒なんて誤差の範囲かもしれないけれど、過去の自分のタイムを少しでも上回れたというのは素直に嬉しい。


それにしても、こんなラップタイムを刻んで、やっと出るタイムなんだな…。


しばらくは狙いません(笑



では、また。




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真逆だった

2月6日  帰宅ラン9km+3km Eペース

 

動き、フォームについて。

土曜日の帰宅ランの時の感覚があまりに酷くて、もしや根本的に間違ってるんじゃないかと思い、またもや過去記事を見てみた。

今回は、帰宅ランコース9kmの自己ベスト記録を出したときのやつ。

 ⇩

tsuyoji0249.hatenablog.com

 

 下手くそなイラスト入りでした(笑)が、お陰で思い出しました。

 

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何度見てもひどいイラストですが、最近の自分の動きへの取り組みが、実は真逆だったことに気付きました。

 

最近の取り組みでは、脚の付け根で地面を押し込むことや、脚を身体の後ろで回す事を意識していましたが、これでは足の接地もかなり後ろになり、地面に効果的に力を加えられず、空回りのような状態になり、思うようなスピードが出なかったのではないかと思います。

 

この下手なイラストでは、意識が逆で、足は身体の真下辺りに踏み付けるイメージ(地面に対し、一番力を加えられるポジション?)。

っで、その接地の時に地面に加えられた力は、脚が後ろに行き、離地する時に、前に進む力として返ってくる。

身体の真下辺りに力を加えてからの、後ろでの動きは自然なもの(嫌でもそうなる)なので、接地した後に意識するのは、すぐに脚を前に持ってくること。意識としては、脚は後ろに伸ばさず、ぐるぐる回す(下図)。

その際、脚に力を入れるのではなく、股関節で持ってくる意識を持つ(上図)ことで、脚に余分な力が入らず、力のロスを防げるのではないかと。

 

『後ろに押し込む』と『後ろは意識せず、すぐに前へ』。真逆でした。

 

昨日の帰宅ランでは、早速これを試しました。

 

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こういう時に限って、風が強い。

しかも、終始向かい風。

 

その割には走れたかな。

それに、ペースの割にはキツさも無く、何より走り心地が良いというか、走っていてしっくりきました。

 

最後は上り坂を全力で行き、少し休んでからEペースで3km。

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少し接地が前過ぎたようで、前腿に負担がかかっていたので、修正しつつ、ほどほどで終えました。

1月にちょっと意気込み過ぎて、体調を崩したことを反省し、距離を少し控えめにしています。調子の良いときには、6km行こうと思いますが。

 

静岡までに、この走りの感覚をさらに洗練させられればと思います。

 

では、また。

 

 

 

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帰宅ランで動きづくりはできるのか

2月4日  帰宅ラン9km+3km Eペース

2月5日  ランオフ


土日は休日出勤だったので、2日のうちどちらかで帰宅ランをしようと思っていました。


土曜日は18時過ぎには仕事が終わり、さらに日曜日は雨の予報。

前日の帰宅ランの疲れが残っていると感じていたものの、日曜日は雨で走れないかもしれないので、土曜日のうちに走っておくことに。


前日、ゼーハーしたばかりなので、ゆっくり目に行く。

動きを確認しながらの走りでしたが、全然しっくりこず、良いイメージを作れないまま淡々と走り、最後は少しペースを上げて終わりました。


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珍しく心拍数がほとんど取れた。


ちょっと疲れも感じたので、いつもの6kmではなく、3km先の駅までEペースで行って、電車に乗って帰りました。


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考えてみれば、荷物を背負っての帰宅ランで動き云々を意識して効果があるのか?っとも思いますが、帰宅ラン以外の練習の機会は取りにくいのでもうちょっとアレコレやってみたいと思います。


では、また。




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良くなってきたか・・・

2月3日  帰宅ラン9km+6km Eペース

 

水曜日の帰宅ランで、こりゃダメだ!っとなった後、木曜日はランオフ。金曜日は当初予定では、午前半休を取って、30km走のつもりでした。

しかし、朝起きてすぐに、心身ともに30km走をこなせる状態ではないと確信。

せっかく取った午前半休を使って、ゆっくり休みました。

 

午後から出社し、体調が悪い感じはしなかったので、帰宅ランへ。

 

1月に30kmを快走した時の動きを、改めて思い出して走り出す。

 ⇩

tsuyoji0249.hatenablog.com

 

 入りの1kmは、大体いつもと同じ感じ。ただ、最近感じていた、ペースの割に息が上がるという感覚はない。

 

そこからペースを上げてみるも、思ったほど上がらず、感覚と実際のスピードのズレを感じる。

 

ただ、呼吸は苦しくない。

 

最後の3kmは意識的にかなりペースアップして、そこは上手く上げられた感じ。

最後の上り坂でしっかり追い込んで終了。

 

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途中の、キロ4分30秒前後で行っている区間は、巡行という感じで余裕は持てていました(もうちょい速いかと思っていたけれど)。

 

狙った通りの動きは出来ていたようなので、それを忘れないために、自宅までの6kmをいつもよりゆっくり、動きを確認しながら走る。

 

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今回、これまで意識していた以上に、脚や腕を使わず、胴体中心に動く感覚で行きました。

脚を上げるのに、同じ側の脇腹辺りを縮めて引っ張り上げるとか。

胴体から力を出す感覚で行けたので、脚の疲れもそれほど残っていない気がします。

 

しっかり再現出来るようになったら、改めて記事にしたいと思います。

 

土日は休日出勤。

どちらか1日は帰宅ランします。

 

では、また。

 

 

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自己新の代償?

2月1日  帰宅ラン9km

2月2日  ランオフ


昨日は特段体調が悪い訳でもなく、問題なく走れそうだったので、帰宅ラン。


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走り出して1kmまで行く前に、今日は良くないと把握。

ダメなりにまとめようと走るものの、5km過ぎで、いっぱいいっぱいになり、ペースを落とす。

以降は、走り切れれば良いと切り替えて、無理しないように走りました。

それでも息は上がる。


15km走るつもりでしたが、9kmで終了。電車で帰りました。


データを詳細に取ったりしている訳ではないので、本当のところは分かりませんが、これまでの流れから想像するに、疲れだろう、っと。

マラソンやり始めて最高の質問と量の練習をこなした1月。

疲労で走れなくなっても、何ら不思議はない。


とりあえず、今日(2月2日)はランオフ。

当初予定で30km走をやる予定だった明日は、状態次第ですが、おそらく中止で、帰宅ランをゆっくりやってみる。


う〜む。

これが本当に疲労よるものだとしたら、故障しなかっただけ良かったと思うべきか。


マラソンは難しいなぁ…



では、また。




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充実の1月

1月30日  帰宅ラン9km+6km Eペース

1月31日  帰宅ラン9km+3km Eペース


月曜日は仕事中から体がだるく、体調が悪いってほどではないのですが、速いペースで走るのは難しいな、っという感じ。

(まどろっこしい…)


走れないワケではないので、帰宅ラン。


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案の定、ちょっとスピードを上げただけでもしんどいので、あまり頑張らないペース(とはいえ楽ではない)で行く。

最後だけキロ4分20秒を切って上がりました。


ゆっくりなら行けるので、そこから6kmのEペース。


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こちらももちろん頑張らず、ゆっくり。


1月はここまでで239km。会社入ってから11年で、最も多く走ったのが月間200kmだったので、会社入ってからの最長記録更新。

さすがに疲れが出ているのかもしれない。


っと思ったものの、火曜日も走る。

月曜日ほどの体のだるさも無かったし、走れるときに走っておきたい。


会社を出たのが21時半頃だったので、9kmまで行って、そこから電車で帰るつもりでした。


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3kmぐらいからエンジンかかり、まずまず良い走りでした。


動きに関しては、前回の記事で書いた2点 ⇩

・上体を先行させて、股関節で地面を押す感じ(股関節から先は意識しない)。

・腕が前に振り出されるのと同時に同じ側の腰を押し出す感じ。

 (静止状態で腕振りをすると、腕とは逆側の腰が前に出るが、それとは逆の動き。後ろに残った脚を前に引っ張るための先行動作)


⇧この2つを意識しましたが、やってみて、2つとも同じ動作で、意識するポイントが違うだけなので、両方をそれぞれ意識してしまうと、ギクシャクした感じになることに気付き、途中から、『上体(股関節まで含む)を先行させて、股関節で地面を押しつつ、後ろに流した脚を股関節でリードする』という意識にすると良い感覚で走れました。


9kmで止めるつもりでしたが、走れそうだし、あと1.5kmぐらい走れば月間250kmを超えるので、3kmだけゆっくり走りました。


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1月の月間走行距離は、251km

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平均ペースは、TATTAによると、キロ4分35秒!

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質、量ともに高い練習(自分比)を故障なく乗り切れました。


2月を上手く走れれば、静岡では快走出来そうです!



では、また。



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今度こそ・・・

1月28日  8km走

1月29日  ランオフ

 

土日のどちらかは走ろうと思っていて、練習の流れ的に、月曜日からまた帰宅ランするなら、日曜日はランオフだろう、っと。

 

っで、土曜日に走りました。

この説明いらないか…

 

普段の休日通り、息子が寝て、ヨメがテレビを見始めてから走ります。

 

走り始める時点で22時を過ぎていたので、8kmを速めのペースで走ることに。

 

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なぜか脚が軽い感じがして、最初の1kmはずっと上り坂なのですが、軽快に入れました。 

ただ、軽快に走り過ぎて、1km通過が4分36秒と速すぎ。

(前回このコースで快走したときは、4分59秒で入って、そこから上げていきました)

↓コレ 


やや息が上がっている。

1kmから2kmは下り基調。ここで4分19秒に乗せ、2kmから3kmの上りはそのペースを維持するつもりで行きましたが、思うようなペースを刻めず。さらに息も上がる。

そこからまた下りに入ったので、一旦力を抜き、ペースよりも、動きのみを意識して余裕を持って走る。

 

以下2点を意識。

・上体を先行させて、股関節で地面を押す感じ(股関節から先は意識しない)。

・腕が前に振り出されるのと同時に同じ側の腰を押し出す感じ。

 (静止状態で腕振りをすると、腕とは逆側の腰が前に出るが、それとは逆の動き。

  後ろに残った脚を前に引っ張るための先行動作)

 

動きも呼吸も安定して、終盤まで余裕を持ち直して行けました。

最後は1kmほど続く上り坂で、少し追い込んで終了。

序盤はどうなることかと思いましたが、結果的に平均ペース4分15秒/kmで行けました。

 

タイムはまずまずというところですが、それ以上に走りの感覚が良かったので、この動きの再現性を高めるべく、また帰宅ランに精を出します。

 

(日曜日は当初予定通りランオフ…。計画的なランオフ…。) 

 

 

では、また。

 

 

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なんでそこで飲んじゃうかなぁ…

1月26日  ランオフ

1月27日  帰宅ラン9km+6km


木曜日は、同僚と飲みに行く約束があったのでランオフ。

会社近くの焼肉屋で、25〜26日限定で生ビール190円というのをやっていたので、絶対行こう!と。


焼肉自体は、問題なく終わって、解散したんですが、その後がいけなかった…。


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190円ビールをいい加減飲んだ後、1人で9パーを二連発。


翌日金曜日は、久しぶりに二日酔いでした。それも、結構ひどい。

なんで1人になってからグビグビ飲んじゃうかなぁ、、、


二日酔いとはいえ、前日ランオフだったし、もともと走る予定にしていたので、帰宅ランしました。


走り始めてすぐに、ダメだと分かりました。

体がダルい。全然動かない…。


それでもジョグにはせず、我慢して走っていたら、少しずつ動くようになり、どうにかキロ4分30秒切りまでは上げて終われました。


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珍しく心拍数も、ほぼ取れた(苦笑


休んで、呼吸を整えて、自宅までの残り6kmを走る。


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9km走って体がほぐれたのか、動きも良くなり、思ったより速いタイムで上がれました。


どうにか帰宅ランをこなせましたが、なかなかしんどかった…。

お酒もほどほどにしなきゃなぁ。


たぶん無理…。



では、また。




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