小太りランナーの帰宅ラン日記 〜目指せ!サブスリー編〜

フルマラソン サブ3.05(3時間4分台)の小太りランナーです。帰宅ラン中心のトレーニングでサブスリーを目指します。ダイエットはぼちぼち・・・。

高知出張 2(完結)

10月15〜16日  ランオフ


前回の記事を、『高知出張1』としたのは、もちろん次を2にするためで、2にするために、もう1回は走るという前提でした。


15日は朝3時半から夜21時まで仕事だったので、予定通りのランオフ。


16日の朝、少しでも走ろうと思っていて、23時前には就寝。


携帯のアラームをセットし忘れるというミスはあったのですが、6時10分に見事に目が覚めました(❗️)。


さあ、走ろうか…と起き上がったのですが、頭はフラフラするし、身体が尋常じゃなく重い…。


そのまま、またベッドに横たわり、しばらく悩みましたが、無理して走らなくても…という結論に至り、ランオフ。

プラス1時間ほど寝ました。



16日は午前中に少し仕事があるだけで、11時には全て終わり、帰路へ。


自宅に着いたのは、21時過ぎでした。

毎年行っているのですが、やっぱり遠い…。



10月に入って、3週連続で週末出張があり、走るにはなかなか厳しい状況でしたが、折り返しの16日で105km。


後半は出張が無いので、前半よりも走れるはず。

走行距離が全てではありませんが、今年の静岡マラソン2ヶ月前の1月の走行距離が250km程度だったので、そのぐらいは走っておきたいと思っています。



今日からまた通常勤務(休みなし…)。


関東は信じられないぐらい涼しく(寒く)なっているので、しっかり帰宅ランに励みます❗️



では、また。




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高知出張 1

10月11〜12日  ランオフ

10月13日  出張ラン14km

10月14日  出張ラン12km


12日から高知県四万十市へ出張。

11日は出張準備に追われ走れず。12日も、朝早くから移動し、暗くなってからの業務終了だったため、ランオフ。


13日。

12日の夜、クライアントと飲みに行き、寝たのは12時過ぎ。

朝が早かったこともあり、全く起きれる気がしませんでしたが、奇跡的に6時な目が覚めた❗️


15日開催の四万十川ウルトラマラソンのコースを逆走する形で朝ラン。

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佐田の沈下橋

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沈下橋を渡って、少し走って折り返す。


折り返してしばらく走ると、一気に身体がキツくなり、ペースが上がらないのが自分でよく分かる。


どうにかキロ4分30秒台のペースを維持して、ホテルに戻りました。

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序盤、心拍数の異常値が出ていますが、以降を見ても、そんなにキツいペースではなかった訳で、主観的なキツさと、客観的な数値が全く噛み合っていない。


これは、調子が良くない証拠。


走り終えて、業務開始まで2時間ほどあったので、睡眠。


…回復は、多分していない。



14日。

13日の夜はしっかり眠れたので、満を持しての6時起き。


前日、後半苦しんだことから、恐れる気持ちもありましたが、走り出して、少し涼しくなっていたので、少なくとも10kmは走ることに。

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往きは悪くなくて、ある程度余裕を持って行けるのですが、やっぱり帰りはキツくなる。


どうにか最後は、キロ4分30秒切りで行きましたが、体全体の疲労感が結構ありました。


やっぱり疲れているのか…。


練習疲れというより、睡眠不足など、生活の中での疲れ。


これは、今の環境の中でランニングを続ける限り、避けて通れないことで、疲れを溜めないよう栄養なり疲労抜きを考えていくしかないですね。


とりあえず、出張中でもしっかり走っていることが大事。


この一歩一歩が、強い脚を造る❗️


出張はあと2日。



では、また。




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暑さに弱い

10月10日  帰宅ラン9km+5kmジョグ


仕事を片付けた側からまた別の仕事が涌いてくる…を繰り返した連休明け初日。

結局、『明日できる事は明日やろう』と開き直り、21時前には会社を出て、帰宅ラン。


月曜日の『ほぐしジョグ』が効いたのか、走り始めに出る足底やアキレス腱の痛みが全く無い❗️


テンションが上がり、リズムよく進みましたが、1km過ぎて気づきました。


…暑い。


先週の良いイメージのまま走りますが、ペースの割に息が上がる。


3km過ぎて、タイムを追うのは止めて、しっかり走り切れるペースで行くことに。


中盤で既に滝汗。

暑いのもそうですが、どこか調子も上がってこない感覚。


心拍数の数値と、自分のキツいという感覚が一致しない。

息が上がって、ちょっとキツいなぁ、と思い心拍数を見ると、160拍台(私の場合、フルマラソン走る時の心拍数)。


そのまま、キツいと感じるけど、数値的にはそれほどではないという、複雑な状態のまま7kmまで行き、最後の2kmだけペースアップして9kmを走り終えました。

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うむ、やはり心拍数を見ると、そんなにキツいレベルではない。


ただ、終わってみると、トータルのタイムは40分40秒で、暑さを考慮すれば、むしろ好タイム。


まぁ、良かったかな…


その後は、プラスの5km。


暑かったので、夏場のように少し長めに休んでも良かったのですが、さっさと帰りたかったのでw、それほど休まずにスタート。


暑いので、ゆっくりで良いと思って行きましたが、最初の1kmが4分45秒。

このまま行ってみるか。


結局、5kmを23分30秒ほどで行きました。


最後はさすがに脚にきていて、先週はあんなに楽に行けていたのに、やっぱり暑さに弱いんだな…と妙に納得。


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明日から、来週の月曜日まで高知県に出張。

なかなか厳しいものがありますが、できる限り走りたいと思います❗️



では、また。




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体ほぐしジョグ

10月6日  ランオフ

10月7日  出張ラン14km

10月8日  ランオフ

10月9日  6kmジョグ


先週末は土日出張。秋田県へ行ってきました。


出張前の6日(金)は、雨が降っていたため、無理せずランオフ。


そして7日(土)。

新幹線の切符を予約するのを忘れており、全席指定かつ満席の『こまち』のデッキで立ち続けること2時間少々…。

盛岡を過ぎてからは、空いた席に座ってOKとのアナウンスが流れ、1時間半ほどは座れました。


しかし、ただ立ち続けるっていうのは走るよりキツい…。


その日の仕事は、16時頃には終わり、予定していた通り、走りに出ました。


秋田駅近くのホテルに泊まっていましたが、駅前はさすがに信号や人通りが多く、走りにくかったので、駅から離れるように進路をとりました。


初めての土地だし、出張ランだし、追い込まず、楽に、キロ5分ぐらいでOKという気持ちで行きましたが、大体キロ4分40〜30秒あたりに落ち着き、楽すぎず、かと言ってキツくもない感じで淡々と。


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↑途中、手形山大橋から撮りました。

なかなかの登り坂でした。


終盤、意識的にペースアップし、キロ4分20秒を切るペースに。

それでもキツくはない。


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最後まで余裕を持って行けました。

(心拍数は最初、異常値が出ています)


9〜14km間の5kmは21分20秒。

このペースでも充分に余裕があったのは自信になります。


翌日、10月8日は朝5時起きで現場作業だったので、ランオフ。


連休最終日の10月9日。私にとっては、やっと辿り着いた1日だけの休み。

日中はしっかり家族と過ごして、夜ジョグをしました。


元々はランオフのつもりでしたが、脚のあちこちの筋肉がガチガチに固まっている感じがしたので、血行を良くして、ほぐす意味でゆっくり30分ほど走りました。

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これほどまでペースを意識せずに走ったのは久々。

ゆっくり楽に行きました。


いつもは走り始めや途中に痛みが出る足底も、全く痛み無し。


そして、心拍数の棒グラフがみる見慣れない色にww


走った後は、前腿、腿裏、脹脛を中心にストレッチし、アキレス腱は

アイシング。



ほぐしジョグの効果か、今朝は脚の張りや痛みもなく、快適に起きられました👍


これから練習量が増えていく中で、故障のリスクも高くなるので、痛みや気になる部位が出る前に、ほぐしジョグをやっていくようにします。



では、また。




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サンキュー❗️サンキュー❗️

10月1〜2日  ランオフ

10月3〜5日  帰宅ラン9km+5km Eペース走


走り込みの10月。

初っ端は、出張に行っていたため走れず。

しかし、10月に入って一気に涼しくなったこともあり、3〜5日で3日連続のロング帰宅ラン。


10月3日

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終始、余裕があったのですが、うまくペースを上げられない、変な感じ。

最後の2kmだけ、4分18秒、08秒と上げて、トータルは41分台とまずまず。

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プラス5kmも楽に、余裕を持って走り切れました。


身体が完全にロング帰宅ランに慣れた模様👍


10月4日

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最初の1kmを思っていたより速く入れて、余裕もあったのですが、調子に乗ってペースアップしたらバテた、っというパターンが夏の間よくあったので、『いやいやいな、さすがにもう騙されないよ』っと、ちょっと慎重に行きました。


余裕度を確認しながらペースアップし、キロ4分15秒辺りで安定。

息は上がっているものの、さらにペースアップ出来る程度の余裕を残しながら行き、最後の2kmでギアチェンジ。

キロ4分切りで上がれました。


途中から完全に動きがハマった感じで、骨盤の前傾というか、後ろに引っ張られる足を前に引っ張って、身体の真下少し後ろに着地、というのを繰り返して自然に前に進む感覚でした。←再現出来るようにメモ。


トータルタイムは39分39秒❗️

過去4番か5番辺りの好タイム。

サンキュー、サンキュー‼️っとすぐに心の中で叫ぶほど会心の走りでした。

今回の記事のタイトルもこの時に決めたw


最後は全力疾走だったので、さすがにキツかったですが、日吉駅前で少し休むと回復し、そのままプラス5km。

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楽に行きましたが自然にペースが上がり、5km通過は24分切り。

でも、先週までのように心拍数170拍超えとはならず。

脚もそれほど辛くはならず、余裕を持って走り切れました。


10月5日

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まさかの2日連続39分台。

まさにサンキュー、サンキュー。


走り始めてすぐ、調子が良いと感じましたが、最初の1kmは、やや抑え目。

1km過ぎて少しずつペースを上げて、キロ4分10秒切りへ。


このハイペースでも、息は上がるものの、どこか余裕を感じながら走れていて、前日の良かった動きを確かめるように行きました。


後半は、前日をさらに上回る快走で、4〜9km間の5kmが20分13秒‼️

荷物を背負った帰宅ランとは思えないスピードで走り切れました。


やはり前日同様に、日吉駅前で少し休むと回復。

プラス5kmへ。

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余裕を持ちつつペースを上げて行き、5km通過は23分20秒ほど。


さすがに2日連続でのこの走りだったので、最後は脚に疲れを感じましたが、しっかり走り切れました。


先週に引き続き、3日連続のロングでしたが、先週を遥かに上回る出来。さらに、ロング行くのが普通の感覚になってきました。


9月の絶好の助走から、それを活かした最高の飛び出しが出来ました。


10月はまだまだこれから。

もっと調子を上げて行きます。


もちろん、故障には最新の注意を払って。



では、また。




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助走区間の9月

9月28日  夜ラン11km

9月29日  ランオフ

9月30日  出張ラン13km


またまた更新滞りましたが、ちゃんと走ってますよ👍


先週末は金〜月曜まで長野出張だったので、なかなか思うようには走れず。

その中でも、どうにか最低限の練習は確保出来ました。


木曜日。

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翌日からの出張のために、PCを持って帰らなければならず、帰宅ラン出来ないため、仕事が終わったあと、会社から駒沢公園へ。


往復+公園内2周の11kmコース。

余裕があれば、公園内はペースアップしようと思っていましたが、3日連続ロング帰宅ランの疲れか、体が動かず…。


帰りは完全にジョグに…。


とりあえず走り切れたので、脚づくりにはなったかな…😅


金曜日は出張初日で、時間が作れなかったためランオフ。

(予定通り)


土曜日は朝早く起きて走ろうと思っていたのですが…


相部屋の先輩社員のPCの音がうるさくて眠れねぇ…


仕事しなきゃならないのは仕方ないのですが、せめてPCミュートにして、デスクのライトだけでやってくれ‼️


…結局、眠りに落ちたのは2時過ぎ…。

朝ランは諦め、夜ランに懸けることに。


仕事が18時前には終わったので、迷わず走りに出ました。

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知らない土地での夜ランなので、足元に注意して、慎重に走ったのでペースこそ遅かったのですが、かなり余裕がありました。


久々にゼーゼー言わない練習w


これで9月の練習は終了。

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最終的に191km走れました👍


去年の9月は79kmしか走れなかったので、雲泥の差雲泥の差w


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平均ペースはキロ4分34秒。


練習の質をキープしたうえで、量をこなせました。


10〜11月の走り込みへの助走区間と位置付けていた9月。

これ以上ないぐらい良い助走になりました。


10月も練習の質をキープしたうえで、さらにもう少し量を上乗せしたいと思います。


順調です。



では、また。



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トリプル❗️

9月27日  帰宅ラン9km+5kmジョグ


2日連続ロング帰宅ランの筋肉痛はあったものの、走れない程酷くは無く、とりあえず行ってみたら行けちゃいましたw


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最初の9kmは、ある程度余裕を持って行くよう意識。

それでも息は上がっていましたが、7kmを過ぎた辺りから切り替えて、ペースアップ出来ました。

最後の上り坂は全力疾走💨💨💨


終盤しっかり上げ切れたので、トータルのタイムとしては悪くない42分台。


日吉駅前で少し長めに休んで、プラス5km。

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ジョグのつもりで走り出しましたが、自然にペースが上がり、最後の2kmは、フルマラソンのラスト2kmを意識してさらにペースアップ。


さすがに最後は脚にきていましたが、しっかり上げ切れました。


3日連続でのこの練習(月曜は15kmでしたが)はおそらく初めて。

そもそも先週は、2日連続でギブアップでした。


トレーニングの負荷に、身体が適応して、出来なかったことが出来るようになる感覚は、やはり楽しいものです😄

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では、また。




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想定外の…

9月24日  ランオフ

9月25日  帰宅ラン15km

9月26日  帰宅ラン9km+5kmジョグ


土曜日の10km快走。翌日日曜日はやはり脚にダメージが残っていました。

下り坂を普段以上のペースでガンガン下ったら、そりゃあダメージ残りますよね。

もちろん、日曜日はランオフ。


ここまでは想定内。


月曜日。

脚、回復してねえ…

どころか、前腿の筋肉痛がちょっと酷くなっている気さえする。

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仕事中はなるべく動かず、回復に徹する。


とりあえず、ゆっくり走ってみることにし、帰宅ランスタート。

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序盤は、ペースを気にせず、楽に。

8km辺りから、自然にペースが上がり、いつもの9kmフィニッシュ地点の日吉駅を止まらずに通過。

日吉駅通過後に、1km近く下り坂が続くのですが、下り終えて、一気に脚に疲れが…。


残り5kmは、フルマラソンをイメージして、粘る。

もはやジョグではなく、ガチに近くなりましたが、どうにか15km走り切れました。


土曜日の10kmのダメージを引きずったとは言え、15kmで精一杯というのは、ちょっと残念。


また翌日、脚の筋肉痛が酷くなるんだろうな…っと思っていましたが…


火曜日。

思ったほど筋肉痛なし…

想定外。良い意味で。


帰宅ランは、とりあえず9km行って、まだ行けそうならプラス5kmジョグにしようと決め、スタート。

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最初の2kmをゆっくり入って、そこからビルドアップ、っというイメージで走り始めましたが、最初が全然ゆっくりではなく、計画は破綻。


とりあえず、しっかり9kmを走り切れるよう、かと言って遅くなり過ぎないようにペース調整しながらどうにか完走。

最後の上り坂は全力疾走。

かなり速いペースで上がれました。


走り終えてすぐ、心拍数を見ると、195拍‼️

ただ、呼吸さえ落ち着けば、ジョグは出来そうだったので3〜4分ほど休んで、心拍数が120拍ほどに落ち着いた辺りで出発。

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ジョグなので、息はそれほど上がっていませんでしたが、心拍数は170拍以上をキープ。

最後は脚もキツくなりながら、5km完走。


結局、2日連続のロング帰宅ラン(っと言っても15kmほどですが…)。

先週は、2日連続ロングのあと、2日連続ランオフするぐらいダメージを受けましたが、今回はそれほどでも無さそう。


少なくとも、現時点(水曜朝)では、筋肉痛はあるものの、走れない程ではない感じ。


さあ、今日も14km行って、3日で42kmに出来るか⁉️



では、また。



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久々に会心の走り👍

9月21〜22日  ランオフ

9月23日  夜ラン10km

9月24日  ランオフ

 

先週火・水曜の2日連続『9km+5km』のダメージが思いの外あり、また金曜は雨が降っていたため、木・金曜と2日連続ランオフ。

 

基本、土日休みは走らないのですが、4日連続ランオフにはしたくないし、勇気を振り絞って、ヨメに走りに行きたい旨申請。

もちろん、息子の寝かし付けが済んだ後。

 

奇跡的にOKが出て(ただ単に私の行動に興味が無かっただけかもしれないけど…)、走ることに。

 

あまり時間もないので、自宅前発着の11kmほどの周回を1周することに。

 

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⇧こんな感じのアップダウンだらけのコースを…

 

ドン❗️

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まさかの10km40分切り。

しかも前半20分37秒、後半19分06秒。

 

寒いぐらいの涼しさではありましたが、ここ最近の調子から、キロ4分10秒切って行ければ充分と思っていたので、予想外の快走でした。

 

3〜6km辺りはほとんど下り坂で、上手く勢いに乗れたというのはありますが、終盤の上り坂が続く区間もしっかりキロ3分50秒台で粘れました。

 

最初はコース1周、11kmを走り通すつもりでしたが、途中、余りにも快調だったので、10kmまでで切ることにし、後半5kmをどこまで上げられるかというチャレンジになりました。

 

結果、思った以上にしっかり走れて、走り終えた後も、息も絶え絶えという感じではなく、少し休んで、自宅までの残り1kmをクールダウンジョグ出来ました。

 

最近は暑さの影響もあり、どうにか走り切れたという感じの練習が多かったのですが、久々に心地良い程度の疲労感で練習を終えられました。

 

今後、涼しくなれば、まだまだ調子は上がっていくはずなので、故障にだけは気を付けて、練習を続けたいと思います❗️

 

 

では、また。

 

 

 

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ワタシのマラソン練習

9月20日  帰宅ラン9km+5kmジョグ

 

たぶん、初めての2日連続セットラン14km。

今後、さらに仕事が忙しくなると、30km走が出来るかどうかかなり怪しい(去年の秋は出来なかった)ので、脚づくりの練習としてどうかと思い、やってみました。

 

前日の火曜日からそのつもりでいて、それなりの緊張感がありました。

先週、月曜日にセットランやった後、火〜木曜日はボロボロだったし…。

 

とりあえず9km行って、脚に異常があった場合には止める。

逆に、それ以外の理由では止めない。

それなりに固い決意を持って臨みました。

 

入りは様子見のつもりでしたが、思ったより体が動くし、弱い向かい風が吹いているお陰か、それほど暑くなく、自然にペースが上がりました。

前日の14kmの疲れを感じることなく進んで、最後の2kmもペースアップして終われました。

いつも通り、最後の上り坂は全力で走り切ってフィニッシュ。

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最後はやっぱり追い込んで、ゼーゼーしましたが、それほど暑くなかったお陰か、前日より少し余裕がありました。

 

脚に特に異常は出なかったので、3〜4分ほど休んで、5kmジョグへ。

 

脚には疲れが出ていましたが、やはり前日より余裕があったのか、ジョグのつもりが、自然にペースが上がり、終盤はキロ4分30秒前後で行けました。

 

最後の2kmはフルマラソンのラスト2.195kmの走りをイメージして、前へ前へ。

ここは息が上がり、脚もキツくなりましたが、しっかり上げ切って終われました。

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一夜明けて今朝。

思惑どおり、脚がバキバキ。

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このやり方で30km走の代わりになるかどうかは分かりませんが、この秋はこれで行ってみようと思います。

(もっと慣れて、余裕が出来たら3日連続でやって42kmにするのもアリか)

 

 

では、また。

 

 

 

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