小太りランナーの帰宅ラン日記 〜目指せ!サブスリー編〜

フルマラソン サブ3.05(3時間4分台)の小太りランナーです。帰宅ラン中心のトレーニングでサブスリーを目指します。ダイエットはぼちぼち・・・。

1週間ぶりです…

1週間も更新滞ってしまいましたが、生きてますし、走ってますし、ブログもやめてません❗️


とりあえず、9月12日から18日まで…


12日  帰宅ラン9km

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やはり11日の9km+5kmが効いていて、体は怠いし、筋肉痛だし。

ゆっくり目に行こうと思いましたが、途中から少しペース上がり、結局ゼーハーしながら走りました。

このペースでこんなにキツいとは、、っという感じ。

疲れてるんだよね、しょうがないよね…


13日  帰宅ラン9km

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やっぱりキツい。

暑いせいか、全然疲れが抜けていない。

でも、前日はペース遅めで走ったので、2日連続ダラッと行きたくなくて、追い込みました。

キツかった…。

やはりプラス出来ず…。


14日  駒沢公園ラン

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金曜日から出張が入っていて、PCを持ち帰らなければならなかったので、帰る前に走りました。

会社から駒沢公園まで走り、公園内のジョギングコース2周して、また会社に戻る。

月曜日の疲れが全く抜けず、今週はもうダメだと思っていたので、ペースはそれほど上げず。

ある程度余裕を持って行きました。

心拍計を持って行くの忘れ、計れず。本当のところは分からない)


15〜18日   ランオフ


15〜16日は名古屋出張。走れる状況じゃないのは分かっていたので、そもそも走る用意はして行かず。

17〜18日は休みで家族優先…のはずだったのですが、17日は朝から何をするにも怠く、息子と遊びながら居眠りする始末。

ヨメに、もう寝ていろ❗️

っと言われて、昼過ぎに寝て、気づいたら20時半…

疲れていたんですね、きっと…。


18日は復活。

いつも通り(?)家族で出かけ、走ることなく終了…。


結局、4日連続ランオフになってしまいました。


でも、サボった訳ではないし、これで今までやった事がリセットされる訳でもないので、悲観はせずにまたここから積み上げて行きます。


それにしても、なかなか涼しくならないですね。

フルマラソンまで3ヶ月なので、ぼちぼち練習量を上げたいんですけどね…。



では、また。



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9+5、完遂!

9月11日  帰宅ラン9km+5kmジョグ

 

土日しっかり休んだお陰で、アキレス腱の状態がかなり良くなったと感じた月曜日。

 

とりあえず、いつも通りに9km行き、足の状態次第では+3kmか、あわよくば5kmをやろう、っと思いを秘めつつ帰宅ランへ。

 

朝から暑かったので、当然暑いものと思い走り出しましたが、最初から結構な向かい風を受け、お陰で暑さはそれ程感じない…けど、進まない…。

 

そして、何度かカーブを切って、進む方角が変わっているはずなのに、ずっと向かい風。

序盤はある程度余裕を持って行けましたが、向かい風を受け続けたこともあり、自然なビルドアップとはいかず。

 

最後の2kmを意識的にペースアップしたものの、キロ4分20秒前後と、思ったほど上がらずでした。

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走り終えて、キツさにしばらく立ち止まりましたが、アキレス腱の痛みは全く無し。

2〜3分休んで、呼吸を整え、プラスのジョグへ。

いつもだと、3kmか5kmか迷うところですが、アキレス腱の痛みがない事に気を良くした私は迷わず5kmを選択。

…選択と言っても、いつでも止められるんですけどね…。そこは、そういう意気込みってことで。

 

ペースは気にせず、余裕を持って行きました。

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心理的には楽だったのですが、追い込んだ後なので、心拍数は高いまま。

ってか、先にやった9kmより心拍数高いですね…。

ゆっくりでも高い負荷が掛かっていたことが分かります。

これがこの練習の狙い。

 

フルマラソンに向けて中心となる練習なので、足の痛み無くこの練習が出来たことは、大きな前進。

足の状態に注意は払いつつ、10月にはこの練習が標準になるように土台を固めて行きます!!

 

では、また。

 

 

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フライデーナイトランin駒沢公園

9月8日  夜ラン11km

9月9〜10日  ランオフ


金曜日。

会社から自宅に持って帰らなければならない物がいくつかあり、しかも本などそこそこ嵩張るため、帰宅ラン出来ず。


しかし、土日もおそらく走れないと予想(確信?)できたので、どうにか走っておきたい。


っということで、帰る前に走ることに。


仕事を終え、帰り支度をして、荷物は更衣室のロッカーに入れておき、駒沢公園ランへ。

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8月よりは多少涼しくなったとは言え、まだまだ暑い。


駒沢公園に着くまではある程度余裕のあるペースで行き、公園内でペースアップしましたが、どうも思うようにペースが上がらない。

キロ4分18秒って、こんなにキツいんだっけ…?


公園内の最後の1kmは4分02秒まで上げて、そのまま惰性で行く感じで公園から会社へ。

4分08秒→4分18秒→4分29秒→4分30秒。

公園内よりも、帰りの方が良い感覚で走れました。


会社でシャワーを浴び、アイシングした後、帰宅。

会社にシャワーがあるのは有難い。



土日は、予想通り(予定通り?)ランオフ。

2日連続ランオフは、なるべく取りたくないのですが、仕方ない。

アキレス腱には良い休養になる、っとポジティブに休む。


アキレス腱も大分良くなってきたので、今週は、足の状態を確認しつつ、行けるようなら距離を伸ばしたいと思います。



では、また。




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理想的なビルドアップ!

9月6日  ランオフ

9月7日  帰宅ラン9km


水曜日は、職場で新しく一緒に働く人の歓迎会のため、ランオフ。

未だ不安のあるアキレス腱には、良い休養になりました。


木曜日。

飲み会明けの体の怠さや眠気はあったものの、先週5日連続ランオフしているワケで、2日連続ランオフにはしたくなかったので帰宅ランへ。


アキレス腱、足底とも走り始めに鈍痛はあるものの、すぐに解れて走りに影響するような痛みは無く走り切れました。


火曜日の帰宅ランで、ペースの割にキツいってことがあったので、慎重に心拍数や呼吸を確認しながら入る。

ペースを意識し過ぎないために、久々に音楽聴きながら走りました。

↓コレをひたすらリピート

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(息子がウルトラマン好きなので、一緒に観るうち、むしろ親の方がハマるパターン)


結果、意識的なペースアップはせず、自然にペースが上がっていく感じで走れました。


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後半、キロ4分20秒切りで行けましたが、動きとしてはそんなに頑張っている感じではなく、キロ4分半切りぐらいかな、っという感覚でした。


心拍数は後半かなり上がっていて、確かにキツかったのですが、折れ線グラフを見ると、右上がりに段階的に上げて行けたことで、感覚的には数字で出ている程にはキツくありませんでした。


ウォーミングアップをせずに走り出す帰宅ランには、今回のようなビルドアップが理想的なのかも。

(前腿、腿裏、脹脛のストレッチだけは入念にやって走り出しますが)


久々に、納得のいく良い走りが出来ました。

この調子で、秋の走り込みに向けて、さらに状態を上げて行きます!!



では、また。




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言ったそばから…

9月5日  帰宅ラン9km

 

前日、走っている最中に左アキレス腱に痛みが出たため、不安を抱えながらの帰宅ラン。

痛みが出たら早目に止めようと思いつつ走り出しましたが、アキレス腱ばかりか足底の痛みもほとんど無く、足の痛みという点では久々に快適に走れました。

 

ただ…

 

前日は寒いぐらいの涼しさで、初っ端こそキロ5分半ぐらいのペースでしたが、その後、自然に楽に上がっていって、快適にキロ4分30〜40秒で行けたんですよね。

 

っで、アキレス腱の不安もあったので、しばらくはこんな感じで余裕を持ったペースで走ろう、なんて豪語したのが前記事。

 

その通りに、昨日も余裕を持って行くはずでした。

 

しかし…

 

足が痛くないことに気を良くして、月曜日よりも少し速いペースで入り、しかも悪いことに、月曜日より暑かった…

 

っで、動き自体には余裕があるものの、息は上がる。

途中から心拍数は180拍を超え…

 

でもすごく速く走っている訳ではないので、足にはそれほど負担にならないはず、っと思い、そのままゼーハーしながら行きました。

 

追い込む時の定番、最後の坂でのラストスパートはさすがに止めておきましたが、なかなかキツい練習になりました。

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タイムを見ると、8月の一番暑かった頃より遅かったりするのですが、例年9月は調子が上がらず、10月になって本格的に涼しくなってきてから急上昇というパターンなので、あまりタイムにとらわれないようにしよう…。あくまで前向き!

 

プラス3kmをやろうと思いましたが、微妙にアキレス腱に違和感というか、引っかかりを感じたので、止めておきました。

まずは足を完治させて全開で走れるようにします。

 


それにしても…


足の痛みなく走れるって最高だ!!



では、また。



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スローダウン…ちょっと物足りないけど

8月30日〜9月3日  ランオフ

9月4日  帰宅ラン9km

 

久々の更新。

先週火曜日に走った後、両足のアキレス腱の痛みが酷くなったので、思い切って5日間ランオフ。

 

走らないとネタがなくなって、更新が滞るブログ…。

 

っで、昨日、アキレス腱の状態はかなり良くなったので、帰宅ラン。

 

肌寒いぐらいに涼しくて、普段なら絶対に飛ばしていると思いますが、アキレス腱にあまり負担をかけたくないので、様子を見ながらゆっくり目に行きました。

 

5km過ぎた辺りから左手アキレス腱に痛みを感じ始め、7km過ぎで日吉駅まで行くことを諦め、折り返して武蔵小杉駅へ。

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6〜8kmの2kmはラップタイム異常。

4分30〜40秒ぐらいで行ってるはず。

 

ゆっくり目に走ったと言っても、心拍数は160拍台をキープしていて、私にとってのフルマラソンのレースぐらいの強度ではありました。

身体に過度の負担をかけずに持久力を付けるには、このぐらいの強度が良い(いわゆるLTペース)と言われていて、頭では分かっているのですが…

 

…物足りねぇ…。

 

走ってて辛くないし、適度な負荷って感じがするのですが、真夏に毎日のようにゼーゼーいってた身からすると満腹感が無くて。。。

(まあ、ゼーゼー言いながら、『信号で止まりたい!!』と念じて走るのも異常だとは思いますが…)

 

ただ、アキレス腱を完治しなければなりませんし、今後、故障をしないようにってことを考えれば、なるべく身体に負担をかけないような練習にすべきで。。。

 

とりあえず、しばらくはこの強度で行こうと思います。

 

 

 

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ゆるジョグならぬ、だるジョグ…

8月29日  帰宅ジョグ9km+3kmジョグ


月曜日の帰宅ランで追い込んだからか、朝から強烈に体が怠い火曜日。


ランオフするって選択肢もありましたが、アキレス腱の状態は良さそうだったので、ゆっくりでも走ろうと帰宅ランへ。


会社の冷凍庫で凍らせたペットボトルの水を持ち、万全の体制。


しかし…


調子悪すぎ‼️


体は重いし、足底痛は出るし、左アキレス腱にも痛みが。

アキレス腱の状態、良かったんじゃないのかよ…


キロ5分でも息が上がり、何だか動きもシックリこない。

途中の武蔵小杉駅で止めようかと思いましたが、翌日走れるかどうか分からないし、むしろ休みたいし、じゃあ今日頑張ろう、ってことで9kmまで。

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ジョグのくせに上り坂では心拍数が180拍に達するという…

教本的に言ったらインターバルトレーニングの心拍数じゃないか…


そんなだから、絶対9kmで止めてやる!っと思って走っていたのですが…


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プラス3kmジョグ。

やるのかよ…


こちらもやっぱりキツく、下り坂なのに心拍数170拍とか。

もう運動すること自体がダメな日でしたね…



アキレス腱の状態が思いの外良くならないので、しばらくはジョグでユル〜く走った方が良いかな。

(休まなきゃ、ってほどの痛みじゃないんですよねぇ)



では、また。




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3日連続ランオフ明け、やっぱり追い込む

8月28日  帰宅ラン9km

 

3日連続ランオフ明けの月曜日。

足の状態も良くなっているし、体調も悪くなさそう(良い!っという程ではない)。

仕事を20時前に切り上げ、帰宅ランを決行しました。

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走り始めてすぐ、涼しいような気がして、3km辺りまではある程度余裕がありました。

だからと言って、ここでペースアップすると最後まで保たない。

さすがにこの1ヶ月間ほどで学習しました。

今の感じをキープして、最後に余裕があればペースアップすることに。

これでそれ程苦しまず、かと言って消化不良も起こさない、程よい疲労感になるはず。

 

…しかし、4km手前のちょっと長めの上り坂。この帰宅ランコースのポイントの一つ。

無理せず、余裕を持って上っている…ハズでしたが…

 

早くもキツくなり始める…。

 

そして、やっぱり暑い。

信号で止まると、滝汗。

 

それでもどうにかペースを落とさず(6〜8kmのラップタイムは異常値)、ゴールの日吉駅前の上り坂へ。

かなりキツく、坂の手前で少し休もうかと思ったほどですが、ここで踏ん張れないのに、フルマラソンの終盤を我慢して走り切れるか!っという精神論で突っ走りました。

(バテてペースを落とすぐらいなら、一旦休んで少し回復してからスピードを上げて走り切る、っていう合理的な判断をすることもありますが、今回は気持ちが逃げている感じがしたので)

 

終わってみればトータル42分台。真夏のタイムとしては悪くない、、っというか良い。

最近、タイムがバンバン出ていてちょっと感覚が麻痺していますが、昨年は44分でも速い方だったし、そもそも9km走りきれず、7kmで止めることが多かった…。

 

走り始める前は、プラス3kmジョグをしようと思っていましたが、完全に力を使い果たしていたのと、アキレス腱にまだ不安があったので、9kmのみで終了。

コンビニで氷を買い、すぐにアイシング。

今朝はかなり状態が良くなっていたので、やはりアイシングの効果はバカにできません。

 

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これで8月は月間150km超え。

何だかんだで、結構走れています。

 

 

では、また。

 

 

 

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敢えて休む

8月25〜27日  ランオフ


25日(金)。

プレミアムフライデーなど無縁の我が職場。

いつも通り残業。

21時頃会社を出ました。

土日は出張で、走れない可能性が高く、金曜日にしっかり走ろうと思っていましたが、両足アキレス腱に少し痛みがあり、さらに左足底痛が重なったため、帰宅ランを断念。


おとなしく3日連続ランオフとしました。

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目先の走行距離に拘る必要はない。


目標はまだ先にある。



しっかり3日ランオフして、出張先の福島で足湯やら温泉に入ったのが良かったのか、足はかなり良くなった気がします👍


では、また。




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暑さに心が折れても…

8月24日  帰宅ラン9km


また一段と暑くなった昨日。

5000m16分台の猛者どもは昼休みランに行きましたが、さすがに私は無理。


夜。帰宅ランの準備をして、会社を出る…

やっぱり暑い…。


途中でバテてもアレなので、とりあえず9km走り切れそうなペースで行く。

自然にペースが上がり、キロ4分20〜30秒に落ち着く。

ペースは落ち着いたけれど、もちろん呼吸は落ち着かない。

むしろ激しくなる…。


約6.5kmの武蔵小杉駅を過ぎた辺りで、日吉駅までの最後の坂を思い出し、心が折れました。

今日は、アレ、上れない…。


適当な所で折り返して、9kmになるように武蔵小杉駅へ。

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暑さを考えれば速いペースだったし、最低限の距離もこなせたし、終わってみれば、悪く無い練習でした。


今日も暑いけれど、週末は出張で走れそうにないので、すこしでも走っておきたいところ。



では、また。



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