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小太りランナーの帰宅ラン日記 〜目指せ!サブスリー編〜

フルマラソン サブ3.15(3時間11分台)の小太りランナーです。帰宅ラン中心のトレーニングでサブスリーを目指します。ダイエットはぼちぼち・・・。

わたしの週末日記〜胃腸炎でダウン〜

3月23〜26日  ランオフ


更新滞り、すみません!


実は、24日(金)から26日(日)の午前中まで、胃腸炎で寝込んでいました…。


事の発端(っと思われる)のは、23日(木)の夜に食べに行った焼肉。


その日、私の勤める社屋に、本社の総務勤めの先輩が、採用面接のために訪れました。

私の働くフロアにも顔を出され、しばし談笑。

この時点ではまだ、帰宅ランをするつもりでした。

(前日の15kmのダメージが大きいので控えめに9kmぐらい)


さて、いよいよ帰る段になり、どこからともなく、今日明日は近くの焼肉屋でビールが安いぞ、っという情報が。


先輩は私以上の酒好き。

そして肉好き。

食いつかないはずがなかった。


『行くか』

『行きましょう!』


控えめに9km帰宅ランの予定は、ランオフに書き換わりました…。


焼肉自体は、ある程度自制し、食べ過ぎず飲み過ぎずで、23時過ぎには自宅に着き、何事も無かったように就寝…。


明け方…猛烈な寒気と下痢で、眠れない!!


朝までに下痢は治った(っというより、出るものが無くなった?)のですが、寒気と熱感(熱は計ってませんでしたが)、倦怠感があり、会社を休み、病院へ。


腸炎との診断。

すぐに、肉だ…と。

昨年秋からここまで、仕事の最繁忙期が続き、さらに静岡マラソンを走り、疲労のピークだった所での、焼肉。

内臓も疲れてたんだな…。


焼肉の事はヨメにはナイショだったのですが、うっかり胃腸炎だと言ってしまったので、疲労云々で誤魔化しておきました…。


そこからは今日の午前中まで、ひたすら寝て、たまにお粥を食べ、どうにか回復しました。


しかし、この土日に予定していた、千葉への小旅行はキャンセル。


ヨメの怒りは計り知れない…


どう埋めあわせるか。


ランニングどころじゃないな。



では、また。




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久々の15km帰宅ラン

3月21日  ランオフ

3月22日  9km帰宅ラン+6km Eペース

 

火曜はランオフ。

会社を出る時、小雨だったから、走ろうと思えば走れるかな、っと思いましたが、その数分後に本降りに。

さらに、風も強く、傘を差して走るのも無理そうだったので、『サボりじゃないぞ』っと納得のランオフ(必要か??)。


2日続けてのランオフはなるべく避けたいので、水曜日は帰宅ラン1択。

そろそろリカバリー期間を終えて、また強化練習に入りたいので、15km帰宅ラン(9km+6km)をやってみました。


まずは9km。ある程度余裕を持ちながら行って、最後少し上げるイメージを持って走り出しました。

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 無風、それほど寒くない、っという気象状況も手伝い、ペースの割にかなり楽に行けました。

最後の上り坂で少し追い込んで、9km走り切り、少し休んですぐに家までの6km。


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楽に気持ちよく行こうと思って走ったのですが、Eペースというには少し速すぎるペースでした。

途中、速いなとは思いましたが、息は上がっていないし、ゆっくり走らなければいけない訳でもないので、そのまま行きました。


さすがに終盤は脚に疲れを感じて、改めて、この+6kmがフルマラソンに効いたんだなと実感。


走り終えて、レース疲れから回復したという手応えを感じました。


…が、


今朝起きて、前腿を中心とした筋肉痛に愕然!


久しぶりの15kmだったからか、まだ回復していないのか…。


焦りは禁物(焦る理由ないけど…)、徐々に慣らしていこう(汗



では、また。




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出張ラン(どうにか5日で20km)

3月18日  10km ジョグ(Eペース)

3月19日  ランオフ

3月20日  10km ジョグ(Eペース)

 

佐賀出張3日目の土曜日。

朝6時に起きて、10kmジョグ。

レース疲れがまだ抜けきっていない感じなので、ゆっくり行くことを意識。

意識しないと、自然にビルドアップ走になり、追い込んでしまうので。

 

佐賀駅前のホテルから、5km行って、行った道を引き返してくる。

駅前から5kmでは、佐賀城跡ぐらいしか目標物がないので、目標物は設定せず、距離だけを目安に行きました。

目標物もなく、ただただ行くのは、ちょっと退屈だった…。

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『ゆっくり』を徹底したので、心拍数はオレンジゾーン(フルマラソンの安全ライン)に収まりました。

ペースは、入りの1kmこそ5分30秒かかりましたが、以降は、5分から4分50秒前後で行けました。

 

良いとは言えませんが、少しマシになってきました。

 

19日は朝6時から午後7時頃まで仕事でヘトヘトになり、ランオフ。

 

仕事が終わった後、打ち上げで結構飲みましたが、20日はどうにか朝6時に起きて、10kmジョグ。

 

土曜日とは違うコースで行こうと思い、佐賀城跡へ。

ホテルからは2.5kmぐらいで着いてしまったので、お堀の周りをぐるぐると回り、またホテルまで2.5km。

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仕事疲れと飲み過ぎの影響か、土曜日と同じようなペースでも心拍数が高く、脚もキツい感じ。

 

木曜から日曜まで、出張中は毎日同僚と飲みに行きましたが、食べ過ぎないように意識していたのと、どうにか2日走れたので、体重の増加は最小限で凌げました(今朝の体重 69.4kg  出張前比+1.2kg)。

 

今日からまた通常出勤。

走る方も、ぼちぼち通常の帰宅ランに戻したいところです。

 

次のレースも決めたい。

 

 

では、また。

 

 

 

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レース後のリカバリー期間

3月16日  ランオフ

3月17日  ランオフ


木曜日から出張で佐賀県に来ています。

今日、金曜日の朝、走ろうかと思っていたのですが、今週、2回走った帰宅ランの結果が思わしくなかったので、おとなしく仕事に間に合う時間まで寝ていることにしました。


走りたい気持ちと身体の回復具合がチグハグですが、故障だけは避けたいので、気長にやりたいと思います。


とりあえず、(ネタも無いので…)過去のレース後のリカバリーはどうだったか振り返ってみます。


▪️2015年3月 鳥取マラソン

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レース後、中5日で走ってみたものの、前腿の張りが尋常じゃなく、怖くてしばらく休みました。

(その後、アキレス腱を痛め、4ヶ月ほどまともに練習できませんでした)


▪️2016年2月 別大マラソン

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鳥取マラソンの反省を踏まえ、かなり慎重に練習再開。

やはり中5日での5kmジョグでは、前腿の張りを感じました。

3週間後辺りから、通常の練習を再開。

故障などなく、順調にリカバリー出来ました。


▪️2016年6月 千歳JALマラソン

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後半撃沈したレースですが、やはりレース後は2週間ほど様子見。

レース後3週目から通常の流れになっています。


▪️2016年12月 はが路ふれあいマラソン

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レースは後半撃沈。30km以降は、ほとんど歩いたので、フルマラソンをきっちり走った時よりもダメージが小さかったのかもしれません。

本命レース第一弾だったこともあり、第二弾の静岡マラソンに繋げるべく、はが路は30km走だったと割り切り、レース後2週目には通常の流れに戻しています。

その週末には25km+17kmのセット練習を入れています。



鳥取マラソン以外は、いずれの場合も、通常練習復帰後に走力が落ちたという感覚は無く、すぐにレース前の水準の練習に戻せています。


フルマラソンを走った後は、充分なリカバリー期間が必要というのは分かっているのですが、レースまでに作り上げた走力が大きく落ち込んでしまうのではないかという不安から、ついつい焦って練習を始めようとしてしまいます。


今回、過去の練習実績を振り返って、ゆっくりで大丈夫、っと改めて確認出来ました。


もうしばらくユル〜くやっていきます。



では、また。




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レース中の心拍数

3月15日  帰宅ラン9km+3km (全てEペース)


月曜日の反省(マラソンの疲れが抜けきっていないのにキロ4分30秒台で走って、脚がバキバキ)を踏まえ、昨日はゆる〜く、Eペースで帰宅ラン。


大体、キロ5分前後でしたが、思ったよりも脚に疲れが出たし、息も上がりました。


特に、9km走った後の3km。

行けそうだったら6km行っちゃおう、なんて思ってましたが、無理でしたね…。


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遅い割に、心拍数高め。


データで客観的に見ると、『疲れが抜けていないから、緩い練習で良いんだ』と安心する(笑


☆     ☆     ☆     ☆     ☆     ☆


さて、今回走った静岡マラソンでは、レース中、心拍数をこまめに確認しながら走りました。


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今回使ったGPSウォッチ(SF710)と、心拍計(Polar H7)。


⇩レース中の心拍数の変化。

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20km辺りと、30km以降で異常値は出ていますが、結構綺麗に取れています。


私はレース時の基準として、終盤までは(30kmぐらいまで)、上図の棒グラフのオレンジ色のゾーン内に収めることを意識しています。

私の場合、上限が168拍になります。

168はあくまで上限なので、大体、160〜166拍辺りを目安に、上り坂があると、一時的に168〜170拍辺りまで上がる、っという感じです。


私は最大心拍数を200拍と設定しているので、168拍だと84%。

これを30km過ぎぐらいまで維持出来れば、それ以降は、心拍数を気にせず、力を振り絞る。

たまにチラッとは見ますが(笑


30kmまでに、どれぐらい脚を温存出来るかが重要で、その基準の1つとして心拍数を使っています。


静岡マラソンでは、心拍数の数値と、自分の感覚が一致(楽な感覚で走って、心拍数も低い)して、前半、脚を温存しながら走れたことが成功した要因の1つだと思います。


今後の課題は、もう少し、練習にも心拍数を活かしていくことですかね…。



では、また。




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レース後最初の練習

3月12日  ランオフ

3月13日  帰宅ラン9km+3km Eペース

3月14日  ランオフ


静岡マラソン後は、1週間まるまるランオフとし、月曜日に静岡後初の練習。


1週間休んだだけあって、走り始めはかなり脚が軽く、ちょっと休み過ぎたかな、なんて思いながら快調に進みました。

ジョグで良いと思っていましたが、普段の帰宅ランと変わらないペースで進む。


3kmも行かないうちに、脚に疲れが…。


信号待ちでストレッチしてみると…


ガチガチに張っている…。


しかし、走り出すと自然にペースが上がるので、とりあえずキツくなり過ぎない程度にセーブしながら9kmまで。

あとは、楽なペースで行けるところまで。


3kmで脚がキツくなり、終了。


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フルマラソン後の初練習としては、強度が高過ぎました。


次のレースが決まっている訳ではないし、こんなペースでやっていたら、すぐに故障してしまいそうなので、しばらくは自重します…。



では、また。



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静岡快走の要因 練習編 その2

3月11日  ランオフ

 

…つづき。

 

◾️静岡マラソンまでの練習(何がヨカッタ?)

 

別大後、仕事が最繁忙期だったこともあり、3週間ほどはほとんど走らず。走ってもジョグ程度。

次のレースが決まっていた訳ではないし、前年の鳥取マラソン後、すぐに練習再開してアキレス腱を痛めた苦い経験もあり、ゆっくりと練習を再開。

 

テーマは走力の底上げと、スピード強化。

実際、静岡マラソン出場を決めたのは夏ですが、この1年間で色々とやってきて、成果に結びついたと思えるものを挙げてみます。

 

1.マラソン感覚を意識して走る

マラソンのペースを上げたいなら、そのペースで反復練習して、身体を馴化させるのが一番良いんじゃないかと。

ただ、カバンを背負っての帰宅ランが多いし、走るコースによっては同じペースでも楽だったり、ゼーハーしたりするので、あくまで『マラソンを走る感覚』を意識。

ゼーハーしないけど、楽ではないペース。

そこを基本にして、調子が良ければビルドアップ、悪ければEペース、ジョグにする。

ただ、ゆっくり走るときでも、マラソンを走る時の動きを意識するようにしました。

遅いピッチでダラッと走るのではなく、マラソンを走る時のピッチを意識して、キレの良い走りを。

そういう意識で走ると、ペースも自然に上がり、楽に走る日でも、キロ5分を少し超える程度では行くようになりました。

練習全体の平均ペースアップにより、同じ練習量でも質が上がり、確実に走力が底上げされたと思います。

 

2.年間通して走れたこと

別大後に練習再開してから、大きな故障なく、月によって距離の上下はあったものの、走り続けられました。

このことが、1月(250km)、2月(205km)の急激な練習量アップを可能にしたと思っています。

(故障なし。足底痛もなぜか解消)


年間通して練習を継続することで、直前のロング走に依存せずに脚を作れたと思います。

大会前3ヶ月以内の30km走は、12月のはが路ふれあいマラソン含めて2回。

(はが路は、まともに走れたのが30kmまで)


3.直前2ヶ月の走り込み

上記2と被る部分ありますが、最後の2ヶ月で、250km、200kmと、過去最高の走り込みが出来ました。

ここで脚と心肺の仕上げが出来たこと、運動量を増やすことで体重を3kgほど落とせたこと、そして何より自信がつきました。

やれるだけのことはやった、っと。


⇩これだけやった(12〜2月)

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4.帰宅ランでスピード練習不足をカバー

スピード強化もテーマに挙げていながら、スピード練習はほとんど出来ませんでした。

インターバルトレーニングなんて一度もやっていません。

ただ、9kmのアップダウン満載の帰宅ランの中で、ビルドアップ走や自己記録更新を狙う走りなど、かなり心肺を追い込みました。

これが、スピード練習不足を充分に補ったと思います。


また、12月以降は、この9km帰宅ランで追い込んだ後、さらに6kmのEペース走を加えるパターンが増え、心肺と脚作りの両面の強化が出来ました。


以上、ツラツラと書きましたが、こうして結果も出せたので、今後も今回の練習パターンを継続しつつ、より良いと思うものがあれば、ドンドン試していきたいと思います。


自分で考え、試行錯誤して、レースの結果に一喜一憂して、また考える。これがランニングの醍醐味だと思う。


では、また。




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静岡快走の要因 練習編 その1

3月9日  ランオフ

3月10日  ランオフ


今週いっぱいはランオフ。

来週から練習を再開しようと思っています。

次に出場する大会が決まっていないので、しばらくはユルユルの帰宅ランになると思いますが。


さて、静岡マラソンのレースレポは終わりましたが、今回のようなレースをまた何回も出来るように、上手くいった要因について考えたいと思います。


まず、これまでのベスト。

昨年の別大で出した3時間11分50秒。

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この別大への取り組みと、その結果から得た課題が、静岡マラソンでの快走に繋がりました。


◾️2016別大までの練習


前年の鳥取マラソンで出した3時間16分を、4分ほど更新。

その鳥取マラソン後に、アキレス腱を痛めたため、4月から7月まではほとんど走れず、8月から別大に向けての練習を開始。

メインは帰宅ラン。現在も使っている9kmコースを主に走っていました。


鳥取マラソンでは、25〜30kmのロング走の効果を実感していたので、別大に向けてもロング走を何回出来るかがポイントだと思っていました。


9月末に最初の25km走を実施。

以降、月1〜2回実施し、25km走を8回、30km走を2回こなしました。

ペースは大体、キロ4分40〜50秒ぐらい。

当時の走力だと全力に近く、ロング走の翌日は、大体ランオフでした。


このロング走と、月に1〜2回実施する6kmの全力走(閾値走代わり)が、別大に向けての練習の両輪でした。

この全力走は、自宅近くのアップダウンだらけの道路を、キロ4分前後で行っていました。


月間走行距離は、練習再開した8月こそ100km程度にとどまりましたが、9月: 167km、10月: 154km、11月: 146kmと150km前後で継続し、12月は202km、1月は少し抑えて176km走りました。


前年の鳥取マラソンの時よりも、確実に良い練習が出来ている自信があったので、実は3時間10分切りは行けると思っていました。

結果、3時間11分台。


25km過ぎに脚に疲れが出て、そこから粘って、失速を最小限に抑えての自己ベストは嬉しかったものの、もう少し行けるつもりだったという思いがあったのも事実。


ロング走はしっかりこなせていたにも関わらず、25kmで脚が終わってしまった。

原因は、オーバーペース以外には考えられず、3時間10分を切るにはスピード不足だったと結論付け、スピードと、マラソンペースを楽に行くための走力のベースアップを次シーズンのテーマとしました。


つづく…




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静岡マラソンレポ 前夜〜レース編 その3

3月8日  ランオフ

(今朝の体重 68.8kg)

 

…つづき

 

21〜25km

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中間点は1時間32分台で通過(ネットタイム)。

いつも通りに後半にペースが落ちても、3時間10分以内にはかなり余裕がある!っとテンション上がる。

 

25kmまで余裕を持って行ければ、どうに走り切れると思っていたので、中間点過ぎてから25kmまでは、1km毎に心の中でカウントダウン。

 

3時間11分台だった昨年の別大では、25km通過時点で脚に疲れが出ていて、残り17kmはひたすら我慢の走りになりましたが、今回は違う。

25km過ぎても、まだ脚に力が残っている。

 

ペースを上げたい衝動に駆られるけれど、残り10kmを切るまでは我慢。

32km過ぎて、まだ余裕があれば、ペースアップしよう、と。

 

26〜30km

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25kmから35km辺りまでは、海岸線沿いを延々と約10km。

心配された風は、ほとんど吹いていなかった。むしろ風がなくて暑かった覚えがあります。

 

延々と真っ直ぐ、そして体感的には上っている感じがして、ペースを少し上げる意識でいなければ、ペースダウンしてしまう感じ。

この海岸線の約10kmが、精神的には一番キツかった。

 

32kmを通過し、いよいよあと10km。

でも、海岸線をずっとペースアップする意識で来て、どうにかペースを維持している状態。

少し消耗している感じがして、ペースアップして10km保つのか不安が頭をよぎる。

…もう少し待とう。

35km過ぎてからにしよう。

 

ただ、頭の中では、32kmを過ぎて、残り10kmを切ってからは、1km毎にカウントダウンが始まっていました。

 

35km通過。

25kmから35kmをペースダウンせずに行けた。

残り7.195kmをキロ4分30秒で行くと、3時間05分台。

『3時間05分を切りたい!』

キロ4分半との戦いが始まりました。

 

36km〜Finish

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それまでは、多少抑えた動きになっていたのを開放!

腕っというより、上体を振って、前のめりに進んでいく。

4分20秒を切るラップが続出して、その度、ゴールタイムの計算をして、自分に鞭打ち進んでいく。

この区間は、おそらく誰にも抜かれず、ひたすらごぼう抜き。

フルマラソンの終盤でこんな走りが出来るなんて…とさらにテンションが上がりました。

 

40kmを通過したところで、『あと2.195km、このレースのためにやってきたことを全部出し切ろう!』『静岡マラソンは、あと2.195kmしかない!ここで頑張らずにいつ頑張る!』などなど、自分を叱咤激励し、ごぼう抜きを続け…

 

フィニッシュ!!

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グロスで3時間5分を切れたこと、ネットで3分台だったこと、そして何より終盤ペースアップする会心のレース内容に、自然と叩きつけるようなガッツポーズが2度出ました。

←これ、後から大会HPの動画で見てちょっと恥ずかしくなった(笑

 

フィニッシュ後は誘導に従い、メダル、タオルをもらい、完走証の発行所へ。

本当に満足のいくラップを刻めたので、5kmごとの公式タイムが早くみたくて、完走証をもらう前にスマホで、ランナーズアップデートをチェック。

スマホと貴重品(カード類と現金)はウエストポーチに入れて走っていました)

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スクショして保存。

良い走りが出来た時のラップタイムって、何度もみてしまうんですよね。。。

 

その後、余韻に浸りつつ、会場をフラフラして、偶然会った知人と話し、静岡駅へ移動。

電車は少し混んでいますが、すぐに着くので、全く問題なし。

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静岡駅で静岡麦酒を飲みながら、静岡おでんを食べ、家族へのお土産(重要!)を購入し、新幹線へ。

新横浜までたったの40分でしたが、爆睡。あやうく寝過ごすところでした…。

帰宅後も、何も食べず(食べられず)、すぐに爆睡。

 

持てる力を出し切ったレースでした。

 

静岡マラソン レースレポ 完。。。

 

 

では、また。

 

 

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静岡マラソンレポ 前夜〜レース編 その2

3月7日  ランオフ

(今朝の体重  69.2kg)


…昨日のつづき。


スタート〜5km

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最初の1kmを、良い感じで入れたので、そのままのテンポで進む。


っと、脹脛に違和感が…。


なんと、ゲイターがずり落ちていく…。


これ、一昨年走った鳥取マラソンでもやらかしたんですが、前後ろ逆に装着していて、ずるずると…。


寒い訳でもないし、立ち止まってリズムを崩すのも嫌だったので、ずり落ちたまま行くことに。

ちょっと恥ずかしい。


以降、順調に4分20秒前後のラップを刻み、5kmは21分台(ネットタイム)。

心拍数は160台をキープ。悪くない。


心拍数は、ペース管理のために重視していて、そのために安定感の無い手首計測型から胸ベルトに変えたほど。


胸ベルト(Polar)はしっかり機能しており、10〜20秒に1回は心拍数表示を見ていました。

私の場合、25kmぐらいまでは、心拍数168以下に収まるペースで行ければ、どうにか最後まで粘れるかな、っという自分なりの基準値があります。

この範囲の心拍数に収まっていれば、話しながら走るのは無理だけど、息はほとんど上がらない感じ。


6〜15km

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順調。

ただ、いつもなら15kmなんて、あっという間に通過しているのですが、今回は、まだ15km、っという感じ。

それだけスピードを抑えて走っていたということかな。

(ちょっと窮屈だった?)


あと、前半は、バンバン抜かれた。

持ちタイムの3時間11分でちゃんと申告していて、指定のブロックからスタートしているのに…と思ったりしましたが、周りが飛ばしていたということで、後半、納得がいきました(笑

14km手前で折り返しがあるのですが、向かい側車線を走る人たちを見て、自分より前にこんなにたくさん走っているのか、っとビビりました。


16km〜20km

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まだまだ余裕。

駄目な時は、大体この辺りから疲れが出始めて、中間点過ぎで、いっぱいいっぱいなことに気付く。

これまでのベストタイムだった去年の別大も、中間点辺りで、ちょっとキツい…と感じて、25km過ぎから我慢のレースなった。


っと、そんなことがあるので、この辺りの区間は、ちょっと神経質に自分の状態を確認しながら、『まだ大丈夫』と言い聞かせながら走りました。


20km通過が1時間27分台。

(手元のSF710だと26分台)

まだ余裕もある。


少しずつワクワクし始めた。



つづく



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